Доброго всем дня!
Сегодня разбираем выход из разгрузочного дня и это не менее важно, как и сам разгрузочный день. И сделать это нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО.
Но перед этим, как и положено:
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
КАК правильно выстроить своё питание на следующий день после разгрузочного дня (РД)?
НО, прежде чем я расскажу об этом, хочу напомнить, что УТРОМ после разгрузочного дня МЫ ВЗВЕШИВАЕМСЯ!
И делаем мы это только один раз в неделю, УТРОМ, после РД - ещё раз скажу для тех, кто с первого раза, к сожалению, не слышит!
Вот это тот самый момент, когда говорят, что в одно ухо влетело, а в другое - вылетело и он напрягает более всего.
Вообще-то, это выражение означает, что человеку совсем не интересно то, о чем ему говорят в данный момент! Меня это поражает: человек хочет похудеть, но о том, КАК надо это делать правильно, ему не интересно и не важно - сами с усами! Удивительно.
Милые мои "усатые" дамы, в течение недели вес может колебаться вверх и вниз буквально каждый день и ваше взвешивание среди недели только панику наводит.
Вот пример ТАКОГО, с элементами паники, вчерашнего сообщения: "...С понедельника на Марафоне, делала всё, как надо. Сегодня встала на весы и ошалела!!! + 2 кг. Такое может быть?"
- Опытные марафонцы, уже пороху понюхавшие, терпеливо объясняют новичкам-марафонцам, что не надо этого делать, имею в виду взвешивание, посреди недельного цикла работы над весом и спасибо им большое за это.
Дорогие мои, я ещё раз прошу выполнять все РЕКОМЕНДАЦИИ буквально, поверив, что ТАК и надо - осознание правильности придёт потом, со временем, а пока надо просто выполнять.
Я ведь не могу в каждой статье повторять одно и то же: ведь о том, что взвешивание посреди недели нельзя проводить, мы уже говорили и я расписывала о том, ЧТО именно провоцирует колебания веса.
Очень коротко перечислю эти ЧТО снова, а вы, пожалуйста, найдите время - перечитайте статьи с карандашом в руках и вот такие моменты выписывайте себе в тетрадь, чтобы полистал её и нашел нужное объяснение тому или иному явлению в снижении веса, хорошо?
Дорогие мои, снижение веса - это ТРУД, этот процесс шапками не закидаешь, будьте внимательны, пожалуйста, к текстам статей: если вы, действительно, хотите расстаться с лишним весом, то нужно как ГУБКА впитывать всё, что вам советуется.
Сомнения, паника - как в приведенном примере сообщения, это всё сбивает вас с толку, ставит преграды в положительном настрое на сброс веса - это мыслеблоки, нельзя этого допускать, а для этого нужно стараться выполнять все рекомендации максимально точно.
Отвечая автору упомянутого сообщения, можно сказать: - Если вы переживаете, что набрали 2 кг жира - однозначно: НЕТ!
ВСЕ КОЛЕБАНИЯ ВЕСА среди недели вызваны движением жидкости. Её задержкой или, наоборот, потерей.
Итак, колебания веса среди недели вызывает:
1. Если вы накануне съели углеводных продуктов более того, что можно для худеющего человека.
Напомню, что 1 грамм углевода задерживает чуть более 4-х грамм воды. То есть у вас элементарная задержка жидкости.
Что относим к углеводным продуктам? Сахар и сахарсодержащие продукты, хлеб, макаронные изделия, выпечка, мед, сладкие фрукты и так далее.
2. Если в вашей пище превышена допустимая норма соли для человека вообще, а уж для худеющего человека тем более.
СОЛЬ ЗАДЕРЖИВАЕТ ЖИДКОСТЬ.
Знаете ли вы, что 1 грамм поваренной соли задерживает в теле около 100 мл жидкости?
Кроме того, избыток натрия вызывает выброс гормонов, которые также удерживают в теле лишнюю влагу, которую с удовольствием присоединяет к себе жировая клетка, адипоцит, разрастаясь до неимоверных размеров.
Вот как вы представляете себе задержку жидкости? Как водичку, которая где-то там в теле плещется?
- Нет, дорогие мои, она оседает в жировой ткани, делая её рыхлой и желеобразной, а на самом деле она должна быть упругой.
- Жировая ткань обязательно должна быть в нашем теле и она выполняет множество ПОЛЕЗНЫХ нашему организму функций, но её разрастание - это катастрофа для организма.
- Главная функция жировой ткани - это запасание липидов и я обязательно позднее расскажу вам об этом, это важно знать для правильной организации снижения веса.
