“Какой объем?” — чаще всего спрашивают бегуны друг у друга, чтобы определить уровень подготовки. Ведь чем больше тренируемся, тем больше полезная нагрузка на организм. Не так ли?
Как не странно — нет. Ведь почти никто не тратит все свое время на бег с одним и тем же усилием, а включает в план множество разнообразных тренировок, нельзя просто применить логику “больше — лучше”, не принимая во внимание такие факторы, как интенсивность тренировок.
“Обьем”, как критерий так популярен среди бегунов, потому что нам нравиться то, что мы можем измерить. Поэтому объем бега стал синонимом уровня подготовки, потому что это самая простая вещь, для измерения. Но важно не только то, что мы можем количественно измерить.
Гораздо важнее контролировать на тренировках более общий уровень “стресса” для организма.
Во время тренировок стресс развивается по-разному, и простой взгляд на объем тренировки не дает информации о влиянии стресса на организм. Да, во многих трекерах есть “оценка стресса”, которая пытается учесть сложность тренировки и вызываемый ею стресс. Однако, такие метрики нужно использовать с осторожностью, поскольку они сливают массу факторов в единую цифру.
На самом деле существует слишком много факторов, чтобы попытаться оценить их все: от тренировочных до бытовых стрессоров. Многие из них будут очень разными и уникальными для разных людей.
Джек Дэниелс предложил шкалу для оценки событий повседневной жизни (ночной сон, боли и недомогания, восстановление, гибкость и подвижность, энергия и питание и другие — всего 8). Оценивая эти факторы в дневнике, можно анализировать связь своего состояния и бытового стресса с результатами тренировок и соревнований.
Это занимает несколько секунд вместе с заполнением тренировочного дневника. Вы можете оценивать не 8 факторов, а меньше или больше, или просто вести записи в дневнике в свободной форме.
Какая роль объема в оценке тренировочной нагрузки?
Конечно, это важный фактор и его следует учитывать, но объем бега — это результат проделанной тренировочной работы, он не должен быть самоцелью.
Один из самых лучших способов узнать, насколько вы переварили объем — спросить себя утром, как вы себя чувствуете? Подавленное настроение, плохой сон, болезненность мышц, скачущий пульс, нежелание выходить на тренировку — признаки того, что выбранный вами объем (в данном случае) превышает ваши способности к восстановлению и было бы хорошо его немножко снизить.
Как отмечает Дэниел Либерман — профессор эволюционной биологии человека в Гарварде, оптимальной и волшебной дозы бега нет, но рекомендует заниматься 150 минут в неделю. И это количество достижимое для многих.
Ведь бегать по 150 километров в неделю дано далеко не всем, особенно если есть большая загрузка на работе, семья, хобби, проекты и так далее). Но тем, кто может и превышает минимальную норму и даже во много раз, кажется, можно только радоваться — больше в данном контексте значит лучше.
Важно помнить, что экстремальные объемы умеренной по интенсивности нагрузки (очень много ходьбы, легкого и средней интенсивности бега с короткими интенсивными отрезками) — не то же самое, что экстремальная по интенсивности нагрузка.
Дэниел Либерман в своей книге рекомендует заниматься в основном кардио, но и немного — силовыми. Немного упражнений — это хорошо, а больше — лучше. Ну и не забрасывать с возрастом.
