Иногда содержание углеводов в пище пытаются свести к минимуму, но они играют очень важную роль в организме, поэтому не стоит относиться к ним легкомысленно. Помимо прочего, они являются основным источником энергии для мозга.
Чтобы функционировать, всем клеткам нужна глюкоза. Все углеводы, которые попадают с едой в течение дня (кроме фруктозы и фруктового сахара), превращаются в организме в глюкозу, простой моносахарид.
Минимальное количество углеводов в день не должно быть меньше 150 г, если это происходит в течение долгого времени, человек становится медлительным, утомленным, его мысли дезорганизованы, организму становится сложно получить энергию.
Углеводы - это быстрый источник энергии для организма, один грамм выделяет около 17 кДж. Если сравнить с белком, то 1 г белка высвобождает такое же количество энергии, как и углеводы. А 1 г жира - 38 кДж.
1. К чему приводит недостаток и избыток углеводов
В настоящее время в моде, так называемые, кетодиеты. Они работают по принципу минимального потребления углеводной пищи, где предпочтение отдается белковому и липидному компонентам диеты. Такое меню включает сыр + овощи на завтрак, закуски подаются с йогуртами, обед и ужин с мясом и снова с овощным гарниром. Как только организм истощает все запасы углеводов, хранящиеся в организме в виде гликогена - он используется в случаях повышенных физических нагрузок, стрессовых ситуаций, внезапных падений сахара в крови, он больше не имеет возможности взять его откуда-либо и начинает преобразовывать жир, а затем и белок. Они служат источником новой глюкозы, но этот процесс является экстренным событием и ставит организм в стрессовую ситуацию. Побочным продуктом являются, так называемые, кетоновые тела, которые значительно повышают кислотность организма и нагружают почки. Конечно, на такой диете невозможно находиться долгое время, хотя на первом этапе процесс похудения будет, но что же произойдет, если добавить в рацион углеводов. В большинстве случаев организм просто опять наберет потерянные килограммы. Самые простые пути редко бывают легко осуществимыми. То, что на первый взгляд выглядит заманчиво, может оказаться мишурой, которая заведет в порочный круг нескончаемых диет. Вместо этого лучше больше думать и любить свое тело, заниматься физическими упражнениями и, самое главное, разумно питаться.
Однако ради справедливости нужно посмотреть на ситуацию с другой стороны. Что происходит в организме, когда энергии из углеводов поступает слишком много? Организм перерабатывает их избыток в жир, который откладывает в основном там, где он наиболее заметен и где, конечно же, это вызывает сильное раздражение. Живот, бедра, ягодицы и бедра. Таким образом, умное тело показывает, что где-то произошла ошибка. Со временем, если не воспринимать эти предупреждающие сигналы, жир также начнет накапливаться там, где это не так очевидно, но вредит вдвое больше. Если взять, к примеру, печень, окажется, многие тучные люди страдают так называемым стеатозом.
Если взять основные нутриенты, то они должны поступать в следующем количестве:
- Углеводы - 55% от общего количества потребляемой энергии, около 4 г на 1 кг массы тела.
- Жиры - 30% от общего количества потребляемой энергии, т.е. 1 г на 1 кг.
- Белок - 15%, т.е. 0,8 г на 1 кг.
- Клетчатка - 30 г в сутки.
Если воспринимать диету как комплекс, состоящий из отдельных составляющих, стоит вспомнить отдельные витамины и минералы, которых часто не хватает:
- Витамин А - 800 миллиграммов в день (морковь, зеленые и желтые листья, шпинат, капуста, петрушка и кольраби, арбуз, абрикосы, капуста, брокколи, кукуруза, тыква, сливочное масло, яичный желток, печень).
- Витамин С - 90 миллиграммов в день (шиповник, черная смородина, киви, брокколи, цветная капуста, лимон, апельсин, морковь, капуста, листовые овощи).
- Железо - 20 миллиграммов в день, для женщин - 25 (изюм, чернослив, финики, инжир, патока, амарант, рожковое дерево, авокадо, нут, водоросли, говяжья печень).
- Кальций - 800 миллиграммов в день, у беременных и кормящих женщин количество его увеличивается до 1500 миллиграммов в день (брокколи, 100 г паровой брокколи содержат почти половину ежедневной нормы кальция, сардины, мака, миндаль, кунжут, подсолнечник, петрушка, кресс-салат, белая фасоль, отруби, овсянка).
- Калий - 2000 миллиграммов в день (бананы, чеснок, фасоль, чечевица, соя, семена тыквы, почти все овощи и фрукты).
- магний - 375 миллиграммов (ананас, банан, персики, финики, курага, малина, кукурузная и гречневая мука, цельнозерновой хлеб, овсяные отруби).
- цинк - 12 миллиграммов (тыквенные семечки, фасоль, орехи, печень, печень, темное мясо, молоко, яичные желтки, устрицы).