- Кроме того, жировая ткань обеспечивает теплоизоляцию тела.
- Жировая ткань продуцирует ряд гормонов - эстроген, лептин, резистин и так далее, и в последние годы была признана важной частью эндокринной системы.
- Кстати, жировая клетка, разрастаясь от прибавления жировой массы, и распухая от воды, тоже страдает от своего ТАКОГО состояния и начинает ТОЖЕ "хромать", болеть и плохо выполнять предназначенные ей нашей физиологией функции.
Вот она на картинке та самая жировая клетка (адипоцит): нормальная и увеличившаяся в размере:
Жировая клетка способна увеличиться в своих размерах в несколько раз и повторю, что происходит это не только за счет прибавления жировой массы, но и приклеивания к ней молекул воды.
Норма соли для человека - 5 грамм или одна чайная ложка без верха в сутки!
Но нужно учитывать ещё и СКРЫТУЮ СОЛЬ в продуктах, которые вы употребляете: хлеб, например, ветчина (даже постная), СЫР, замороженные полуфабрикаты (если вы не дай Бог питаетесь такой продукцией.: пельмени, например, они всегда немного пересолены, чтобы дольше хранились, а мы ещё и воду посолим при варке - ведь так?), готовые соусы и майонез, сосиски и так далее.
Кстати, про сосиски: в 100 граммах сосисок, как вы видите, содержится примерно 2 грамма соли. Стоит съесть пару сосисок с соусом + пару бутербродов с сыром на завтрак, и всё - суточная норма употребления соли перевалила за дневную границу нормы… Понимаете? А дальше пошел процесс перебора с хлоридом натрия: вы ведь ещё обедать-ужинать будете и СКОЛЬКО на самом деле вы съедаете соли в течение дня, обеспечивая себе задержку жидкости?
Вновь, простейшее правило-аксиома: СОЛЬ ЗАДЕРЖИВАЕТ ЖИДКОСТЬ!
Поэтому, дорогие мои марафонцы, НИЧЕГО не бывает просто так и ваше любимое изречение: "...делала всё, как надо..." на деле оказывается далеким от истины. Посолили от души суп ТАК, как привыкли, не учли утренний сыр на бутерброде, сам хлеб и так далее и вот вам перебор с солью, а значит, задержка жидкости вам гарантирована.
НО! сразу остужу "горячие" головы: ОТКАЗЫВАТЬСЯ от соли в питании ВООБЩЕ - КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя! И натрий, и хлор - важнейшие МАКРОэлементы, без которых организм начинает буксовать и появляются проблемы в организме.
Соблюдайте норму соли, а отказывайтесь от неё ТОЛЬКО в разгрузочные дни и всё у вас наладится!
Кстати, объём ЗАДЕРЖИВАЕМОЙ жидкости в организме может достигать от 5 до 10 и даже 15 кг, представляете себе?
В моей практике в платных группах был мужчина, врач, который в первую неделю потерял жидкости около 6 кг или литров, не знаю как правильно обозначить. Слава Богу, что он был врач и понимал процессы, происходящие в его организме и потому принял это освобождение не с испугом, а с пониманием. Кстати, он похудел где-то на 18, по-моему, килограмм, а вот с чего начинал - уже и не помню. Занимался 2 месяца, потом видимо уже разобрался КАКОЕ питание должно быть, втянулся и продолжил похудение самостоятельно.
3. Следующая причина задержки жидкости - нарушение питьевого режима.
Повторим то, что медики рекомендуют норму потребления воды исчислять по простой формуле: 30 мл умножаем на ваш вес, получаем тот объем воды, который вам необходим для снабжения КАЖДОЙ клетки вашего тела чистой водой.
- В человеческом организме ЕЖЕСЕКУНДНО происходит до десятка тысяч метаболических реакций и во всех этих реакция участвует вода.
- Человеческий организм - это большая биохимическая "фабрика" и остановить эту "фабрику" невозможно: повторюсь, что в ней ежесекундно происходят всевозможнейшие химические реакции. Если для осуществления этих реакций не хватает воды, то организм начинает забирать её из части клеток и такие клетки просто погибают, ускоряя процесс старения организма.
- Чай, кофе, соки - это жидкость, но не "пища" для химических реакций метаболизма. Они не только не насыщают организм водой, а, наоборот, нагружают печень, почки и провоцируют обезвоживание организма, уменьшается объем крови, а вместе с этим наступают проблемы с сердцем и сосудами, повышается или понижается давление.
