Снова приветствую на своем ресурсе новых и старых гостей! В йоге очень важна четкость выполнения каждой асаны, иначе в лучшем случае должного эффекта может не возникнуть, а в худшем – появятся дополнительные проблемы. В большей степени это относится к сложным асанам. Одна из таких – это поза плуга.
Важно знать, как получать от таких асан максимальную пользу, чтобы йога приносила нам лишь удовольствие и покой. И я вам в этом помогу.
Описание техники
Халасана в переводе означает поза плуга, потому как йог в ней очень напоминает старый добрый крестьянский плуг для вспашки. Сейчас я пункт за пунктом опишу действия для входа в эту асану, но не спешите ее выполнять параллельно с чтением и дочитайте статью до конца.
1. Лежа на полу, протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями на пол, и на выдохе медленно поднимите ноги до уровня 90 градусов по отношению к полу, используя для этого силу брюшного пресса и рук.
2. Теперь, плавно скругляя нижний отдел поясницы, на очередном выдохе заведите прямые ноги назад за голову, пока не достигните пальцами ног поверхности пола. Твердо упритесь пальцами ног в пол.
3. Убедитесь, что вес тела распределен на плечи и лопатки, а не на шею. Туловище находится в вертикальном положении. Сохраняйте прямость ног благодаря напряжению вдоль всей их длины.
4. Пробудьте в таком устойчивом положении для начала хотя бы 15 секунд, но со временем повышая уровень своей подготовки, постепенно увеличивайте время до одной-трех минут. К слову, опытные йогины могут находиться в ней и 15 минут.
5. Чтобы выйти из позы, на выдохе начните медленно, позвонок за позвонком, выкладывать спину обратно на пол, поднимая все еще прямые ноги. Достигнув перпендикулярного положения ног по отношению к полу, согните ноги в коленях и мягко опустите прямые ноги на пол, регулируя скорость их движения мышцами живота.
6. Повторите упражнение от одного до пяти раз.
Вариации выполнения
Этим дело не ограничивается и в плуг можно превращаться несколько иначе:
1. Можно изначально положить прямые руки за головой и тогда опустить ноги не на пол, а на свои ладони. Единственное, что в этом случае подъем ног до уровня 90 градусов потребует несколько больших усилий от брюшных мышц.
2. А можно, опустив ноги на пол за головой, не упираться пальцами в пол, а потянуться носочками еще дальше от головы, как бы углубляя прогиб. При этом руки находятся за головой с соединенными ладонями, подбородок начинает упираться в грудь, а бедра все ближе приближаются к лицу. Но это уже, конечно, более продвинутый вариант и новичку такое делать не стоит. Тем более что в таком углублении вес тела неизбежно переносится и на шею тоже.
3. Ещё один усложненный вариант – это в конечном положении потянуться коленями максимально близко к лицу. Заметьте, ноги при это все равно остаются прямыми! Таким образом вы еще более сильно напрягаете и растягиваете мышцы спины.
Информация по отстройке
• Обратите внимание на то, что асана требует безопасного подхода к исполнению:
• Шейный отдел – самый восприимчивый из всех, его легко травмировать, а потому крайне нежелательно переносить на шею основной вес тела, для начала лучше использовать одеяла
Если заводя ноги за голову, вы чувствуете, что не можете дотянуться ими до пола, не делайте этого! В таких случаях используйте стул, стопку книг или другие подручные материалы для установки ног в том положении, которое вам доступно в данный период.
• Если во время выполнения где-либо в теле возникла боль, немедля выходите из асаны. В йоге такого эффекта не должно быть по определению, поэтому по крайней мере на какое-то время нужно прекратить практику Халасаны.
• Людям с ослабленными мышцами для облегчения поднятия ног можно положить согнутые в коленях ноги на грудь, и из такого положения уже будет не сложно поднять ноги.
• Так как грудная клетка в этой позе не раскрыта, может создаваться затрудненность дыхания, но вам нужно стремиться к тому, чтобы дыхание стало глубоким и ровным. Поверьте, это возможно.
• Находясь в позе, направляйте взгляд точно прямо перед собой. Повороты головы здесь абсолютно не уместны, так как способны навредить шее.
• Учитывая довольно сильную нагрузку на позвоночник, возьмите в привычку делать компенсирующую асану после Халасаны. Это может быть любая асана, скручивающая позвоночник в противоположную сторону. Например, Уштрасана, Матсьясана и другие.
• Перевернутые позы обычно выполняются в комплексе. В плане последовательности Халасану удобно и логично выполнять сразу после Сарвангасаны.
Полезное влияние
Что-что, а от перевернутых асан польза для здоровья по-настоящему велика и ощутима. В частности, регулярная практика Халасаны дает следующее:
• улучшает кровообращение, в том числе мозговое, что в целом поддерживает в тонусе мыслительную деятельность и память;
• способствует здоровому функционированию ЖКТ, печени, селезенки и мочевыделительной системы;
• приводит в норму состояние репродуктивных органов, восстанавливает способность к зачатию, повышает потенцию, в то же время при особом подходе помогает контролировать сексуальное желание;
• регулирует работу поджелудочной и щитовидной железы, а, следовательно, контролирует все обменные процессы в организме;
• делает фигуру стройной и подтянутой, особенно в районе живота;
• является отличной профилактикой менструальных болей и нарушений цикла у женщин;
• укрепляет позвоночный столб, особенно в поясничном и шейном отделах;
• способна помочь при лечении гриппа, астмы, запора, остеохондроза, головных болей, бессоницы и хронической усталости;
• успокаивает нервную систему, лечит легкие депрессии и подавленность настроения;
• снимает нагрузку с сердца.
Список ограничений
Как и в большинстве случаев, есть категории людей, для кого эта асана полезной не окажется. Прочтите все противопоказания:
• гипертония;
• астма (только под наблюдением врача);
• атеросклероз;
• болезни шейного отдела;
• травмы или боли в шее и плечах;
• межпозвоночная грыжа и другие серьезные болезни позвоночника;
• глаукома и другие серьезные глазные болезни;
• менструация, беременность;
• возраст до 12 лет и сильно пожилой возраст.
Что ж, добавить мне больше нечего. Практикуйте хатха-йогу и стремитесь к осознанности и не забывайте делать перепосты статьи если конечно она вам понравилась!
