101,3 тыс подписчиков

"Разбор полетов" - ответы на вопросы о вечернем приёме кефира, инсулине и кортизоле. Марафон "Новогодний", 13-й день.

2 ноября 20212 ноя 2021

4190

7 мин

Доброго-доброго всем дня!

Давненько я не проводила классический "разбор полетов". Для разнообразия годится и такая форма работы на Марафоне.

Но перед этим, как всегда

Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!

Начну с такого сообщения: "...Что за глупости с кефиром Вы выдумали? все диетологи советуют вечером кефир пить..."

ОТВЕТ: С кефиром уже разбирались: пить или не пить по вечерам и, по-моему, не так давно, но вопрос от новичка, видимо до статей, которые ранее опубликованы, ещё руки не дошли.

Я за всех диетологов не могу сказать, отвечу КАК я понимаю этот вопрос.

Итак, кефир. Прекрасный ферментированный продукт. Полезный. Важный при снижении веса, так как несет в себе не только ферменты, но он ещё и низкокалориен (например, в 100 граммах кефира 2,5 % жирности - 53 ккал), этот напиток хорошо утоляет голод, насыщает.
Но, к сожалению, кефир отнюдь не всегда полезен.
Есть такие понятия, с которыми человеку, занимающемуся своим весом, обязательно нужно быть знакомым.
Так, например, у любого продукта есть гликемический индекс.
У кефира его ГИ при 3,2 %-й жирности равен 15 единицам. Это низкий ГИ. С этой точки зрения к кефиру вопросов нет.

Гликемический индекс - это показатель, который оценивает содержание УГЛЕВОДОВ в том или ином продукте и оценивается это по шкале от 0 до 100. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100.

Почему именно углеводов? Да потому, что именно углеводы - это основной источник энергии для человека: быстрый и доступный.

Гликемический индекс показывает, КАК БЫСТРО тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека.

ПРОСТЫЕ углеводы БЫСТРО повышают, а вот СЛОЖНЫЕ - медленно, их ещё иногда так и называют: МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Но у продуктов есть не только гликемический (ГИ) индекс, но и ИНСУЛИНОВЫЙ (ИИ) - вот он-то и является камнем преткновения относительно кефира.

Инсулиновый индекс (ИИ) - показатель интенсивности скачков сахара и инсулина в крови. Иными словами, ИИ определяет скорость продуцирования инсулина в ответ на расщепление углеводов.

Заодно размещу и такую картинку:

Продукты с высоким ИИ поднимают уровень инсулина, что в свою очередь повышает содержание в крови гормона стресса - кортизола.

Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за пробуждение человека в утренние часы и его дальнейшую активность в течение дня. Этот гормон говорит: «Вставай и работай!»
Если мы находимся в стрессе или мало двигаемся, то к вечеру уровень кортизола может не понизиться, что в свою очередь вызовет нарушения сна.
Также высокий уровень кортизола вызывает рост веса, давления, сахара в крови, проблемы с сердцем и тревожное состояние.

Эволюционно выброс кортизола должен заканчиваться определенными активными действиями.

Но социальная среды вынуждает нас быть сдержанными (воспитанными), мы не можем закатить скандал самодуру начальнику, соседке, оскорбившей нас, мы не можем ударить обидчика - мы много чего не можем, а кортизол-то бурлит в крови!!! Сколько его в нас вырабатывается во время обиды, гнева, нервного возбуждения!
В Японии в офисах и на предприятиях есть обязательные комнаты разрядки, где любой человек может снять напряжение тем, что колотит грушу с фотографией начальника, например, и так далее - человек расходует кортизол, снимает напряжение: поорал, "лицо" начальнику набил, выплеснул эмоции и они ему уже не мешают ни работать, ни спокойно завершить рабочий день и спокойно спать: невысказанные обиды и претензии не мешают.
Мы ведем неподвижный образ жизни, мало двигаемся, а кортизол вырабатывается в нас, как и положено, каждый день, и каждое утро приступает к своим функциям, а мы его не расходуем: не двигаемся, не совершаем каких-либо активных действий и кортизол не может реализовать свои функции и в результате разрушает наше тело.
Кортизол вырабатывается в нашем теле для активного движения и его неизрасходованный потенциал оборачивается в нас, в том числе, и плохим сном. Поэтому прогулки перед сном полезны, чтобы израсходовать его запасы.

Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно:

физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде) и занятиями на тренажерах;
любыми монотонными занятиями: вышивка, вязание, рисование антистрессовых картинок и так далее:
йогой, медитациями, дыхательными методиками (обязательно повторю вам дыхательную гимнастику Стрельниковой);
общением с близкими, смехом, "возней" с детьми или хвостиками - положительными эмоциями можно вытеснить, сжечь остатки кортизола в вас. Именно поэтому нельзя перед сном смотреть тревожные фильмы, передачи, которые вас возбуждают эмоционально - вы повышаете уровень кортизола в крови, а уж он вам спать спокойно не даст, да если вы еще и мало двигались в течение дня и его уровень в вас итак велик ;
объятиями с любимым человеком;
прослушиванием приятной, расслабляющей музыки, релаксирующей.

Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин.

Но об этом в отдельной статье.

Вообще о том, как гормоны управляют нами , об этом знать очень интересно и полезно для здоровья: Знание - сила!

Расписалась, а начинала-то про кефир.

Итак, как вы видите из таблицы с ИИ кисломолочных продуктов, у кефира ОЧЕНЬ высокий инсулиновый индекс.
И, как я уже описала выше, скачок инсулина вам гарантирован. Но одно дело, если этот скачок днем - мы израсходуем сопутствующий ему кортизол прогулкой до магазина, скажем, а вечером?
И мало того, что вечерний внеплановый инсулин вызовет и внеплановый выброс кортизола, который начнет свою разрушительную работу над вашим организмом (ночью-то мы и вообще не двигаемся, стараемся уснуть и поспать, а ему-то куда деваться? Он уже в крови, ему надо, чтобы вы что-то делали, двигались, совершали действия, а вы лежите и овец пересчитываете в надежде уснуть:

так вот, дополнительно ко всем прелестям кортизол не позволит вступить в свои права в вечернее время гормону соматотропину.

Чем хорош этот гормон? Его ещё называют гормоном роста.
Но это не значит, что вы растете по ночам (хотя с детьми и подростками именно так и происходит), этот гормон, когда вы уже выросли, а он всё равно в вас выделяется - такова наша природа, он при благоприятных для него условиях способен за часы нашего отдыха сжигать до 100 грамм жировых запасов. Представляете себе? Спи и худей.
Но какие условия нужны соматотропину?
Во-первых, позволить ему хотя бы просто выйти на простор своей деятельности, а для этого не надо позволить выйти в неурочное время кортизолу.
Во-вторых, человек в это время уже должен спать и спать ему нужно с 10-11 часов вечера и до 5-6 часов утра - ТАК заложено, запрограммировано, в нас природой, а мы её всё время пытаемся "ломать" через колено и под себя подстраивать. Лучше себя подстроить под свою природу и тогда всё будет хорошо.
В-третьих, соматотропину нужно, чтобы органы пищеварения отдыхали и ничего его не отвлекало от своей созидательной работы над нашим телом: ремонтировать то, что начинает ломаться или, не дай Бог, уже сломалось, "перезагружать" системы( а их у нас, как я уже рассказывала, 12), вычищать мусор и шлак из организма и готовить это к утренней эвакуации - в общем, есть чем заняться этому гормону.
А для того, чтобы органы пищеварения отдыхали и были готовы к восстановлению, нужно, чтобы УЖИН БЫЛ МАКСИМАЛЬНО ЛЕГКИМ: рыба - потушенная, паровая или запеченная, это идеальный вариант для пищеварения: у рыбы очень "легкий" для расщепления белок, и овощи, богатые клетчаткой, которые будут двигать переваренные остатки белка к выходу. Годятся и фаршированные овощи, паровые мясные изделия из фарша.

Вот такой длинный у меня получился ответ на вечерний приём кефира. Это просто наша физиология:

вы кефир на ночь - инсулин как выскочит! и тут же кортизолу в дверь набрякивать: хорош спать, давай выходи! , а уж кортизол батогом покрепче подопрет дверцу соматотропину и можно "тушить свет": инсулин с кортизолом делают свою черную работу. Про похудение можно забыть. А ведь так невинно начиналось: выпили кефир на ночь.