Дзен привет. Давненько не делал обзоры на различные программы тренировок. Сегодня настал тот самый день, когда мы с вами разберем бессмертную классику в силовом тренинге: Программу 5 по 5.
Я считаю данную программу "народной", так как среди Российских посетителей тренажерного зала она стала самой популярной для увеличения силы.
Данную прогу используют билдеры, лифтеры, тяжелоатлеты. В интернете программу 5 по 5 называют единственным спасением для натуралов, так как при натуральном культуризме увеличение силы=увеличение мышечной массы.
Я по программе 5 по 5 тренировался большое количество времени. Я считаю, что 5 по 5 отличный инструмент для увеличения силы-проверено на себе.
Конечно, в данной программе есть определенные особенности, которые мне следует упомянуть:
- Данная программа используется если вы в профиците калорий. Нет смысла выполнять программу, если вы на диете или по каким-то причинам недостаточно питаетесь. Ваше тело должно получать достаточно энергии, чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок (тренировки буду со временем очень тяжелыми);
- В рамках данной программы должен быть поставлен акцент на приоритетные упражнения. Приоритетные упражнение-упражнения, в которых вы будете целенаправленно увеличивать силовые показатели. В основном такие упражнения являются "святой троицей"-жим, приседания, становая тяга. Однако, если вы не можете выполнять какое -либо упражнение из троицы, то вполне можно его заменить на другое. Я становую заменял на тягу штанги в наклоне, например.
- Нельзя перепахивать. Данная программа НЕ рассчитана на то, что вы в нее засунете все упражнения на мышечные группы и будете выполнять 5 по 5. Во-первых-это большой объем, который вы вряд ли переварите. Во-вторых, вы размазываете акцент с приоритетных упражнений на второстепенные (типа упражнений на руки), в итоге не получится прогрессировать нигде (за двумя зайцами не угонишься). Поэтому при проге 5 по 5 оставляем только приоритетные упражнения.
- Нельзя заниматься долго по данной программе. Со временем веса на штанге станут очень тяжелыми для вас и вы не будете успевать восстанавливаться, усталость будет накапливаться. Накопленная усталость= перетренированность, большой риск получения травмы. Поэтому необходимо циклировать нагрузку. Примерно 6 месяцев потренировались по данной программе, потом необходимо переключиться на что-нибудь другое.
- Большой риск поймать застой. Этот пункт вытекает из предыдущего. Бесконечно увеличивать рабочие веса по данной программе не получится, нужно ставить себе реальные цели, добиваться их. затем уходить на периодизацию или другую программу.
Если вы будете соблюдать указанные выше особенности, то получите хороший результат в увеличении силы. Программа очень эффективная, если вы умеете грамотно тренироваться.
Важно соблюдать прогрессию нагрузки. Советую начинать программу не с субмаксимальных весов, а брать средний вес в упражнении, делать 5 подходов по 5 повторений, потихоньку увеличивая вес на штанге +2,5 кг. Получится, что вы свой прогресс растягиваете во времени, тем самым прогрессируя на каждой тренировке. К тому же ваше тело больше привыкает к новому виду нагрузки, а так же есть минимальный риск, что вы получите травму. В общем, это безопаснее для вашего здоровья.
Давайте я приведу пример программы тренировки 5 по 5, по которой я занимался:
Тренировка 1:
- Приседания со штангой
- Жим лежа классический
- Становая тяга
Тренировка 2:
- Приседания в Гакк машине (или классические приседания)
- Жим штанги в наклонной
- Тяга штанги в наклоне
Тренироваться нужно три раза в неделю, если у вас нет времени, то можно попробовать 2 раза в неделю и посмотреть, есть ли прогресс в течении 2-3 месяцев.
Дзен, расскажите кто-нибудь из вас тренируется по программе 5 по 5? Насколько она для вас эффективна? Поделитесь результатами в комментариях!
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк 👍👍👍и подпишитесь на канал✔✔✔.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь оставляю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
- Где взять мотивацию тренироваться?
- Чтобы накачаться, надо придерживаться разнообразия в тренировках
- Black lives matter в бодибилдинге
- Пара мыслей о том, как выбирать упражнения
- Насколько эффективен классический жим лежа?
- Упражнения, которые лучше не делать в тренажерном зале
- Мои примеры крутых атлетов для вдохновения