2. Виды углеводов
Многие думают, что углеводы - это только классический рафинированный сахар, мед, варенье и другие продукты, которые язык, благодаря вкусовым рецепторам, оценивает как сладкие. Однако существуют несладкие продукты, которые классифицируются, как углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, бобовые, молочные продукты и т. д. Например, круассаны – несладкие, и поэтому их можно ошибочно не причислить к углеводам. При этом 40 г круассана содержат почти столько же углеводов, что и один банан, 2 столовые ложки сахара, по 10 г и т. д. Поэтому при диете нужно быть осторожным и выбирать подходящие гарниры, которые не перекрывают ежедневное потребление энергии. Стоит выбирать с умом: пшено, гречку, киноа, амарант, овсянку, ячменную крупу.
Основным строительным блоком углеводов являются, так называемые, моносахариды, сахара, которые состоит из одного сахарного звена. Эти моносахариды отличаются сладким вкусом и более высоким гликемическим индексом, что означает, что они относительно быстро повышают уровень сахара в крови.
Различают:
- глюкозу - присутствует во фруктах, меде,
- фруктозу - присутствует во фруктах,
- маннозу - присутствует в продуктах брожения,
- галактозу - простой молочный сахар.
Далее следуют олигонуклеозы и полисахариды. Они состоят из нескольких смежных молекул моносахаридов. Чтобы использовать, организм должен сначала расщепить их на вышеупомянутые моносахариды. Из-за этого процесса их гликемический индекс ниже.
Олигосахариды - это сахара, состоящие из нескольких моносахаридных единиц. Они обладают свойствами, аналогичными моносахаридам. Из олигосахаридов особенно важны дисахариды.
Среди дисахаридов, которые образованы двумя сахарными звеньями, различают:
- лактозу - молекула глюкозы + галактоза,
- мальтозу - 2 молекулы глюкозы,
- сахарозу - молекула глюкозы + фруктозы.
- Среди несладких полисахаридов называют:
- крахмал - продукт метаболизма растений, содержится в картофеле, рисе, пшенице, кукурузе,
- гликоген - резервуар хранения энергии для организма,
- целлюлоза - часть растительной ткани, проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде,
- хитин - основной компонент кутикулы членистоногих.
3. Пищевое волокно
Углеводы также включают клетчатку, которая играет очень важную роль в организме. Она встречается в растворимой и нерастворимой форме. В растворимой форме замедляет опорожнение желудка, что является желательным во время диеты, и когда мы склонны к перееданию. Она также снижает уровень холестерина и предотвращает его реабсорбцию. Организм также использует значительную часть пищевого волокна в качестве пищи для пробиотических бактерий, поэтому оно действует как пребиотик. Затем нерастворимая форма действует как щетка, которая очищает кишечник и, таким образом, предотвращает образование полипов. В то же время было бы достаточно увеличить количество клетчатки, свежих фруктов и овощей, выбрать правильные углеводы, жиры и достаточное количество белка, заменить послеобеденные закуски кисломолочными продуктами, уменьшить потребление алкоголя, сахара, белого хлеб и слишком жирного мяса. Предпочтение отдать рыбе. В течение дня необходимо смеяться хотя бы раз, чтобы каждая клеточка тела купалась в эндорфинах, потянуться, успокоиться, избавиться от боли, страха и страданий. Все дела нужно делать с любовью.
Что касается нерастворимой клетчатки, она увеличивает объем стула. Благодаря этому переваривание продуктов пищеварения через кишечник происходит быстрее, выведение ненужных веществ становится более эффективным, а всасывание жиров снижается. Таким образом, кишечник минимально контактирует с потенциально опасными веществами, что очень важно.
Рекомендуемая суточная доза клетчатки в день составляет 30 г. Однако в случае с детьми необходима осторожность. Их кишечник еще не приспособлен к такому количеству клетчатки. Чтобы получать приемлемое количество клетчатки в день, нужно добавить 5 к их возрасту.
Существует две крайности: потребляется либо меньше клетчатки, около 12 г, либо беспрецедентное количество, иногда до 60 г клетчатки в день. Однако ни одна из этих крайностей неверна. Избыток клетчатки влияет на усвоение витаминов и минералов. Из-за того, что пищеварение проходит через кишечник быстрее, у витаминов и минералов гораздо меньше шансов усвоиться. И наоборот, некоторые виды клетчатки (например, инулин и клетчатка сахарной свеклы) увеличивают абсорбцию кальция.
4. Как включить углеводы в свой рацион
Конечно, желательно, разделить прием углеводов на несколько небольших порций, принимаемых в течение дня. Завтрак включает овсянку с яблоками, корицу и немного изюма. Днем можно побаловать себя хорошим кисломолочным продуктом, качественной пахтой, кефиром, йогуртом или напитком из сыворотки, на ужин - кусочек протеина в виде качественного сыра, рыбы, овощей, цельнозерновых углеводов - цельнозерновые макароны, выпечка, цельнозерновые кус-кус и тому подобное. При усиленных тренировках необходимо увеличить количество углеводов, так как организму нужно пополнять запасы гликогена. Из сладостей надо, действительно, выбирать самые полезные. Необходимо экспериментировать с едой, думать о ней, потому что она формирует организм, влияет на все остальные шаги. Качественная диета позволяет получать необходимую энергию, благодаря которой можно двигаться дальше.
