Если вы наткнулись на мой канал, вам не нужно объяснять зачем тянуть. А как тянуть - нужно.
1. Стиль тяги.
Почему не классика. Классика перегружает заднюю цепь, то есть спину, ягодицепсы и заднюю поверхность бедра. Никогда не видел тягу больше 180кг с ровной спиной. Ни в жизни, ни в инстаграмме. Она нужна только для мясистых людей 120+кг. Это прекрасное упражнение для тренировок по выше описанным причинам, но плохое соревновательное движение, в котором нужно выкладываться на все 100, а то и 105%.
Сумо. Можно поставить ноги к блинам и тянуть на 10см амплитуды? Нет. На какое упражнение фитонях это похоже? На плие-присед с гирькой. Перегружены приводящие и их сухожилия, тазобедренный сустав, связки колена (именно те что в суставе, от того, что колено внутрь завалено, или стремится к этому), задняя поверхность бедра выключена, мощности ноль, на дотяге перегружаются ягодичные и особенно грушевидные, а если (скорее всего так и произойдет) вальнет вперед - спазм грушевидных просто обеспечен. Из-за сильно отведенных бедер таз не получается пропихнуть вперед на дотяге, и движение завершается в положении гиперлордоза. Казалось бы, все движение отдаем в ноги... но нет, страдает спина. Такое могут только уникумы на подобии Дена Григсби или Дмитрия Насонова. Большинству ради этого придется заниматься не пауэрлифтингом, а сначала йогой, чтоб познать технику, а потом реабилитацией.
Как же тянуть?
Какое движение с огромными весами выполняют новички и старички качалки, не страдающие здравомыслием? Полуприсед в широкой стойке. Почему они берут большие веса? Потому что долб..... И потому что задействовано максимально большое количество мышц, находящихся в середине амплитуды. Вспоминаем строение актин-миозин и мостики. Перерастянутое - нет большого сцепления их мостиков, только их части. Пересокращенное - мостикам некуда двигаться.
Все это может обеспечить нам тяга полусумо. А-ля Джамал Браунер, Эд Коэн, Ангело Фотино. Ноги находятся плюс-минус около или в пределах рисок грифа. Штанга находится в 2-5см от голени, в зависимости от обхвата ваших бедер. Когда штанга проходит колено, ее нужно тащить по бедру. Если встать близко, вас кинет вперед из-за бедра. Плюс это дает место на лучший подсед, разворот бедра наружу, завал голени наружу, и чуть вперед, как на приседе, для бОльшего включения квадрицепсов.
2. Голова и грудь вверх.
Это заблуждение - рудимент тяжелой атлетики. Тяжелоатлетам нужно подорвать штангу, подкинуть ее и подсесть для принятия на грудь/рывка. В пауэрлифтинге нам нужно разогнуть колено и таз со штангой в вытянутых руках. Для этого нам нужно вытянуть руки для уменьшения амплитуды. Стабилизировать нам все нужно не поясничными столбами, а пневмоупором, то есть вдох в живот и закрепление прессом, и широчайшими, то есть штангу к себе, себя к штанге. Всему этому помешает поднятая голова и грудь. Не бойтесь скругления в грудном отделе позвоночника. Наш позвоночник S - образен, и физиологический кифоз, закрепленный вдохом в живот и широчайшими нам не повредит, только РАЗГРУЗИТ поясницу. Вспоминаем строение рыбацкого спиннинга. Снизу жесткий - сверху мягкий. Прям как наш позвоночник. Будь он однороден как палка, сломался бы. Как я писал выше, я никогда не видел тягу классику с ровной спиной больше 180кг (а то и меньше).
У нас есть 3 варианта:
1) штанге отдаем верх спины, уменьшаем рычаг и наклон спины, чем снимаем лишний крутящий момент на поясницу и заднюю цепь. Закрепляем все вдохом в живот и напряжением пресса и широчайших (никогда не устану это повторять).
2) смотрим вверх, грудь держим вверх, как учат фитнес тренера, штанга забирает поясницу, этот стиль я называю е... спаривающаяся собака (вспоминаем как кобель держит передними лапами и шевелит нижним отделом позвоночника). Происходит это из-за перерастянутой ЗПБ и неудобного положения всего. И ног и спины.
