Я очень радовалась, когда видела в спортзале пожилых женщин - обычных, в простой спортивной одежде, без брендовых кроссовок и аксессуаров, без личных тренеров. Обычно они приходили ближе к восьми утра, когда я тренировку уже заканчивала - на работу к девяти. Скорее всего, тоже по утреннему абонементу занимались - он дешевле. Брали гантельки, пользовались тренажерами. Выглядели весьма бодрыми.
Физические нагрузки, когда тебе за... - тема особая. Болячки накапливаются, да и силы уже не те. Но именно они помогают с теми болячками бороться - снижаются сердечно-сосудистые риски, заболеваемость гипертонией, диабетом 2 типа, уменьшается тревожность и депрессивные проявления, улучшается сон. ВОЗ рекомендует:
Всем пожилым людям следует регулярно заниматься физически активной деятельностью.
Нет, всех поголовно в тренажерный зал Всемирная организация здравоохранения не гонит. Тренировки со штангой - это анаэробная нагрузка, а для пожилых людей предпочтительна аэробная. Они принципиально различаются на клеточном уровне: в первом случае от мышц требуется такое усилие, что кислорода, который мы вдыхаем, не хватает на окисление глюкозы, и энергию приходится добывать бескислородным брожением глюкозы - с образованием молочной кислоты. Образуется "кислородный долг" - потом нужно "отдышаться", чтобы кислорода хватило на дальнейшие реакции с этой кислотой. Во втором случае кислородного долга не образуется.
Если проще - пожилым людям нужно тренироваться так, чтобы пульс и дыхание ускорялись, но потом не надо было "отдышаться". Вот тот уровень нагрузки, который вам не повредит.
Можно ли проводить силовые тренировки и как часто?
Да, можно, и даже нужно, поскольку тренировки с отягощениями помогают не терять мышечную и костную массу. Но - в аэробном режиме, не задыхаясь. Лучше брать небольшие веса и тренироваться в многоповторном режиме: по 15-20 повторений на крупные мышечные группы (грудь, спина, бедра) и 20-25 на мелкие (бицепс, трицепс, икры, дельты). Эдакое "силовое кардио".
Упражнения с отягощениями относятся к аэробным нагрузкам высокой интенсивности - ВОЗ рекомендует 75-150 минут в неделю. Двух тренировок в неделю по 40-60 минут вполне достаточно. Две в неделю - это рекомендация. Можно больше, если здоровье и самочувствие позволяет.
Можно ли обойтись без силовых тренировок?
Да, можно. Ходьба, бег трусцой, плавание, йога, танцы - это аэробная нагрузка средней интенсивности. В таком случае, ей нужно заниматься не 75-150 минут в неделю, а 150-300. Например, 5 раз в неделю по часу. Или два раза в день по полчаса, кроме выходных.
Можно сочетать силовые и "обычные" виды физической активности: минута силовых считается за 2 минуты обычных, набираем все те же 150-300 минут. Например, вы можете 2 раза в неделю по полчаса упражняться с гантелями (необязательно в зале, можно и дома) и 2-3 раза в неделю по часу ходить-танцевать и т.п.
Пожилым людям хорошо в свои занятия включать упражнения на равновесие и устойчивость - наклоны, стойки на одной ноге, асаны из йоги. Это помогает избежать падений и сопутствующего травматизма, а также улучшает работу мозга.
Даже небольшая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие.
Ходьба на месте во время просмотра телевизора - это тоже тренировка. Начать можно хотя бы с этого. И пусть физкультура выглядит не совсем как физкультура - если у вас участилось дыхание, это уже нагрузка и считается в те 150-300 минут, которые нужно набрать за неделю.
Не забудьте посоветоваться с врачом!
Здоровья вам!
Всегда ваша Нефитоняша