Привела я на днях в спортзал подругу, которая до этого никогда не занималась спортом. Всю тренировку ей было очень тяжело, а на следующий день, почувствовав боль в мышцах, она решила больше не приходить, так как не может чувствовать такую боль, и вообще это не для нее. Тут я поняла, что некоторые не знают про то, что мышечная боль после тренировки это нормально. Более того, многие тренера в моем зале говорят, что без этой боли не будет никаких достижений. Я решила все таки разобраться, что же с научной точки зрения такое мышечная боль, и нормально ли её появление после тренировки.
Оказывается, между учеными и спортивными физиологами вопрос, доверять ли боли как показателю хорошо проведенной тренировки, до сих пор вызывает споры . Тем не менее сейчас виды и причины болей в мышцах установлены достаточно четко. Но, зная физиологические особенности возникновения мышечной боли, ощущения усталости, забитости мышц, жжения после тренировки вы можете справиться с этим и своими силами.
На первых занятиях, по собственному опыту знаю, появляется такое неприятное жжение в мышцах. Также такое происходит, когда пробую новые программы тренировок. Особенно ощутимо может быть после круговых и силовых тренировок, после кардио, как правило, такого не наблюдается. Как объясняют это тренеры в своих множественных гайдах в инстаграмм, и учебники анатомии, причина жжения во время тренировки — закисление мышц. Если, выполняя упражнение, резко начать увеличивать усилие, кровь не будет успевать доставить кислород к мышцам. И чем интенсивнее тренировки, тем больше сокращаются мышцы, и соответственно, тем больше кислорода им требуется. Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии - из запасенных углеводов — гликогена. При таком варианте получения энергии высвобождается побочный продукт — молочная кислота, избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после тренировок. В таком случае, для уменьшения интенсивности мышечной боли, нужно придерживаться следующих советов:
- начитать физические нагрузки с разминки и заканчивать заминкой;
- во время тренировок делать перерывы, что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат(молочную кислоту);
- после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует расширению сосудов и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
- после тренировки сделать легкий массаж, для этого можно использовать различные массажные валики, ролики;
- пить больше воды для улучшения метаболизма внутри клеток и вывода из клеток продуктов переработки, лучший выборт - минерализованная, слабощелочная, когерентную вода
Также, особенно в первое время, стоит следить за своим меню, включать в него молочные и белковые продукты: они позволят восполнить дефицит кальция, синтезировать необходимые ферменты и нейромедиаторы. В день достаточно порции в 100-150 г. А вот сладости и мучное, наоборот, после тренировки лучше исключить или, хотя бы, ограничить, чтобы не свести все приложенные на тренировке усилия на нет. Потому что калорийность таких продуктов может превысить количество сожженных в зале калорий. К тому же, быстрые углеводы усложняют процесс восстановления клеток.
Также на следующий/через день после тренировки, можно ощутить ЗМБ (Запаздывающая мышечная боль). У меня это было, когда я решила посетить сразу несколько разных фитнес-классов за один вечер. После такого ощущения, как-будто определенная группа мышц просто отказывает работать — не повернуться, хотя вчера все было в норме. Сложилось ощущение, что мышцы бедра распирает изнутри, возникает ноющее чувство боли. Причины этого до конца не определены(при нынешнем то развитии науки и медицины!), но большинство экспертов сходится во мнении, что это связано с микроразрывами мышечных волокон. Т.е. это не полноценный разрыв, который возникает при серьезных травмах. Считается, что именно эти микро-травмы и становятся основным фактором роста мышц. В любом случае такая отсроченная мышечная боль пройдет сама через 4-5 дней. Что делать, если уже не удалось избежать этого происшествия? Смотрите пункты, что и в предыдущем случае, но особое внимание уделите питью и своему рациону. Белковая пища способствует восстановлению клеток. Плюс конечно же полноценный сон, во время которого вырабатываются гормоны и ферменты, которые лечат ваши микро-травмы и позволяют вернуться в рабочую форму. При этом важно, что при недосыпе повышается кортизол(гормон стресса), разрушающий белки в клетках. Вообще кортизол такой гормон, который всегда нужно держать в норме, потому что он влияет на многие процессы в организме.
В общем-то, про боль в мышцах после тренировок все. Напоследок хочу пожелать вам хороших результатов, и берегите себя)
P.s. если вам было интересно, просьба поставить лайк и написать комментарий)
