Ортопед и мастер спорта рассказали HiPO, как избежать травм и прокачать технику бега, а также почему нельзя бегать по бетону и асфальту и есть незадолго до тренировки.
Эксперты:
Ольга Тарантинова, мастер спорта по бегу международного класса
Сергей Стеканов, врач-остеопат, основатель остеопатической клиники
Чем полезен бег
Бег позитивно влияет на все системы организма: иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную. Еще он улучшает работу сердца, печени, кишечника и почек, насыщает клетки кислородом и нормализует давление. Регулярные кардионагрузки помогают укрепить мышцы и избавиться от боли в коленях, вызванной артритом или артрозом (вопреки распространенному мифу о том, что бег убивает колени), поэтому пробежки полезны для людей старшего возраста. Среди других ощутимых плюсов бега — хорошее самочувствие, прилив бодрости и здоровый сон.
Противопоказания для кардионагрузок:
- Ожирение II и III степени
- Ослабленные мышцы тазового дна
- Проблемы с сердцем
- Тромбофлебит нижних конечностей
При отсутствии противопоказаний начинать бегать можно в любом возрасте, даже если до этого вы не занимались спортом.
Врачи советуют постепенно повышать нагрузку. Оптимальный уровень физической активности на начальном этапе — проходить быстрым шагом по 8 км от двух до пяти раз в неделю.
Со временем можно перейти на бег трусцой и постепенно увеличивать нагрузку с учетом объема тренировок и самочувствия.
Если вы чувствуете дискомфорт или боль, сделайте небольшой перерыв: 5–7 дней будет достаточно, чтобы дать ногам отдохнуть. Ускорить восстановление помогут пилатес, йога или растяжка.
Как правильно бегать
Как и любой вид спорта, бег может быть сопряжен с риском и травмами. Чтобы избежать неприятных последствий, начинающим бегунам важно скорректировать технику бега, выбрать подходящую обувь и стараться не бегать по асфальту и бетону.
Правильная техника бега
Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник, бегать нужно загребающим методом — наступая на землю всей стопой, как во время езды на велосипеде. Приземляйте ногу под центром тяжести, следя за тем, чтобы нагрузка не оказывалась на пятке или носке. Во время бега важна работа грудного отдела. Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти должны находиться как можно ближе к груди и ребрам. Представьте вертикальную линию, разделяющую тело на две части: во время бега руки не должны заходить за эту границу.
Еще одна важная деталь — ровное положение корпуса. Держите голову прямо, не запрокидывая и не опуская вперед.
Подходящая обувь
Поскольку стопа человека сформирована для ходьбы босиком, выбирайте кроссовки, которые будут имитировать хождение и бег по земле. Идеальное решение — мягкие внутри и твердые по бокам кроссовки с удобной колодкой, высокой подошвой и хорошей амортизацией.
Во время бега стопа двигается вперед-назад, поэтому в передней части кроссовок должно быть немного места, примерно 1 см, — это поможет избежать травм и натираний. Мерить кроссовки лучше вечером, когда стопа немного увеличивается от дневной нагрузки, — так же, как и во время бега.
Мягкая поверхность
Поверхность для бега должна быть мягкой — подойдут земля, грунт, снег или песок. Новичкам врачи советуют тренироваться на беговой дорожке — благодаря специальному покрытию из полимеров она смягчает нагрузку на стопы и суставы.
Чтобы избежать травм, старайтесь не бегать по жесткой поверхности — асфальту, бетону или плитке. В отличие от мягких покрытий они не поглощают импульс, то есть компрессионный удар, который совершает человек, когда ставит стопу на землю. Во время бега по жесткой поверхности импульс уходит обратно в тело — сначала в голеностопный сустав, затем в колено, тазобедренный сустав, позвоночник и, наконец, доходит до мозга. В долгосрочной перспективе бег по бетону или асфальту может привести к микротравмам и вывести суставы из строя.
Как правильно дышать и с какой скоростью нужно бегать
Многие тренеры советуют дышать носом и ртом одновременно — так вы обеспечите доступ кислорода в большем объеме, чем при дыхании только носом или только ртом. Не пытайтесь бежать изо всех сил, особенно если вы начинающий бегун. Оптимальный темп — 7-8 км/ч на беговой дорожке.
Вы должны бежать так, чтобы у вас не перехватывало дыхание. Если вы можете спокойно разговаривать и смеяться — значит, скорость бега подобрана правильно.
Что съесть незадолго до тренировки
Не занимайтесь бегом на пустой желудок. Но и сразу после трапезы бегать не рекомендуется — это чревато болью в животе, вздутием и тошнотой.
Идеальный вариант — хорошо поесть за 2 часа до тренировки. Питание бегуна должно быть калорийным, с большим содержанием витаминов, минералов и других полезных веществ.
Почему пробежку нужно всегда начинать с разминки, а заканчивать заминкой
Чтобы избежать боли, вызванной скоплением молочной кислоты, не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой хорошо разомните шею, плечи и спину, а также колени и голеностоп, чтобы избежать травм и не подвернуть ногу во время пробежки. Сделайте круговые движения тазом, наклоны и выпады с перекатами — упражнения помогут активизировать работу мышц и подготовить их к тренировке. Начать пробежку можно с быстрой ходьбы или прыжков с махами руками и ногами (это упражнение называется «Звездочка» или «Джампинг Джек»).
В качестве заминки подойдут упражнения из йоги и пилатеса — собака мордой вниз, кошка-бык и ласточка. Не забудьте размять голеностоп — походите по 30 секунд на внешней и внутренней стороне стопы, на пятках и носках.
Упражнения для улучшения техники бега
Бег с захлестом голени
Станьте прямо и поочередно сгибайте ноги, забрасывая голень к ягодице. Выполняйте упражнение быстро, помогая себе руками: двигайте ими так же, как во время пробежки.
Бег с высоким подниманием бедра
Согните ногу и подскочите на месте, стараясь поднять ногу до параллели бедра с полом. Повторите упражнение с другой стороны.
Многоскоки
Согните одну ногу и выпрямите толчковую. Наклоните корпус и, помогая себе руками, сделайте длинный прыжок вперед. Повторите с другой стороны.
Бег с прямыми ногами
Встаньте прямо и поочередно выбрасывайте вперед прямые ноги, двигая руками, как при беге. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше вы поднимаете ногу, тем сильнее включаете в работу подвздошно-поясничную мышцу и тренируете отталкивание, а чем ниже — тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной вперед
Повернитесь спиной вперед к направлению движения. Удерживая корпус в прямом положении, согните ногу и сделайте шаг назад, затем повторите с другой стороны. Работайте руками так же, как при беге, но с меньшей амплитудой.
Книги о беге
- «О чем я говорю, когда говорю о беге», Харуки Мураками
- «От 800 метров до марафона», Джек Дэниелс
- «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века», Гарт Гилмор, Артур Лидьярд
- «Рожденный бежать», Кристофер Макдугл
