Почти идеальное по пропорциям БЖУ
Привет, привет 👋 всем!!!
Недавно получила комментарий, я его уже не нашла, но суть сводилась к следующему: «готовить многие из нас умеют, а как научиться считать калории».
Я так поняла, может и неправильно, конечно, что проблема состоит в компоновке блюд и составления меню под свои нормы. Потому что для обычного подсчёта калорий нужны всего лишь самые обычные кухонные весы и ваш любимый счётчик калорий (их кстати развелось уже немерено, можно подобрать под свои запросы). Т.е. взвешивай сырые ингредиенты и вбивайся данные в счётчик, а тот сам всё сложит и перемножит.
А вот составить меню - это задача посложнее. И сегодня я покажу, как ее облегчить.
Приведу пример меню на 1200 ккал. Меня как раз об этом просили ещё в одном комментарии.
Только хочу сказать следующее: Дзен не любит, когда авторы дают конкретные рекомендации, так или иначе влияющие на здоровье читателя. Такие статьи блокируют. И я уже много раз жаловалась вам на это. Но сейчас Дзен сделал послабление: теперь такие статью блокируют частично, т.е. их показывают не всем, а подписчикам. Поэтому, если точно хотите видеть мои статьи-рекомендации, не забудьте подписаться.
И традиционная памятка: данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Итак, не забываем про воду.
А теперь моя шпаргалка, как легко составить меню. «Старички» моего канала уже знают этот способ. Рассказываю новичкам.
Я очень хорошо понимаю, как бывает порой трудно, особенно в первое время, составить меню из каких-либо блюд, да ещё так, чтобы вписаться в норму. Ведь в каждом блюде несколько ингредиентов и, меняя какое-то блюдо, у нас меняются значения КБЖУ, при чем НЕ пропорционально.
Поэтому я пошла другим путём. Сначала вбиваю в счётчик ингредиенты, а уже потом думаю, что из них приготовить.
Получившийся состав укажу в конце статьи.
Сегодня я использовала самые обычные продукты, которые, думаю, есть у всех в холодильнике. Конечно, меню из-за этого получилось скучноватым, но я же хочу только показать свой метод, а вы уж будете его подстраивать под себя.
Итак, моя большая проблема - нехватка белков. Если специально их как-то не учитывать, то обязательно будет недобор.
Поэтому в счётчик я вбиваю куриное филе - 300 грамм. Не любите курицу, заменяйте на белую рыбу (минтай, треска и подобное), индейку, креветки. Можете использовать хоть говядину или свинину, но тогда надо будет учитывать жиры в их составе.
Теперь надо добавить жиры - включила обычное оливковое масло - 2 ст.л. Масло можно хоть в салат, хоть использовать для жарки.
Готовите без масла? Тогда в качестве жиров можно взять авокадо, тыквенные семечки, жирную рыбу, орехи и подобное.
Затем нужны углеводы. Использую крупы. Мне в последнее время понравилось пшено. Но можно заменить на гречку, бурый рис, булгур, овёс и т.д. Предварительно вбиваю в счётчик две свои порции пшена - 60 гр.
Далее нужны свежие овощи и фрукты. Из овощей беру: одну небольшую луковицу, морковь и капусту. Это, по-моему, универсальный набор овощей. Хоть потушить, хоть салат нарубить. Вы конечно, используете свои овощи. Можно добавить грибы.
Из фруктов включила одно небольшое яблоко.
Конечно, из этих продуктов я не наберу 1200 ккал, добавляю ещё:
Включила творог - 150 гр. и одно куриное яйцо.
Вот теперь я получила 1156 ккал; БЖУ 113/40,8/82,5.
До 1200 остался недобор, но я специально всегда оставляю 50-100 ккал, потому что одно дело планировать, а другое - что на следующий день реально съешь. Может захочется вкусняшку, вот ее можно будет и включить.
Итак, вот такой состав получился;
Теперь надо придумать, что из всего этого сварить.
Итак, из творога и яйца можно приготовить творожную лепешку. Я её часто готовлю.
Смешиваю творог и яйцо, добавляю зелень и соль. И всё это на сковороду без масла. Готовлю минут 5-7 под закрытой крышкой, на медленном огне.
Если не любите такую лепешку, можно добавить к творогу с яйцом муку. Муки в списке нет, но можно уменьшить количество крупы, заменив на муку.
И готовим обычные сырники.
Ещё вариант: часть творога использовать в лепешке, а часть оставить на полдник и съесть его в сыром виде.
Это варианты завтраков. На перекус можно съесть яблоки.
Не хотите сырники, можно приготовить творожную шарлотку: творог, яйцо, мука, разрыхлитель, яблоко и в духовку. Часть шарлотки съесть на завтрак, часть - на перекус.
Остались курица, масло и овощи.
Здесь тоже масса вариантов.
Из части куриной грудки и овощей можно сварить суп щи. Остаток куриного филе запечь в духовке или пожарить на масле. Тогда пшено будет как гарнир к филе - это второе блюдо.
Т.е. получаем обед и ужин.
Вместо супа можно потушить овощи, в курицу опять-таки запечь.
Либо приготовить запеканку.
Капусту измельчить мясорубкой или блендером (если капуста пекинская, то просто нарезать), добавить набухшие овсяные хлопья (убираем часть пшена, добавляем геркулес), яйцо, соль, зелень и в духовку на 30 минут.
Курицу можно измельчить и добавить сразу в запеканку, либо приготовить отдельно.
Кстати, напомню один из простых рецептов приготовления куриного филе.
Филе обсыпаем специями и заворачиваем в бумагу для выпечки. Очень сильно разогреваю сковороду. Кладу филе в бумаге на сковороду и убавляю огонь до минимального. Готовлю 7-10 минут (зависит от толщины филе), переворачиваю бумажный конверт и готовлю ещё 7-10 минут.
Таким способом можно приготовить и рыбное филе.
Вот такое разнообразное меню получилось.
Обобщу: сначала я вбиваю продукты, которые у меня есть, затем думаю, что из этих продуктов приготовить и, при необходимости, корректирую изначальные ингредиенты.
Как вам такой метод? Пишите в комментариях. Не забудьте подписаться и поставить лайк 😍. Это помогает продвижению канала.
