Современный технический прогресс приводит к сидячему образу жизни, гиподинамии, снижению физической активности. Происходит потеря мышечной массы, нарушение обмена веществ и снижение иммунитета.
Физические упражнения способствуют повышению иммунитета и улучшают метаболизм (обмен веществ) организма.
Рассмотрим некоторые виды полезных физических упражнений, с пользой для тела.
Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Обязательна консультация со специалистом.
Зачем нам нужны регулярные занятия?
- Сохраняется нормальный вес.
- Уменьшается кровяное давление.
- Снижается сахар в крови.
- Снижается уровень холестерина.
- Легче бросить курить.
Главный принцип: Ищите полезные физические упражнения, которые доставляют удовольствие и не принесут вреда. Вы можете выбрать упражнения в соответствии своему возрасту и состоянию физической подготовки.
Минздрав подготовил рекомендации по физическим нагрузкам для взрослых.
Упражнения для тех, кто здоров
Нужны аэробные нагрузки: не менее 150 минут в неделю (по 30 минут 5 дней в неделю).
Что это такое?
- Бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, велосипед, лыжи.
- Либо интенсивные упражнения. Не менее 75 минут в неделю (по 15 минут 5 дней в неделю).
- Интенсивные упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с утяжелителями, штанга.
- Либо сочетание аэробных и силовых упражнений.
Важно: лучше заниматься каждый день!
Физкультура для пожилых
- Занятие начинается с разминки 5-10 минут.
- Вначале всё занятие занимает до 10 минут, постепенно время увеличивается до 30 минут в день.
- Во время занятия не должно возникать дискомфорта, нагрузка должна быть посильной.
Рекомендации для холостяков
- Рекомендованы умеренные, но длительные нагрузки 40-60-90 минут в день.
- Первые занятия по времени занимают 5-10 минут.
- Длительные занятия (более 30 минут) приводят к жиросжиганию.
Лучше упражнения: ходьба, велосипед, плавание, аэробика в бассейне, лыжи.
Можно разминаться короткое время 2-3 раза в день. Акцент делается на удлинение времени, а не на их интенсивности. Полезные физические упражнения.
Ориентир: физическая нагрузка, сжигающая 350 ккал эквивалента потере 450 граммов жира.
Рекомендации для гипертоников:
- Оптимальный вид нагрузки — ходьба с постепенным наращиванием темпа, (расстояния от 500 м до 4 км).
- Продолжительность от 15 минут до часа.
- Также укрепляет сосуды: лечебная гимнастка, плавание, велосипед, лыжи.
Рекомендуется: дыхательные упражнения, упражнения на координацию, гибкость, расслабление с пользой для тела.
Противопоказаны: упражнения в перевернутых позах (голова ниже тела), статические нагрузки ( поднятие тяжестей, удержание груза руками)
Ориентир: регулярные упражнения снижают кровяное давление на 1,8 — 2,6 мм рт. ст. у здоровых людей и на 5,8 — 7,4 мм рт. ст. у людей с гипертонией.
Физкультура при артритах и артрозах
- Продолжительность занятий умеренной интенсивностью до 150 минут в неделю, высокой интенсивности до 75 минут в неделю.
- Нужны ежедневные упражнения на гибкость для сохранения подвижности суставов.
Берегите суставы: активные упражнения выполняйте лёжа, на четвереньках, сидя, в воде.
Полезны: ходьба, велосипед, лыжи, плавание, дыхательная гимнастика.
ВАЖНО: ГИМНАСТКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЗЫВАТЬ БОЛИ.
Ориентир: любая, даже невысокая физическая активность полезна для суставов!
Кому нужно посоветоваться с врачом?
- Курящим.
- Людям с заболеванием сердца и сосудов.
- Гипертоникам.
- Больным сахарным диабетом.
- Больным ожирением.
- Мужчинам старше 40 лет.
- Женщинам старше 50 лет.
Вы значительно улучшите состояние своего здоровья если будете регулярно выполнять, представленные выше, полезные физические упражнения с пользой для тела.
Спасибо за внимание! Не забывайте ставить лайки и подписывайтесь на канал! Буду благодарна за отзыв и комментарии!