- Без достаточного потребления воды возрастает риск получить запор, а кроме того, проблемы с желудком, например, гастрит и даже язву. Кроме того, в условиях постоянной нехватки воды легкие становятся более уязвимыми к различным инфекциям - бактериальным и вирусным. Понимаете, КАК это важно особенно сейчас?
- Ну, и самое главное, в условиях дефицита воды мозг, чтобы предотвратить неприятные последствия для организма и даже его гибель, отдает команду задерживать КАЖДЫЙ грамм воды в теле.
- Без пищи человек может прожить около 50-ти дней, если во время голодовки он будет пить пресную воду. Без воды он не проживет и неделю - смерть наступит через 5 дней.
Правильный питьевой режим - это сохранение физиологического водного баланса, то есть выделение и поступление воды должно быть равнозначным: сколько поступило, столько должно выйти.
4. Чрезмерная физическая нагрузка - это для нетренированного человека стресс и тоже причина задержать воду.
- Физическая нагрузка создает для организма значительные перемены. Двигаются мышцы, калории из жиров и углеводов сгорают, выделяя энергию и воду. Энергия - это всегда тепло, а вода - это теплоноситель, такой же, как, скажем, в батареях у нас дома.
- Работающие мышцы тоже разогреваются и повышают температуру.
- В норме во время занятий спортом тепла выделяется всегда больше, чем мышцы тратят энергии и мы потеем, теряем влагу. А если мы при этом ещё и воду пьем неправильно, то результат предсказуем.
- Даже профессиональные спортсмены набирают лишний вес и во время его сброса, если вдруг наступает плато, то тренер приостанавливает тренировки на несколько дней для того, чтобы восстановить процесс снижения веса.
- Следующий момент: НЕПРИВЫЧНАЯ и ЧРЕЗМЕРНАЯ физическая нагрузка - это СТРЕСС для неспортивного организма. Во время стресса выделяется гормон стресса - кортизол.
- Кортизол – это важный для нас гормон, который влияет на похудение и набор веса, а также связан с процессами питания и пищеварения.
- О кортизоле у нас на днях будет отдельная статья, а пока я назову некоторые последствия влияния кортизола в нашей теме питания и снижения веса:
- отеки лица и конечностей;
- усталость, изможденность и раздражительность;
- истощение и распад мышечной ткани;
- постоянное чувство голода, тяга к сладкому и жирному;
- нарушение пищеварения;
- снижение общей активности и обмена веществ;
- набор веса и так далее.
5. Менструальный цикл - это тоже причина набора веса.
- Опять-таки виной всему гормоны, которые начинают задерживать влагу и ваш вес за несколько дней до менструации может повыситься от 3-х и даже до 5 кг.
- Это нужно учитывать и в такой период лучше пропускать процедуру взвешивания. Мы не в силах внести какие-либо поправки в этот естественный физиологический процесс.
6. Следующий естественный и возможный набор веса или его кажущееся отсутствие - это неполное опорожнение кишечника.
- С течением жизни в кишечнике человека может накапливаться до 15 кг каловых камней и шлаков и связано это, конечно, с неправильным питанием и неправильным питьевым режимом.
- Когда человек, наконец, начинает пить воду и есть правильную пищу, содержащую клетчатку, то кишечник начинает вбирать в себя воду, в твердые отходы, накопившиеся в нём.
- Впитывая в себя эту воду, твердые отходы начинают разбухать и двигаться, наконец, к выходу, очищая кишечник. Но процесс этот не быстрый.
- Мешают качественному опорожнению и слабые мышцы живота. Если мышцы живота уже слабые, то этот процесс может быть затруднен и происходит неполное опорожнение. Можно помочь себе специальными упражнениями, втягивая при вдохе и выпучивая живот при выдохе - "гармошка" так называемая или, как у маленького ребенка мы по часовой стрелке гладим животик, так можно помочь и себе, вызывая дефекацию.
- В общем, это ещё одна причина видеть на весах набор веса вместо его снижения, но этого не надо бояться и переживать по этому поводу - наоборот, очищение - это как раз путь к здоровью и не надо его торопить: всё наладится естественным путем, если вы будете продолжать есть правильную пищу и пить воду. И вы увидите на весах долгожданное снижение веса.
Пейте воду! Вода - это естественный прекрасный очиститель.
7. Ну и последнее, дорогие мои - это лекарства, которые вы принимаете, например от повышенного давления.
- Многие лекарства способствуют задержке жидкости в организме, которая проявляется в виде отеков и лишних килограммов на весах.