3) смотрим вверх, держим грудь вверх и спину прямо на всем движении. Но не нагружаем штангу выше ста килограмм.
3. Плавный старт.
Новичкам да, сотку нужно тянуть плавно. Но более менее средним спортсменам нужно вкладываться резко. Работать над скоростью, рекрутизацией всех мышц и уменьшать время под нагрузкой. Если мы принимаем стартовое положение, и начинаем плавно прикладывать усилия, мы можем, как это часто бывает, нагрузить сначала одни мышцы, они потеряют силы и энергию, а сигнал мозга "поднять штангу" поступает, и перегружаются другие мышцы. От сюда и завал вперед на старте. Перегружаются приводящие и квадрицепсы, и они отдают нагрузку на заднюю цепь, в том числе на спину.
Что делать? Ловить стрейч рефлекс фасции(!) приводящих. Фасция - это наша природная экипировка, наш комбез. Для тех, кто не понял - это типа жестких облегающих джинс. В моем понимании, стрейч рефлекс разгоняет/толкает актин-миозиновые мостики, и они быстрее и лучше сцепляются, чем обеспечивают хорошее сокращение мышцы. Для этого есть техническая хитрость "Slack pull", точнее "Pulling slack out of the bar", или на наш язык "обтяжка", но наши спортсмены/тренера все что угодно подразумивают под этим словом. В кратце: выставляем хват на грифе, растягиваем заднюю цепь, вдыхаем в живот, вытягиваем руки, и этим самым мы прогибаем гриф вверх. Сохраняя этот прогиб грифа врезаемся тазом в проекцию грифа, и откидываемся спиной назад, после чего давим ногами, и на дотяге пихаем таз вперед. В моей инсте есть парочка примеров такого с замедленной скоростью https://www.instagram.com/p/CR_m2TCIzm5/
Нет, я не заставляю вас дергать штангу. Это так сказать резкое вхождение в углы, и резкая активация всех мышц. Это нарабатывается со временем. У вас за годы тренировок выработается свой стиль.
4. Давить пятками пол.
Нет. Нам природа дала стопу и пальцы. Всей стопой нужно давить. Даже пальцами. Видели выдвигающиеся упоры у автокранов? Наши пальцы это тоже самое. Максимально возможная площадь опоры - залог успеха и безопасности. Напрягая пальцы мы наоборот предотвратим бросок вперед на старте, да и вообще на всей амплитуде, и подключим к движению еще и мышцы голени.
Только давить ногами в пол это недостаточно. Нас вальнет вперед от такого.
Только поднимать гриф тоже недостаточно, так же вальнет вперед, чуть иначе, и перегрузит поясницу.
Можно и нужно тянуть гриф назад. Но мы поймаем двойное движение и вибротягу (загуглите).
Таз вперед к грифу - тоже кинет вперед.
Что же делать? Все это сразу и вместе.
На старте тянем гриф на себя, чем откидываемся спиной назад и тазом вперед к грифу, и давим ногами в пол до локаута (вставления колен), после чего приходим в позу раком, но это нормально, после чего вставляем таз вперед, сохраняя на всем протяжении пресс и кругление верха спины. Дотяг это горизонтальное движение. Штанга должна оставаться (или стремиться к этому) на своем месте по вертикальной оси. Не нужно добавлять лишней амплитуды по бедру. И НИКАКОГО ГИПЕРЛОРДОЗА. Главный судья увидит локаут коленей и фиксацию штанги, боковые судьи увидят, что спина откинута назад так, что плечо сзади проекции грифа, то есть рука наклонена назад, и дадут белые флажки. Они не смотрят на раскрытие груди. На наклон руки. Если вы выгнитесь мостом, а рука вертикальна - дадут красный. Возможно один, возможно два.
Вот такой я умный. Обращайтесь за консультацией по технике и онлайн ведением, будь то подготовка к соревнованиям, или просто пожать сотку/потянуть двухсотку в зале. Пока я маладой ноунейм - возьму нидорага.
@ilya_maqreen инст и ВК, HLRS группа ВК
P.s. просьба не докапываться за оформление. Я не писака, а спортсмен. Пытаюсь без воды (ну только немножко, чтоб не совсем в сухомятку) донести андерграунд информацию.
#пауэрлифтинг #фитнесс #тренировка #тренажерный зал #тренер онлайн #приседания #жим лежа #становая тяга
