Дзен привет. У меня уже была статья на канале о рекомендациях натуралу, как накачаться, однако дзен ее забанил по причине изображения на карточке билдера в трусах и мой материал причислили к контенту эротического содержания.
Я решил переписать данную статью, чтобы ее могли увидеть большое число моих подписчиков и пользователей Дзена.
Ни для кого не секрет, что я пишу в основном только о натуральном бодибилдинге, В АС у меня абсолютно никакого понимания нет, поэтому что-то рекомендовать в этом русле не могу. Однако, я не являюсь противником всего запрещенного, так как имею понимание, что если атлет хочет выйти за пределы своих возможностей-без АС не обойтись.
Опыт в бодибилдинге у меня, примерно, 5-6 лет, однако я успел преуспеть в достижении неплохой формы, а также недурными силовыми показателями. В связи с этим я хочу дать несколько рекомендаций моим читателям, как более эффективно тренироваться, на что обращать внимание на тренировках и как потихоньку прогрессировать.
Прежде чем перейти к сути, давайте я вам продемонстрирую мои скромные результаты. Фотография внизу была сделана в 2020 году при весе 90 кг.
Теперь к силовым показателям. Внизу на видео запечатлен личный рекорд в жиме лежа: 155 кг при весе 100 кг.
Приседания со штангой 200кг при собственном весе 100кг.
Становая тяга 200 кг при весе 100 кг.
Рекорды поставлены. В технике имеются небольшие погрешности, однако надо понимать, что на видео поднимаются субмаксимальные веса. С такими весами сложно идеально технически выполнять упражнение.
К таким силовым показателям в святой троице я шел ооочень долго. Мне приходилось разъедаться до 100 кг собственного веса, а также долго и тяжело тренироваться, постоянно выходя на максимумы, периодезировать и циклировать нагрузку. Как видите, я немного справился, дальше будет гораздо тяжелее и не факт, что мои силовые показатели будут расти.
Какие я бы дал рекомендации тренирующимся атлетам любителям? Давайте я вам напишу ниже несколько очень важных факторов, на мой взгляд, на которые следует обратить внимания культуристам-натуралам.
1) Если вы хотите нарастить, как можно больше мышц и раскрыть свой потенциал- необходимо увеличивать силовые показатели в святой троице-жиме/приседе/становой. Для чего?
- Ваша нервная и психическая система должны постоянно адаптироваться к тяжелым нагрузкам. Чтобы этого добиться, нужно стараться прогрессировать в силовых показателях и к тяжелому характеру тренировок. Когда психика привыкает к тяжелым нагрузкам, ваш организм учится развивать нервные импульсы, с помощью которых вы можете поднимать больше. Именно так работает прогресс в пауэрлифтинге.
- При увеличении силового показателя на 1ПМ (предельный максимум), атлет сможет брать более тяжелые веса при выполнении упражнений на 10-12 повторений. Тренировки на увеличение силовых показателей (1ПМ) помогают атлету повысить вес на штанге при выполнении упражнений на 10-12 повторений. Когда вы жмете 100 кг на 10 повторений, но потом увеличили 1пм и стали жать уже 120 на 10 повторений, как думаете, будет разница в мышечной массе? Я думаю. будет колоссальная.
2) Натуралу необходимо ВСЕГДА циклировать нагрузку! Невозможно постоянно работать над увеличением силовых показателей, так как ваши ресурсы ограничены- либо попадете в плато, либо словите перетрен, либо будете топтаться на месте без какого-либо прогресса. В таких случаях натуралу нужно в году выделять временные периоды, в которых он работает над увеличением весов, в другом работает, как бодибилдер на силовую выносливость, в другом нужно вообще полностью разгружаться и работать с легкими весами на многоповторку и так далее. Должен соблюдаться принцип вариативности, согласно которому нужно не давать организму привыкать к одному виду нагрузки.
