Замечали, что когда бегаете с товарищем, который бежит быстрее, то сразу появляется азарт бежать быстрее. А что, если попробовать бежать с товарищем, который медленнее вас, и подстраиваться под него? Обычно спортсмены стараться избегать медленного темпа, однако замедление темпа пробежек помогает стать быстрее в долгосрочной перспективе.
Что значит "медленный темп"?
Людей смущает словосочетание “медленная пробежка”, оно как-будто требует оправдания и его заменяют на “восстановительный бег” или используют шутливое понятие “секси-пейс”. Но это не так важно, главное, что суть тренировки остается все той же.
У каждого понятие "медленный" разное. Но есть универсальный для всех способ его определения.
Пожалуй самый популярный — это бежать в таком темпе, при котором комфортно разговаривать.
Если опираться на цифры, то ориентируйтесь на пульсовые зоны. Пробежка будет достаточно легкой во второй-начале третьей пульсовой зоны (то есть 65–75% от максимального пульса).
Интересным является вариант расчета зон не от максимального пульса, а от так называемого резерва ЧСС. Он вычисляется как разница между максимальным пульсом и пульсом покоя. Для расчета пульсовых зон исходя из резерва ЧСС нужно провести более хитроумные математические вычисления. Так, например, легкой считается зона 60–65% от резерва ЧСС. Вычтите из максимального пульса значение пульса покоя, найдите 60% от этого значения и прибавьте к нему обратно пульс покоя. В моем случае, при максимальном пульсе в 195 и пульсе покоя около 58, это будет выглядеть так:(195–58)*0,60+58=140 ударов — такой целевой пульс для легкой пробежки, что близко к реальности.
Для чего нужен бег в спокойном темпе
На первый взгляд такой бег кажется бесполезным, а зря, ведь организм начинает использовать жиры в качестве топлива. Это называют адаптационный эффект. Быстрый анаэробный бег главным образом сжигает запасенный в мышцах гликоген, получаемый из углеводов.
При медленном беге расходуются жиры — примерно 80% от потребляемых во время тренировки веществ, оставшиеся 20% — это комбинация глюкозы и протеина для восстановления запасов энергии. Поэтому пробежка в спокойном темпе — действительно хороший способ борьбы с лишним весом.
Бегая длительные пробежки на низком пульсе, вы учите ваше тело использовать жир как главный источник энергии вместо углеводов. И, в конце концов, этот же адаптационный процесс позволит вам бегать более длинные дистанции без потребности в питании.
Кроме этого, медленный бег тренирует сердечную, дыхательную и мышечную системы, что непременно послужит на пользу на быстрых тренировках. Легкие пробежки помогают связкам, сухожилиям и суставам адаптироваться к ударной нагрузке, не вызывая чрезмерного стресса, который часто ведет к травме при слишком большом объеме темпового бега.
На таких пробежках легче сконцентрироваться на движениях и можно отработать технику бега. А также это отличный способ развивать те самые “медленные” мышечные волокна, которые отвечают за поддержание стабильного темпа на длинных дистанциях.
И, самое главное, бегая в действительно легком для себя темпе, мы качественно отдыхаем и выходим на развивающую тренировку со свежими ногами. Это позволяет сделать работу лучше, отрезки быстрее, в результате и получаем прогресс.
Как часто нужно бегать медленно?
По правилу 80/20, большую часть всех пробежек нужно делать в легком темпе.
Большинство тренировочных программ похожи и сходятся к рецепту одной быстрой сессии в неделю, одного длительного бега в легком темпе и двух-трех более коротких легких пробежек. Получается 4–5 пробежек в разговорном режиме.
