Основой прогресса в паркуре является упор на упражнения, развивающие взрывную силу. В связи с этим тренировки на статику не пользуются большой популярностью. Однако любому, кто планирует практиковать паркур максимально долго и быть не только взрывным, но и выносливым, стоит включить статические упражнения в свою программу тренировок.
Статические упражнения - упражнения, при которых сохраняется неподвижное положение тела в течение определенного времени.
Многие путают статику и изометрию.
Изометрические упражнения – это подвид статики, в которых сохраняется неподвижное положение тела с максимальным напряжением мышц.
Изометрия значительно повышает сухожильную и мышечную силу, но это - тема отдельной статьи.
Для трейсера статика интересна прежде всего двумя вещами:
во-первых, статические упражнения отлично укрепляют суставы, мышцы, сухожилия и связки, понижая шанс травмы при неудачных приземлениях или больших прыжках. Основными частями тела, на укрепление которых должна быть направлена статика, являются голеностопы, колени, кисти, локти, плечи и спина.
Во-вторых, статика является хорошим СФП* для некоторых элементов. Например, постоянные висы в кэт липе и удержание равновесия на перекладинах значительно улучшат выполнение самих кэт липов и аккураси на балках и перилах соответственно.
Статические упражнения также обладают рядом других плюсов:
- Статика, в принципе, повышает общую мышечную силу и статическую выносливость;
- Статика повышает ощущение статического баланса тела, что может быть полезно, например, при неудобных вылезаниях куда-либо.
Но, как и во многих других вещах, у статических упражнений есть и свои минусы:
- Статика с особой осторожностью показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что, когда мышцы находятся в напряженном состоянии, кровоток в них снижается и они получают меньше кислорода. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды;
- Статические упражнения никак не развивают взрывную силу, поэтому тренировка только статики не приведет к силовому прогрессу в паркуре и даже может привести к регрессу.
Упражнений на статику очень много, вот лишь некоторые из них.
На укрепление:
- Удержание прямых рук на весу
- Стойка в упоре лёжа
- Стойка в полу-упоре
- Удержание в коленях 90°
- "Стульчик"
- Удержание на мысках
- Удержание в "лодочке"
Как СФП:
- Вис на руках
- Вис в кэт липе
- Удержание равновесия на перекладине
- Удержание в кэт бэлансе на перекладине
Время выполнения, в зависимости от подготовки, можно варьировать от 30 секунд до 2-3 минут с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты. Также можно выполнять статические упражнения в "круге", чередуя упражнения на разные части тела.
Статика - важная часть тренировочного процесса. Статические упражнения способствуют гармоничному развитию, укрепляют, а значит - позволяют практиковать паркур максимально долго.
----------------------------------------------------------------------------
*СФП - специальные физические упражнения. Упражнения, являющиеся подводящими для каких-либо элементов в паркуре, либо помогающие улучшить их.
Записаться на пробную тренировку по паркуру!
Читайте также:
🔘 Про эффективность в паркуре
🔘 Подкаст про паркур - Олды тут
⭕ Монолог сустава: слушать или нет?
🔘 Как развить широкоэкранное зрение?