- В их число входят нестероидные противовоспалительные средства, эстрогены, прогестерон, препараты для лечения диабета, некоторые лекарства для лечения повышенного давления (альфа- и бета-блокаторы), глюкокортикоиды и прочее, прочее, прочее.
Вот так коротко об основных причинах, которые влияют на колебания веса в течение недели.
Их нужно знать и учитывать, когда вы смотрите на показания своих весов.
И не нужно, зная эти причины, взвешиваться каждый день, мешая этим своей мотивации к работе над весом.
Именно после РД ваш вес относительно правильный, если, конечно, вы и во время РД не успели начудесить.
Итак, говорим теперь о том, КАК правильно взвешиваться.
- Кстати, те дамы на картинке, которые, наклоняясь вперед, смотрят на показания весов, взвешиваются неправильно: этим они прибавят себе, в зависимости от угла наклона, от двух до пяти килограмм лишнего веса.
- При взвешивании стоять нужно прямо, без перевеса на какую-либо ногу - это тоже тут же исказит показания ваших весов, а каковы цифры на весах пусть или кто-то из близких посмотрит или вот, например, мои весы запоминают на некоторое время мой вес и я, сойдя с весов, всегда могу сама, без посторонней помощи, увидеть: а что там мои весы мне показывают?
- Следующее: взвешиваться нужно ДО выпитых двух стаканов воды или учесть их в своих измерениях, прибавив 400 грамм, и желательно после утреннего посещения туалета или опять-таки учесть и это: так, например, средний объём утреннего мочеиспускания равен 200-300 мл или грамм, а дефекация равна тем же самым значениям - примерно 200 грамм.
- Следующее: взвешиваться нужно в одной и той же одежде или равнозначной, так как вес одежды также может прибавить вам какое-то дополнительное число грамм. Я как-то приводила пример одной дамы, которая всегда взвешивалась в тонкой хлопчатобумажной ночной рубашке, а с наступлением осени, в период, когда ещё не включено отопление, она спала в теплой, с рукавами, ФЛАНЕЛЕВОЙ рубашке до пола, а размер этой рубашки был 64-го, то есть, вы представляете СКОЛЬКО может весить фланелевая рубашка. У дамы был шок, когда она увидела прибавление в весе, взвешивалась и перевзвешивалась, перетаскивала весы с места на место и даже решила, что весы сломались, пока не поняла в чём дело. Так что имейте и это в виду при взвешивании, хорошо?
Когда счет идет на каждые 100 грамм - всё имеет значение.
Наконец, мы с вами добрались и до вопроса ПРАВИЛЬНОГО ВЫХОДА из разгрузочного дня.
Для того, чтобы завершить процесс очищения организма, нужно правильно организовать своё питание в день после разгрузочного дня.
На фото-картинке ингредиенты любимейшего мною салата "Щетка"- это мелко натертые морковь, свекла и капуста белокочанная. Овощи свежие. Заправляется этот салат растительным маслом, например, оливковым. Можно вместо соли сбрызнуть лимонным соком.
А к этому салату один-два вареных куриных яйца! вкуснятина.
Если у вас есть противопоказания к приему салата из свежих овощей, в частности с белокочанной капустой, то можно салат заменить на вареные или тушеные (без обжарки) овощи.
На фото мой как раз тот самый завтрак для выхода из РД: салат "Щетка", вареное яйцо, бутерброд с домашним творожным сыром и утренний кофе с топленым молоком, а ещё в левом верхнем углу фото - маринованный имбирь: утром можно!
Примерный план питания для выхода из РД может быть таким:
ЗАВТРАК:
- Салат «Щетка»
- 2 вареных вкрутую яйца
- Кофе (чай) с молоком
- 1-2 бутерброда с маслом и сыром
ПЕРЕКУС: разрешенные при снижении веса фрукты -250-300 грамм (зеленые яблоки, цитрусовые, груши, киви)
ОБЕД:
- Щи из свежей капусты с курицей или суп с перловой или гречневой крупой и тоже с мясом филе курицы (то есть, ОБЯЗАТЕЛЬНО жидкое блюдо, насыщенное клетчаткой: продолжаем процесс очищения)
- Мясные ПАРОВЫЕ котлеты с кабачком или капустой
ПЕРЕКУС:
- 3 дольки горького шоколада
- Цикорий с молоком
УЖИН:
- Мясные паровые котлеты с кабачком или капустой
- паровые овощи
Вот и все мои напутствия на день выхода из разгрузочного дня. Перечитайте ещё на раз, но уже с карандашом в руках и дневником снижения веса под рукой: занесите в него важную для вас информацию.
Я желаю вам здоровья, дорогие мои марафонцы!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
