Всем привет!
Дефицит кальция в межсезонье является особенно актуальным вопросом. В период плохой погоды, недостатка солнца, вирусов и простуд, общего снижения подвижности обостряются хронические проблемы со здоровьем, и организм может, в числе прочего, более активно терять кальций и другие электролиты.
Но на самом деле причины дефицита обычно лежат глубже - в том, как в целом работает организм, как он метаболизирует ключевые питательные вещества и умеет ли держать баланс. Эффективен ли он в усвоении кальция, не слишком ли быстро его выводит и имеет ли возможность правильно его транспортировать - по назначению.
Недостаток кальция - серьезный вопрос. Но помимо этого тело должно решать еще одну важную задачу - что с этим кальцием делать? И вторая проблема сегодня стала острее первой, потому что кальций - крайне капризный элемент. Ему постоянно что-то мешает.
Это "что-то" - нарушенные метаболические процессы, проблемы с внутренними органами, видоизмененная еда, далекая от естественных форм, нехватка кофакторов, а также всевозможные ингибиторы (подавители) его усвоения.
Почему мы так болезненно реагируем на нехватку кальция?
Кальций - один из самых востребованных минералов в организме. Он нужен для поддержания костной ткани, а также мышц, сердца, центральной нервной системы.
Это регулятор, который не позволяет отлаженным физиологическим процессам замедляться, ускоряться или сбиваться.
Понять, что кальций - это не только кости и зубы, можно с помощью следующего примера.
В крови содержится примерно 1% кальция, а оставшиеся 99% - это твердые ткани. И вот когда в крови появляются микроскопические отклонения от нормального уровня, организм начинает бить тревогу.
Его сигналы SOS - это:
- Мышечные спазмы.
- Покалывания в конечностях.
- Усталость и демотивация.
- Туман в голове.
- Головокружения.
Почему это происходит?
Для большинства людей характерен неярко выраженный, но постоянный дефицит кальция.
Это следствие определенных нарушений здоровья, пищевых и поведенческих привычек. Если выявлена такая неприятность, как дефицит кальция, обсудите со специалистом стратегию восстановления.
Проще, конечно, не дожидаться, когда гром грянет, а вовремя принять меры.
Причины проблем могут быть следующими:
1. Дефицит витамина Д. Витамин Д - важный участник усвоения кальция в кишечнике. Поэтому статистически признанный дефицит витамина Д у половины населения планеты - это распространенная причина проблем с кальцием в крови и костной ткани.
Исследования все в комментарии, по традиции.
Обратите внимание на то, что уровень витамина Д надо контролировать хотя бы раз в год.
Пищевые источники витамина Д - это жирная рыба, цельное молоко и масло (особенно топленое), рыбий жир, печень трески, жирный творог от коров, которые видели солнечный свет и ели траву (кальций + витамин Д).
2. Снижение активности паращитовидных желез. Паратиреоидный гормон отвечает за регуляцию кальция в организме. Как только уровень кальция в крови падает, ПТГ поднимает его до нужного уровня, абсорбируя из кишечника и почек.
Самое обидное, что если он их там не находит, то мобилизует костную ткань, разрушая ее. Его дело - стабилизировать кровь, потому что это вопрос жизни и смерти. А кости похрустят, похрустят, да и смирятся.
Также ПТГ умеет превращать витамин Д в активную форму - кальцитриол, чтобы тот помогал кальцию всасываться в кишечнике.
То есть, если уровень этого гормона снижен, то уровень кальция тоже падает.
Почему же паращитовидная железа страдает?
Аутоиммунные нарушения здоровья, генетика, а также аномальная реакция клеток на ПТГ, снижение их чувствительности к нему. Ситуацию с паращитовидной железой, в идеальном сценарии, нужно контролировать, как и ситуацию со щитовидной.
3. Недостаток кальция из пищи.
Причинами чаще всего бывают проблемы с переносимостью лактозы, расстройства пищевого поведения, заставляющие избавляться от съеденного разными способами, привычка потреблять продукты, снижающие усвоение кальция.
А это:
- Антинутриенты, связывающие кальций. Фитиновая и щавелевая кислота, в частности. Есть смысл потреблять жирный творог в чистом виде - получать кальций только с источниками витаминов К и Д. Если решили добавить что-то "извне", то пусть это будет совсем немного фруктов или ягод. Орехи и семечки, злаковые лучше добавлять в молочные продукты только после замачивания.
- Алкоголь. Снижает всасывание кальция и мешает синтезу витамина Д. Двойной удар. Дело в дозировке, конечно. Бокал хорошего вина в выходной проблем не создаст.
- Кофеин. В избыточных количествах это старый враг кальция. Мешает ему всасываться и ускоренно выводит его из организма. 2 чашки кофе в день - предел.
