Вопрос, который я часто получаю от своих клиентов по питанию, особенно от тех, кто занимается бегом, звучит так: “Сколько белка я должен есть?”
Если вы когда-либо задавались вопросом, потребляете ли вы достаточно белка как бегун, читайте дальше, чтобы узнать основы белка, почему вам нужно больше белка как спортсмену, рекомендации по потреблению белка для спортсменов
Сколько Белка Вы Должны Есть Ежедневно?
Прежде чем мы перейдем к особенностям того, сколько белка нужно есть каждый день, давайте сначала разберем, что такое белок и почему он важен, особенно для бегунов!
Что такое белок?
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, и содержит элементы углерод, водород, кислород и азот.
Это необходимый макроэлемент, который играет несколько важнейших ролей в организме, но бегуны (и все спортсмены в целом) нуждаются в повышенном количестве белка. Подробнее об этом через минуту!
Функции белка в организме:
- Белок является структурной частью костей, сухожилий, связок, органов и скелетных мышц
- Транспортные белки переносят вещества по всему организму
- Сывороточные белки помогают поддерживать баланс жидкости и электролитов
- Белок обеспечивает энергией во время длительных упражнений на выносливость
- Другие регуляторные белки включают ферменты, способствующие восстановлению мышц/тканей, и гормоны, способствующие энергетическому метаболизму
Выбор качественного белка + высококачественные источники белка
Качество белка определяется содержанием в нем аминокислот и усвояемостью. В целом, животные белки более усваиваются, чем растительные источники. Двадцать аминокислот составляют белки, девять из которых являются незаменимыми (должны быть получены с помощью диеты) и одиннадцать из которых не являются незаменимыми (могут быть получены организмом).
Белок считается высококачественным, если он легко усваивается и является полноценным. Полноценные белки-это те продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
Источники полных белков животного происхождения включают молочные продукты, яйца, рыбу и мясо. Растительные источники полных белков включают киноа, соевые бобы, гречиху, семена чиа.
Многие растительные белки классифицируются как неполные и должны быть объединены для создания полного аминокислотного профиля. Например, сочетание бобов с рисом или пшеничного хлеба с арахисовым маслом создает полноценный белок.
Однако эти дополнительные белки необязательно потреблять одновременно, если вы получаете различные аминокислотные профили из этих продуктов в течение дня.
Нужно ли бегунам больше белка?
В частности, бегуны на длинные дистанции подвергаются повышенному риску недостаточного употребления белка. Низкое потребление белка увеличивает риск травм, усталости и даже анемии в дополнение к подавлению иммунной системы. Потребление достаточного количества белка необходимо для того, чтобы вы чувствовали себя и действовали наилучшим образом!
Исследования показали, что окисление определенных аминокислот увеличивается с интенсивностью тренировок, а это означает, что интенсивные тренировки приводят к увеличению распада аминокислот (например, лейцина). Таким образом, если спортсмены на выносливость используют больше белка во время тренировок, им нужно есть больше белка, чем среднестатистическому человеку.
Вот почему вы можете заметить, что вам хочется больше мяса или других источников белка, когда вы интенсивно тренируетесь.
Спортсмен на выносливость нуждается не только в дополнительном белке, чтобы заменить окисление аминокислот, но и в белке, который также необходим для восстановления мышц, поврежденных в результате физических упражнений. (Тренировка приводит к крошечным разрывам в мышечных волокнах, которые необходимо восстановить, чтобы вы стали сильнее и быстрее.)
Сколько белка действительно нужно бегунам
По данным Ассоциации диетологов, спортсмены должны ежедневно потреблять 0,5 – 0,8 грамма белка на фунт веса тела, в зависимости от того, на каком конце диапазона вы находитесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.
Так, например, если вы весите 170 фунтов, вы должны стремиться к потреблению где-то от 85 до 136 граммов белка в день, причем нижняя часть является целью, если вы более случайный бегун, и более высокая цель, если вы в настоящее время тренируетесь более интенсивно.
Я не поклонник отслеживания калорий или подсчета макросов, поэтому я не хочу, чтобы вы напрягали себя, подсчитывая все каждый день, но стоит провести одноразовую оценку вашего обычного ежедневного потребления белка, особенно если вы пробегаете большое количество миль и включаете скоростную работу, просто чтобы убедиться, что вы постоянно потребляете достаточно.
Как правило, достаточно стремиться потреблять какой-то источник белка во время каждого из ваших приемов пищи и закусок. Обязательно распределяйте потребление белка в течение дня, а не потребляйте его в больших количествах за один раз. Потребление более 40 граммов белка за один раз не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам, потому что он не используется организмом.
Время приема белка после тренировки – имеет ли это значение?
Да, время приема белка после пробежки (или любого упражнения) имеет значение!
Особенно важно обязательно принимать белок сразу после тренировки – оптимальное время для приема пищи после тренировки составляет около 30-45 минут.
Это окно восстановления-лучшее время для максимального синтеза белка в скелетных мышцах и пополнения запасов гликогена, чтобы помочь вашему организму восстановить мышцы и восстановиться, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Также очень важно есть сразу после тренировки, чтобы позже в течение дня у вас не возникло тяги к сахару из-за недостаточного питания!
Как-то так.
Вам могут понравиться:
1) https://zen.yandex.ru/media/id/61fa73e9a266b620ba23dc05/net-ustanovlennogo-vremeni-kogda-vy-doljny-prekratit-est-na-noch-61fe50a9beec90005f975a4a
2) https://zen.yandex.ru/media/id/61fa73e9a266b620ba23dc05/top-5-ovoscei-dlia-luchshego-piscevareniia-61fcd77a1a91a605400258a4
