“Ниже опускай таз, хотя бы до параллели с полом!” – многие инструкторы не упускают возможность побудить клиента присесть ещё глубже.
Но параллель с полом – не та величина, к которой нужно стремиться. Намного важнее – приседать до того момента, пока вы можете удерживать естественный прогиб в пояснице.
Если будете регулярно округлять спину во время приседания (терять естественный прогиб в пояснице), то со временем у вас могут могут появиться проблемы со спиной – травмы, грыжи, воспаления и так далее.
И ягодицы не будут включаться – в таком случае нагрузка будет переходить на переднюю поверхность бедра.
Правильные приседания задействуют заднюю поверхность бедра, переднюю поверхность бедра и ягодицы, но целевая мышечная группа – это всё-таки ягодицы. И чем правильнее вы будете выполнять приседание, тем больше будут включаться ягодицы.
Одним людям достаточно немного отвести ягодицы назад, и они сразу теряют естественный прогиб в пояснице. Другие – легко приседают до пола.
Рассказываем, от каких индивидуальных особенностей организма зависит глубина идеального приседания и что можно сделать, чтобы максимально приблизиться к этой заманчивой параллели.
1. Гибкость стоп.
Если у вас недостаточно гибкие стопы, во время приседания вы будете отрывать пальцы от пола и тянуть их на себя. Нагрузка на мышцы будет распределяться неправильно, и вы потеряете естественный прогиб в пояснице слишком рано.
Тест на определение гибкости стопы:
Встаньте на расстоянии десять сантиметров от стены, согните колени и дотроньтесь ими до стены. Если пятки отрываются, у вас недостаточно гибкие стопы.
Что делать: развивать гибкость стоп.
В некоторых случаях будет достаточно размять стопы перед приседанием. В других – придётся примерно две недели каждое утро выполнять комплекс упражнений на стопы.
2. Плоскостопие, вальгус, варус.
Если у вас есть особенность строения стоп, то нагрузка на мышцы также будет распределяться неправильно, и вы потеряете естественный прогиб в пояснице слишком рано.
При вальгусе и варусе вы к тому же рискуете порвать коленные связки (поверьте: оно того не стоит).
Что делать: закажите индивидуальные стельки – они помогут правильно распределять нагрузку по стопе.
3. Подвижность тазобедренного сустава.
Если у вас недостаточно подвижный тазобедренный сустав, вы физически не сможете опуститься до параллели с полом без потери естественного прогиба в пояснице.
Что делать: развивать подвижность тазобедренного сустава.
4. Синдром бедренно-вертлужного соударения.
У некоторых людей с рождения есть синдром бедренно-вертлужного соударения. Это особенность строения тазобедренного сустава, из-за которой его части могут ударяться друг о друга во время некоторых движений.
Людям с синдромом соударения нельзя приседать глубоко – они сразу чувствуют боль в суставе. Кстати, из-за этой особенности они никогда не смогут сделать поперечный шпагат, а чрезмерные усилия приведут к травме.
Что делать: не допускайте появления боли и во время приседания поставьте ноги немного шире – так вы сможете присесть глубже.
5. Гиперлордоз.
Гиперлордоз – это слишком сильный прогиб в пояснице. С одной стороны, удерживать такой прогиб достаточно просто и люди с гиперлордозом могут приседать ниже параллели с полом.
С другой стороны, при гиперлордозе поясница уже находится в напряжении. Из-за этого во время приседания вся нагрузка уходит на переднюю поверхность бедра, и ягодицы не работают.
Что делать: избавляться от гиперлордоза.
Как правильно делать приседания
Поставьте ноги немного шире плеч и разверните стопы в стороны примерно на 15°. Этот разворот нужен, чтобы включить волокна ягодичных мышц (они расположены диагонально).
В приседаниях участвуют три сустава: голеностопный, коленный и тазобедренный. Начните движение не со сгиба коленей, а с отведения таза назад, то есть с работы тазобедренного сустава. Колени направляйте в сторону стоп.
Высокие люди могут выводить колени за уровень стоп, чтобы не сместить нагрузку на поясницу.
Во время отведения таза назад немного наклоняйте тело вперёд – плечи должны находится над серединой свода стоп. Макушкой тянитесь вверх.
Во время всего движения распределяйте вес тела на всю стопу – пятку, основание большого пальца и мизинец. Совсем немного переносите вес на внешнее ребро стопы.
Приседайте не до параллели с полом, а пока вы удерживаете естественный прогиб в пояснице. Как только почувствуете, что поясница начинает округляться, поднимайтесь.
Старайтесь сохранять все естественные прогибы – не только в поясничном отделе. Всё связано: если будете поднимать голову и смотреть на себя в зеркало, это тоже повлияет на распределение нагрузки по мышечным группам.
Техника приседаний зависит от постановки и работы стопы. Если будете отрывать большой палец, ягодицы не будут работать. Если будете сводить стопы, будут заваливаться колени. Таких “если” десятки, поэтому убедитесь, что ваши стопы работают корректно и уделяйте им внимание – от ежедневных упражнений до массажа стоп.
У каждого человека есть особенности, которые необходимо учитывать перед началом тренировок – они выявляются на основе мышечных тестов. Некоторые из них, например, недостаток гибкости в суставе, можно исправить. Другие, например, особенность строения стопы, нужно принять.
Будьте честны перед собой: если вы округляете поясницу практически сразу, приседать вам рано. Начните с локальных упражнений на ягодицы. Выполняйте всевозможные отведения ноги и параллельно работайте над дисбалансами – укрепляйте слабые мышцы и растягивайте напряжённые.
Возможно, у вас слишком сильно напряжены ягодицы и задняя поверхность бедра, и вам вообще нельзя приседать, потому что во время приседания у вас будет зажиматься нерв! В некоторых случаях, конечно, поможет растяжка, но чаще всего потребуется комплексный подход.
Тонкостей действительно много, и вы не обязаны их знать. Выполнить приседания в домашних условиях действительно непросто.
Поэтому мы уверены, что каждый человек должен заниматься с персональным инструктором. Для этого мы создали сервис онлайн-тренировок Motify, чтобы сделать персональные занятия более доступными.
Вы можете записаться на первую тренировку прямо сейчас – она бесплатная.
Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!
