С помощью модели дыхания можно оптимизировать свою спортивную форму, а именно увеличить объем легких, повысить циркуляцию крови и оптимизировать ее насыщение кислородом, отложить наступление мышечной усталости.
Техники дыхания нужны не только для практики йоги или медитации, а еще и для облечения тренировок. Если встречали бегуна с плотно закрытым ртом, или задерживающим на время дыхание, это значит он как раз выполнял дыхательные упражнения.
Такие техники, как назальное дыхание и гипоксическая (высотная) тренировка, уже десятилетиями используются профессиональными спортсменами. Но все больше исследований говорят о благотворном влиянии дыхательных упражнений на общее качество жизни — способность концентрироваться и качество сна, уровень стресса, функции пищеварения.
В основном люди дышат либо поверхностно, либо наоборот избыточно (слишком глубоко). Оба варианта могут ограничивать движение грудной клетки и создавать излишнее напряжение корпуса, чувство скованности в груди. В обычной жизни это можно не заметить, но во время тренировки это будет ощутимо. Задыхаясь во время бега, мы можем подумать, что достигли своего предела в упражнении, принимаем это за норму. Но выполняя дыхательную работу, можно отсрочить этот момент.
Больше всего ошибок с дыханием спортсмены, как правило, совершают во время скоростных тренировок. Наше тело пронизано сетью нейронов, называемых хеморецепторами, они сообщают дыхательным мышцам, когда надо работать интенсивнее. Что будет, если вы попытаетесь вмешаться в этот процесс, делая, например, глубокие вдохи ртом при беге в крутую гору? Это ограничит движения грудной клетки и дыхание станет более энергозатратным.
Слишком глубокий вдох также может запустить дыхательный рефлекс. Когда мышцы грудной клетки начинают утомляться, поток крови перенаправляется из других областей в эту для поддержания работоспособности. Как результат — уставшие ноги.
Поэтому при эффективном дыхании сохраняется больше энергии.
Основные дыхательные техники, применяемые в спорте на выносливость — это назальное дыхание (дыхание носом), задержка дыхания и упражнения на тренировку дыхательных мышц.
Задержка дыхания создает недостаток кислорода в легких, и мышечных волокнах. Это стимулирует производство красных кровяных телец, аэробных ферментов и митохондрий в мышцах.
В результате из легких в мышцы поступает больше кислорода и они производят больше энергии.
Дыханием носом при беге обеспечивает более медленное наполнение легких кислородом, что помогает лучше использовать функции диафрагмы и достигать эффекта глубокого дыхания. А меньшее количество вдохов при дыхании носом высвобождает энергию для другой работы организма во время упражнения.
Назальное дыхание удобно вводить в практику на медленных пробежках и на восстановительных отрезках между быстрыми интервалами.
Новичкам можно попробовать суть глубокого дыхания, на упражнении с резиновой лентой. Оберните ленту вокруг нижней части грудной клетки. Сделайте вдох, одновременно подаваясь вперед и натягивая грудью ленту. Сохраняйте ровную осанку. Так вы простимулируете более глубокое дыхание с помощью нижней части грудной клетки. В дальнейшем эти движения можно сделать частью занятия на растяжку или разминки перед бегом.
Одна из наиболее перспективных дыхательных техник — это тренировка дыхательных мышц. По сути силовая тренировка для дыхательной системы. Для проработки дыхательных мышц создан специальный прибор, напоминающий по виду ингалятор. При вдохе через отверстие тренажера вы на пару секунд почувствуете сопротивление, силу которого можно регулировать. Регулярные тренировки помогают увеличить толщину диафрагмы, сделать ее сильнее.
Используя все три техники в долгосрочной перспективе помогает повысить спортивные результаты: более равномерно распределять усилия на гонке, оставляя в мышцах больший запас энергии, поднять интенсивность тренировок, увеличить объем легких и отодвинуть наступление усталости во время длительной пробежки. Но для любимей предлагаем использовать первые два способа.
