Время на чтение - 5 минут.
Приседания считаются одним из наиболее эффективных упражнений для развития спортивной формы. Всё потому, что во время приседаний работают сразу несколько мышц:
- квадрицепс и бицепс бедра;
- большая ягодичная мышца;
- прямая и косая мышцы живота;
- мышца, выпрямляющая позвоночник;
- подколенные сухожилия;
- икры.
Во время приседаний работает практически всё тело. Они полезны не только спортсменам, но и всем людям, потому что укрепляют мышцы, которые нужны в повседневной жизни, например чтобы поднимать и переносить пакеты из магазина и доставать кастрюли из нижнего шкафа.
Приседать можно с собственным весом, штангой, мячом и даже на одной ноге
Приседания входят в программы тренировок людей разного возраста и физической подготовки. Всё потому, что это упражнение можно делать по-разному, например:
- с собственным весом. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как если заниматься со свободными весами или на тренажерах;
- со штангой, гирей или гантелями. Упражнения с отягощениями делают тренировки более интенсивными, укрепляют мышцы, кости и суставы;
- на одной ноге, с широко расставленными ногами, у стены, с мячом. Все эти разновидности приседаний помогают разнообразить тренировки, задействовать разные мышцы. Например, приседания на одной ноге помогают развивать равновесие, а у стены — улучшить осанку.
Взрослым людям рекомендуют заниматься умеренной физической активностью не меньше 150 минут в неделю или интенсивной активностью не менее 75 минут в неделю.
При этом тренировки важно включать силовые упражнения не меньше двух раз в неделю. Это должны быть упражнения, которые прорабатывают основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. И уже этого достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых болезней, инсульта и просто быть более здоровым человеком.
И как раз приседания — то упражнение, которое можно делать регулярно. Как мы сказали, оно задействует большую часть тела и подходит для спортивных и оздоровительных целей.
Во время приседаний важно следить за техникой
У всех людей разная физическая форма, поэтому важно, чтобы интенсивность и сложность приседаний соответствовали ей.
Если вы только начинаете заниматься, попробуйте приседания с собственным весом. Это базовая техника, которую потом можно использовать в других видах приседаний.
- Шаг 1. Встать прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Шаг 2. Опуститься, согнув колени под прямым углом, так, чтобы бедра были параллельны полу. Можно представить, что собираетесь сесть на стул.
- Шаг 3. Медленно подняться в исходное положение. Повторить.
Вот как это должно быть:
Во время приседаний важно, чтобы было комфортно, поэтому опускаться нужно настолько, насколько получается, при этом стараться держать бедра параллельно полу.
Нужно следить за спиной — она должна быть прямой. Чтобы этого добиться, важно не опускать голову, а смотреть вперед.
Во время упражнения колени не должны выступать за пальцы ног, а вес тела должен равномерно распределяться между пальцами ног и пятками, чтобы не заваливаться вперед или назад.
В разных источниках рекомендуют разное количество повторений, ориентироваться можно на два подхода от 15 до 24 повторений. Если тяжело, начать с 12–15 повторений.
Приседания не разрушают колени, если всё делать правильно
Во время приседаний важно следить за техникой. Если делать неправильно, это может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы.
Существует даже миф, что приседания разрушают колени, но это не так, если всё делать правильно и увеличивать нагрузку постепенно. Избежать травм помогут нехитрые рекомендации:
- нанять профессионального тренера, который поможет с техникой приседаний;
- делать упражнение медленно, следить за техникой и ощущениями;
- не забывать разминаться перед началом;
- приседать с собственным весом или минимальным отягощением. Не стремиться к большим весам сразу, а наращивать нагрузку постепенно.
Чтобы было легче разобраться, можно посмотреть видео с правильной техникой приседаний на сайте клиники Мэйо.
Если уже есть проблемы с коленями или спиной, тренировки нужно отложить и обратиться в поликлинику — к терапевту, ревматологу или хирургу.
Читать в Купруме:
Как тягать веса по науке
