Преимущества
Глубоко раскрывает паховую область (особенно отводящие мышцы). Обеспечивает мягкую растяжку спины, что дает нагрузку на поясницу. Способствует пищеварению и облегчает спазмы, как менструальные, так и пищеварительные.
Противопоказания
Не рекомендуется тем, у кого больная спина. Возможен дискомфорт в коленях, поэтому, если у вас проблемы с коленями, сразу же подложите одеяло или плоскую подушку. Если шея скована, обопритесь на пол или подушку не подбородком, а лбом. Если у вас обычно начинает покалывать руки, когда вы поднимаете их над головой, выполняя асану, раздвигайте или сдвигайте руки на удобную для вас ширину. Если это не поможет, выполняйте асану, поочередно выдвигая только одну руку.
Как принять позу
Исходное положение – поза «Ребенок». Протяните руки по полу вперед, раздвиньте колени, но продолжайте сидеть на пятках. Поза также известна как «Головастик».
Альтернативы и варианты
«Полулягушка»: поднимите бедра повыше, пока они не окажутся на одном уровне с коленями. Ноги держите вместе. «Полная лягушка»: раздвиньте ноги на ту же ширину, что и колени. Вытягивайте поочередно одну руку, это безопаснее, чем вытягивать обе руки сразу. Вторую руку можно согнуть и опереться на нее головой (лбом или подбородком). Если вы чувствуете слишком сильное давление на паховую область или бедра, выдвиньте бедра вперед побольше. Можно также сдвинуть вместе носки и отодвинуть бедра назад. Грудью можно опереться на одеяло или подушку, это поможет расслабить корпус. Если неудобно плечам, разведите руки пошире.
Как выйти из позы
Или вернитесь в исходное положение, позу «Ребенок», или вытянитесь и лягте на живот, сдвинув ноги.
Контрпозы
Поза «Ребенок». Лягте на спину, подтяните колени к груди и покачайтесь из стороны в сторону или попробуйте совершать круги коленями.
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Асана благотворно влияет на селезенку (внутренняя часть колен), печень и почки (паховая область). Когда руки вытянуты вперед, массируются меридианы верхней части тела, а это благотворно влияет на сердце, легкие и органы пищеварения.
Суставы, на которые влияет асана
Асана влияет на бедра, поясницу и плечи.
Рекомендуемая длительность асаны
Оптимальная длительность асаны – 3–5 минут.
Похожие позы в ян-йоге
В ян-йоге это позы Мандакасана и Бхикасана.
Примечания
Когда бедра находятся на одной линии с коленями, сила притяжения оказывает максимальный эффект. Зачастую хочется выдвинуть бедра вперед, чтобы избежать болезненных ощущений в бедрах, – и это вполне приемлемый вариант. Если вы выполняете асану вскоре после еды, обопритесь на локти и избегайте касаться животом пола. Пусть он свободно свисает, это полезно для пищеварения. С асаны «Лягушка» хорошо начинать весь комплекс упражнений. Она также хорошо подходит для краткого комплекса, когда у вас мало времени. Если времени хватает только на одну асану, выбирайте «Лягушку». Чтобы выполнить асану на более продвинутом уровне, не входите в нее глубже, просто пробудьте в той же позе подольше! Первую часть асаны можно проделать в позе «Головастик», а затем перейти в «Полную лягушку».