- Растительные рационы. Это серьезный риск дефицита кальция и витамина Д. Стоит выбирать овощи с низким содержанием щавелевой кислоты и продукты, богатые кальцием. В частности, это тофу, крестоцветные, бок чой, ореховое обогащенное молоко, кунжутные семечки.
- Безмолочные рационы. Этому горю можно помочь, потребляя консервированную рыбу с косточками, говяжьи субпродукты, капусту белокочанную, брокколи, листовые, кунжут, мясо.
4. Проблемы с кишечником. Любые расстройства кишечника не позволяют кальцию эффективно всасываться, поэтому с ним надо работать в первую очередь.
5. Низкий уровень магния. Этот дефицит не дает нормально работать паратиреодному гормону из второго пункта, так как магний участвует и в его секреции, и в функции. Но и повышенный уровень магния плохо влияет как на ПТГ. Необходим баланс.
Источники магния - тыквенные семечки, темнозеленолистные овощи, орешки, бобовые.
6. Избыток фосфора. Лишний фосфор связывает активный (ионизированный) кальций, в прямом смысле тормозя его работу.
Если питаться природными источниками кальция и фосфора, где они исторически содержатся вместе (в частности, жирной рыбой, цельными молочными продуктами), то проблем не будет. Я бы беспокоилась на месте тех, кто искусственно добавляет эти вещества в свой рацион.
7. Низкое количество белка. Показатель - уровень альбумина. Обычно встречается у тех, кто страдает алкоголизмом, проблемами с желудком, кишечником и печенью, критически недоедает, не обращает внимания на белковые продукты в рационе, питается исключительно растительной едой.
8. Менопауза. Опять отсылаю ко 2-му пункту. Снижаются уровни ПТГ, эстрогена и других важных гормонов. Женщины начинают ускоренно терять драгоценный кальций, который получают из пищи. Регенерация костной ткани замедляется, а разрушение ускоряется.
В этой ситуации нельзя игнорировать не только сами пищевые источники кальция, но и полезные жиры - и насыщенные в частности. Топленое масло, сало, желток яйца - умеренно, но надо. Именно они являются сырьем для синтеза стероидных гормонов.
И активность - тренировки, особенно силовые. Это крайне важно для тех, кто хочет как можно дольше сохранять здоровье и молодость.
Белок+полезный жир+активность+мониторинг половой и эндокринной системы+контроль уровня кальция.
Чтобы не страдали кости, не нужно увлекаться быстрым похудением.
9. Проблемы с почками. Ослабленные почки не в силах удерживать кальций и позволяют ему быстро ускользать из организма с мочой. Также в этой ситуации синтезируется менее активный витамин Д, что затрудняет всасывание кальция в кишечнике.
Что делать? Беречь почки. Не пить много кофе. Следить за кальцием и витамином Д.
10. Неудовлетворительное состояние поджелудочной железы. Ее воспалительные процессы сопровождаются потерями кальция, но точную причину этого назвать невозможно. А точнее, это сложнейшая многоступенчатая взаимосвязь.
11. Генетика. К сожалению, активация определенных генов лишает некоторых людей шанса нормально усваивать поступающий кальций.
С такими особенностями должен работать опытный специалист.
Примеры продуктов, содержащих относительно высокое количество биодоступного кальция (и сколько нужно примерно съесть в день):
- Йогурт. Выбирайте жирные варианты. Примерно 150 граммов.
- Сардина (в этой ситуации подойдут качественные консервы с косточками). 100 граммов.
- Сыр твердый. 30 граммов.
- Лосось. 100 граммов.
- Семена чиа. 30 граммов.
- Кунжут. 30 граммов.
- Капуста. 150-200 граммов.
- Миндаль. 30 граммов.
- Брокколи. 150 граммов.
- Брюссельская капуста. 150 граммов.
- Бразильский орех. 30 граммов.
- Протеин сывороточный. 30 граммов.
- Творог от 9% жирности. 200 граммов.
- Молоко цельное. Стакан.
Бобовые тоже могут дать некоторое количество кальция, но их с этой целью лучше замачивать. Любые орехи и семечки при замачивании тоже отдадут больше кальция и не помешают ему усвоиться.
В общем, надо искать. И разбираться со здоровьем - с кишечником, в частности. Не забывать про важность витаминов Д и К2.
То есть, например, жирная рыба + "низкощавелевые" овощи. Капуста, брокколи, салатная зелень.
Высокий уровень щавелевой кислоты: какао и шоколад, ревень, щавель, укроп, инжир, свекла, петрушка.
Но, как вы понимаете, щепотка петрушки и чайная ложечка какао не могут создать проблем по причине микроскопического количества.
Или, в конце концов, можно не запивать творог какао, а петрушку съесть отдельно от рыбы.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
