Хорошим вариантом для развития силы и мощности будет бег по ступенькам. Это связано с тем, что поднимаясь мы сопротивляемся силе притяжения. И это помогает развить силу, мощность и укрепить мышцы-стабилизаторы, чтобы предотвратить травмы.
А еще, большинство лестниц круче обычных холмов на беговых трассах. Ведь ступеньки в подъезде имеют уклон около 60%. Вот почему пульс на вертикальной тренировке разгоняется настолько быстро, а дыхание становится чаще, чем на обычной пробежке. Это, в свою очередь, увеличивает МПК, то есть учит бежать быстрее в течение более длительного времени.
Ниже несколько вариантов для тренировок на ступеньках.
Ускорения вверх
Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.
Тренировка с усилием чуть ниже ПАНО повышает саму пороговую зону, продвигая предельный темп, после которого вы будете чувствовать закисление в мышцах.
План тренировки:
10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20–30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20–30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов — каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).
Равномерный темп
Тренировка для развития выносливости. Для многих кажется нестандартной. Речь идет о спокойном восхождении вверх и быстром беге вниз. В таком случае пульс остается в одном диапазоне без скачков до уровня интервальных тренировок. При таких тренировках укрепляются икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку, смягчая удары при беге вниз.
План тренировки:
Обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20–30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.
Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке
Если занимаетесь на беговой дорожке, то выставьте крутой уровень наклона, это будет похоже на бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.
План тренировки:
После 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% (а если возможности дорожки позволяют, то и больше). Удерживайте настолько быстрый темп, насколько возможно одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.
Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.
Подъем по лестнице с включением силовой работы
Помогает задействовать в тренировке еще и плечевой пояс/мышцы кора. Возьмите в руки гантели (нужный вес определите индивидуально), держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх. На спуске можно разогнуть руки, дав им отдохнуть.
Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он очень быстро разгоняется до пороговых значений.
Кстати, в промежутках между повторами удобно отжиматься с упором руками на гантели, чтобы не пачкать ладони об пол.
Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках
Можно поэкспериментировать с вариантами шагов по ступенькам, например: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну (если высокий рост, то через две) ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра и захлестом голени — все это даст разнообразную нагрузку на мышцы и разбавит монотонность процесса.
