Доброго времени суток, для начала, давайте с Вами разберемся, что вообще такое Стрит Воркаут.
Ворка́ут (англ. Workout [ˈwəːkaʊt] «тренировка») — это уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре (фитнесу) и представляет собой спортивную субкультуру. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости.
Теперь, когда мы знаем что такое Воркаут, давайте разберем основные тренировки. Они будут делиться на три типа:
- Статические (например, как на фотографии, атлет удерживает задний вис путем статического напряжения мышц тела)
- Динамические (происходит непосредственное сокращение мышц, чтобы переместиться из точки А в точу Б)
- Смешанные (сочетание статических упражнений с динамическими)
Новичкам необходимо начать с динамических упражнений, которые в свою очередь делятся на два типа движения:
- Позитивная фаза движения - это момент преодоления веса (например, подъем штанги в жиме лежа или подтягивание из нижней точки амплитуды в верхнюю)
- Негативная фаза движения - это момент сопротивления весу (например, опускание штанги в жиме лежа или опускание вниз после подтягивания себя к перекладине).
Разберем эти фазы упражнений на примере отжиманий от брусьев. Если вы выжимаете себя вверх - это позитивная фаза упражнения, если опускаетесь вниз - негативная фаза.
Думаю, тут все понятно и проблем не вызывает. Но вот теперь вопрос, как это все применить на практике, да и ещё, чтобы был максимальный прогресс за короткий промежуток времени?! Ответ есть!
Если Вы НЕ умеете отжиматься от пола, подтягиваться, делать задний вис, передний вис, флажок и многое другое, спешу Вас обрадовать, есть одна универсальная методика освоения всех упражнений!
Основная фишка - это акцент на негативной фазе движения!
Разберем нюансы на примере подтягиваний. Допустим, вы наткнулись на эту статью с целью научиться подтягиваться, но как бы вы не пытались тянуться вверх у вас ничего не выходит. Происходит это, потому что ваши мышцы слабы, движение для вашего тела новое и слишком сложное (такие упражнения, в которых участвует не одна группа мышц, называются компаундные)
Вопрос, как сделать тело сильнее и наладить работу мозга с мышцами?! В этом нам и поможет негативная фаза упражнения, вместо того, чтобы тянуть себя вверх рывками и толчками, подпрыгните в верхнюю точку амплитуды, как будто-то вы выполнили подтягивание и начинайте медленно опускаться до полного выпрямления локтевых суставов. Выполняйте 3-6 повторений по 3-4 подхода.
Этот принцип применим ко всем упражнениям, главная задача понять, где находится в том или ином движении негативная часть. По такой логике можно в более короткий срок научиться выполнять нужные вам упражнения, нежели попытками с неправильной техникой.
Мы разобрались с тренировками на негативную фазу упражнения. Таких тренировок достаточно проводить 1 раз в неделю!
Идем дальше, теперь статическая тренировка, тут все намного проще. Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Разберем тренировку на примере все тех же подтягиваний.
- Первое упражнение - это вис на перекладине на прямых руках, весите на максимум, каждый раз пытаясь побить свой рекорд.
- Второе упражнение - вис в верхней точке подтягивания. Подпрыгните и держитесь максимальное время, стараясь каждый раз улучшать результат.
- Третье упражнение - вис в угле 90°. Самое сложное статическое упражнение для освоения подтягиваний.
Все упражнения следует выполнять по 3-4 подхода. Выполнять данный вид тренировки 1 раз в неделю.
Теперь смешанный вид тренировки, получается, у Вас это будет третья тренировка в неделю, завершающая.
Как грамотно сочетать негативные упражнения и статические, чтобы наконец-таки освоить сложное движение?! Опять разберемся на подтягиваниях.
Все очень просто, подпрыгните, как будто-то вы выполнили подтягивание и задержитесь в таком положении на максимальное кол-во времени (статическая нагрузка), когда сил держаться больше не останется, очень медленно опускайтесь вниз до полного выпрямления локтевых суставов (динамическая нагрузка, а именно негативная фаза движения). Выполняйте 3-6 повторений по 3-4 подхода.
Вот и разобрали мы с вами все 3 типа тренинга, уделяйте внимание каждому минимум 1 раз в неделю! Тренируйтесь через день, если чувствуете недомогание перенесите тренировку, давайте достаточное кол-во времени на восстановление мышц, помните что они растут только во время отдыха!
Краткий вывод: если вы полный ноль, начинайте с негативной фазы движения, добавляя статические и смешанные тренировки, в скором времени вы обязательно освоите позитивную фазу движения!
Желаю Вам крепкого здоровья, успехов и благополучия!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!
