Каждый слышал хоть раз в своей жизни, что растяжка является важной частью упражнений. Однако стоит укоротить ваше время в спортзале, и растяжка будет первым претендентом на вылет из вашей тренировки. Но пропуск растяжки может причинить вред не только вашей гибкости. Это упражнение жизненно важно для многих аспектов тренировки, таких как восстановление после бега или снижение риска получения травмы.
Зачем вам растягиваться?
На базовом уровне растяжка помогает улучшить гибкость. Если вы улучшите свою гибкость, вы увидите два физических преимущества: улучшенную производительность и улучшенное восстановление.
Мышцы должны быть в определенном состоянии, чтобы правильно работать. Если вы слишком напряжены, то ваше тело не сможет нормально двигаться, поэтому вы будете более склонны к травмам и боли.
Растяжка также имеет нефизические преимущества. Данная часть тренировки помогает расслабиться и понизить уровень стресса.
Расслабляться после сидячего образа жизни труднее, чем после занятий спортом, поэтому добавление нескольких небольших растяжек в ваш рабочий день сделает вашу вечернюю пробежку более приятной.
Какие существуют виды растяжек?
Не каждая растяжка подходит для каждой ситуации. В зависимости от вашей цели — разминаетесь ли вы перед пробежкой, остываете после пробежки или расслабляетесь в течение дня — вы должны соответственно растягиваться. Вот два основных типа растяжки, а также примеры каждого из них.
1. Статическое Растяжение
Статические растяжки - это традиционные методы старой школы, к которым все привыкли, такие как прикосновение к пальцам ног и удержание в течение 30 секунд. После пробежки, когда ваше тело в тепле, статические растяжки могут помочь увеличить диапазон движений и кровоток, что, в свою очередь, помогает при восстановлении и психическом стрессе.
Примером статической растяжки для бегунов является растяжка голени на стене. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены, сделайте шаг правой ногой вперед и прижмите подушечку стопы к стене, в то время как ваша пятка приросла к полу. Положите руки на стену для поддержки. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, затем переключите ноги. Удерживая это положение в течение долгого времени, вы расслабите мышцы и повысите приток крови к этой области.
Однако статические растяжки могут быть вредны для ваших мышц, если они выполняются перед пробежкой. Нужно представить, что ваши мышцы похожи на резиновую ленту. Если вы одним быстрым движением натянете резинку и удержите ее, она порвется по краям и повредит эластичность.
2. Динамическое Растяжение
Теория, лежащая в основе динамического растяжения, заключается в том, что если вы аккуратно потянете эту резинку короткими наборами, она постепенно удлинится без ущерба для эластичности. Вы используете короткие, контролируемые повторения, чтобы постепенно расслабить мышцы перед активностью. Часто динамические растяжки будут имитировать движение этого конкретного вида деятельности.
Примером динамической растяжки перед бегом могут служить размахи ногами. Встаньте перпендикулярно стене и приложите руку к стене, чтобы вытянуться и раскачивать внутреннюю ногу в естественном диапазоне движения вперед и назад, как маятник. Такая растяжка способствует естественному движению вашего тела, поэтому разогревает именно те мышцы, которые вы будете использовать во время бега, не перенапрягая и, возможно, не повреждая их.
Когда вам следует размяться?
Не обязательно имеет значение, в какое время суток вы растягиваетесь, главное, чтобы вы растягивались ежедневно.
Что удерживает людей от этого, так это то, что это кажется большим обязательством. Но на самом деле, если вы сможете выкроить 5-10 минут из своей повседневной жизни, вы сможете многого добиться.
Независимо от того, потянетесь ли вы утром, чтобы проснуться, или потянетесь перед сном, чтобы расслабиться, это будет иметь большое значение.
Если вы планируете бегать в этот день, вам определенно следует размяться до и после. Динамическая растяжка заранее помогает разогреть мышцы, снижая вероятность травм. Статическая растяжка после этого способствует восстановлению и притоку крови. Это не постороннее занятие, которое вы можете отбросить в сторону — это необходимая часть вашего тренировочного плана.