Из второго пункта следует вывод, что культуризм это не просто гантельками махать, нужно планировать нагрузку, расписывать тренировки и циклирование. Если из года в год брать один и тот же вес на бицепс на 10 повторений, то вряд ли у вас получится сдвинуться с места.
3) Соблюдайте периодизацию! (читай здесь и здесь). Как и циклирование, периодизация играет важную роль в жизни атлета натурала. Нельзя постоянно тяжело тренироваться, необходимо двигаться волнами-шаг вперед-два шага назад. Всегда разбивайте тренировки на легкие, средние и тяжелые. Так вы сохраните свое тело от травм, свою психику от перетрена и больше будете получать удовольствия от тренировок.
4) Обязательно чередуйте периоды массы и сушки. К моему великому сожалению, натурал не может прогрессировать с низким процентом жира. Большой процент жира также очень негативно сказывается на здоровье атлета. Вот вам несколько важных факторов:
- Натуралу практически невозможно держать низкий процент жира 365 дней в году. Низкий процент жира предусматривает постоянные ограничения в виде дефицита калорий. Низкий процент жира может делать вас стройными, но также и разрушать вас. Из-за постоянного дефицита калорий вы голодны, гормональный фон не стабилен, тело плохо восстанавливается, психическое истощение- это не весь букет побочек, который вас может ожидать от соблюдения диеты. Кроме того, в таком состоянии прогрессировать и наращивать мыщцы вы просто не можете, так как организму элементарно не хватает сил восстанавливаться.
- Вторая крайность- очень опасно находится с избытком веса круглый год. Конечно, нет такого сильного разрушения, как на дефиците, однако, болячки могут накапливаться в виде повышенного сахара в крови, холестерина и других нехороших показателей. В результате избыточный вес может выльется в какое-нибудь нехорошее заболевание. Кроме того, сушиться натуралу-очень непростое занятие, так как на это уходит огромная куча времени и много наработанной мышечной массы. Тем более, с большим процентом жира вы не видите своего прогресса в зеркале и не можете себя оценить со стороны. Вот к примеру моя фотография на массе 100кг и на сушке 90 кг.
На фото, где я толстый, сложно оценить мой прогресс в тренажерном зале, Я больше похож на типичного батю. Ну и на правой фотографии недосушенный, но результат уже виден лучше.
5) Трезво оценивайте себя и свои возможности. Скорее все вам, как и мне профессиональным культуристом не стать, так же вряд ли сможете поднимать рекордные веса на помосте, так как вы натуралы и работаете на своем топливе.
НО: вы можете выглядеть гораздо круче и мощнее, чем большинство других людей. Вы можете поднимать/тянуть/жать гораздо больше, чем большинство других людей. Это очень круто, но кто знает, может вы уникум, который будет бить мировые рекорды, Вы не узнаете, пока не раскроете свой потенциал.
6) Последний пункт и самый несправедливый. К сожалению множество факторов зависит от генетики, но не все! Так устроен мир в железном спорте- кто более одарен генетически, тому проще добиваться результатов. Но это не значит, что можно ставить на себе крест и смириться с положением дел. Я написал что генетически одаренным людям ЛЕГЧЕ добиваться результатов, то есть людям с плохой генетикой будет тяжелее, но все равно возможности равные. Все зависит от целеустремленности.
Вот такие рекомендации я хотел бы дать натуралам любителям и новичкам. Поделитесь вашими впечатлениями об рекомендациях выше в комментариях под статьей.
Если вам понравился материал, поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и подпишитесь на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
-Почему зарубежные кОчки лучше Отечественных?
-Что не так с отечественными бодибилдерами?-Black lives matter в бодибилдинге
-Как накачать дельты-ядра? несколько практических рекомендаций
-Можно кушать на диете не дробно и после 6 вечера
-Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке
-После прочтения статьи, ты не будешь думать категориями "вредные" и "полезные" продукты
