Упражнение «Собака М.вниз с Поднятой Ногой» или «Эка Пада Адхо Мукха Шванасана» (с санскрита «эка»— означает один, «пада» — нога, «адхо мукха» — мордой (лицом) вниз, «швана» — собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собаки мордой вниз с поднятой ногой.).
Данная асана является усложненным вариантом «Адхо Мукха Шванасаны», который выполняется с вытянутой вверх ногой. Удержание поднятой ноги происходит за счёт интенсивной работы мышц, разгибающих бедро: большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра.
Существует 2 вариации выполнения данной асаны: с прямой ногой (I) и с согнутой в колене (II).
Эта асана укрепляет мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса. Растягивает межрёберные и боковые мышцы спины, устраняет межрёберную невралгию. Вырабатывает чувство равновесия и растягивает заднюю поверхность бёдер. Является хорошим упражнением для сжигания калорий, что рекомендуется при похудении.
Содержание:
- Анатомия упражнения.
- Физиологический, Психический, Энергетический и Терапевтический эффекты.
- Польза и противопоказания.
- Техника выполнения упражнения.
_____________________________________________________________________________________
Анатомия упражнения.
Работа мышц.
На фото показаны мышцы, участвующие в выполнении «Эка Пада Адхо Мукха Шванасаны».
Работают:
- Задняя группа мышц бедра поднятой ноги.
- Большие ягодичные мышцы со стороны поднятой ноги.
Растягиваются:
2. Большие ягодичные мышцы со стороны опорной ноги.
3. Широчайшие мышцы спины.
В конечной фазе упражнения правильное положение конечностей и туловища обеспечивается в первую очередь работой мышц плечевого пояса, рук, глубоких мышц спины и ног, а именно:
- дельтовидной мышцей;
- трицепсом;
- мышцами – сгибателями предплечья;
- трапециевидной (верхними пучками);
- подвздошно-реберной мышцей;
- остистой и межостистыми мышцами;
- четырехглавой мышцей бедра.
Растягиваются также:
- бицепс;
- большая грудная мышца;
- широчайшая мышца спины;
- большая ягодичная мышца;
- задняя группа мышц бедра и голени.
Биомеханика суставов.
В этом упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно, с небольшим осевым растягиванием). Спина не округляется, а голова не запрокидывается назад. Выполняются подъём и разведение лопаток. Происходит также сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь. Кроме того, разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечье находится в положении пронации (вращения) – ладонями вниз. Кисти рук разведены на ширине плеч, а ладони опираются на пол. Пальцы при этом максимально разведены.
Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. При этом угол между туловищем и ногами составляет около 90°. Выполняется разгибание коленных и голеностопных суставов.
Стопы располагаются на ширине таза параллельно друг другу. Подошвы всей поверхностью плотно прижимаются к полу.
Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива. В первую очередь, бывает сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхности подошвы.
Необходимо также научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась. Только в этом случае упражнение будет максимально эффективным.
Физиологический, Психический, Энергетический и Терапевтический эффекты.
Физиологический эффект.
Поза прекрасно прорабатывает всё тело. Особенно хорошо в ней укрепляются мышцы рук, а в частности весь плечевой пояс. Помимо этого, укрепляются мышцы поясничного отдела спины.
Асана хорошо растягивает заднюю поверхность бёдер и раскрывает таз, мышцы рёбер и боковые мышцы корпуса. Улучшает кровоток во всём теле. Улучшает кровообращение в ногах. Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота и нижних конечностей, а также способствует формированию правильной осанки.
Психический эффект.
Вечером и после тяжелой работы с помощью этого упражнения можно снять утомление многих групп мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.
Кроме того, оно помогает удалить накопившееся нервное перенапряжение.
Утром под его воздействием убирается скованность мышц, соответственно, возникает бодрость и улучшается настроение.
Энергетический эффект.
Всё выше и ниже перечисленное влияет на повышение жизненного тонуса.
Терапевтический эффект
Вырабатывается чувство равновесия. Благодаря вытяжению ноги Вам придётся распределять вес тела максимально одинаково на 3 конечности, что активизирует работу вестибулярного аппарата.
Является хорошим упражнением для сжигания калорий, что рекомендуется при похудении.
Польза и противопоказания.
Рекомендуется при наличии Артрита плечевых суставов, Боли в пояснице, Гормонального дисбаланса, Депрессии, Нарушении пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), Ожирении, Плоскостопия и Тугоподвижности лопаток.
ВНИМАНИЕ!
Будьте очень осторожны при травмах позвоночника, постоянно наблюдайте за самочувствием и не допускайте перегрузки организма.
Что касается беременных женщин, то они должны избегать выполнение этой асаны в последний триместр беременности.
Также, нельзя выполнять упражнение, если вы страдаете от:
- диареи;
- имеете травмы межпозвоночных дисков;
- испытываете головные боли;
- высокого артериального давления и болезней сердца,
- заболеваний или травм кистевых, голеностопных суставов и плечевого пояса;
- выраженного атеросклероза сосудов головного мозга и черепно-мозговой травмы;
- эпилепсии и другого судорожного синдрома;
- глаукомы и заболеваний сетчатки глаза;
- гайморита и отита.
Необходимо соблюдать особую осторожность:
- при нестабильном артериальном давлении;
- при выраженном остеохондрозе с неврологическими и сосудистыми проявлениями и последствиях травмы позвоночника;
- при воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
- при начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
Техника выполнения упражнения.
Очень многие мужчины не способны выполнить ряд асан по одной причине — их связки намного жестче, чем у женщин. Заднее наклонное положение таза, которое можно часто встретить у мужчин связано с тем, что жесткие задняя поверхность бедра и подколенные сухожилия тянут таз вниз, подвергая спину большой нагрузке и риску получить травму. Поэтому мужчинам советуем учесть это важный нюанс и выполнять данную асану с большой осторожностью, чтобы не потянуть мышцы и не травмировать связки опорной ноги.
(I) ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (с вытянутой вверх ногой).
- Встаньте в позу «Адхо Мукха Шванасана». Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
- Переведите упор на левую ногу и на руки, тем самым вы освободите от упора в пол правую ногу.
- На вдохе поднимите правую ногу вверх.
- Задержитесь в этой позиции несколько циклов дыхания.
- На выдохе опустите правую ногу в исходное положение («Адхо Мукха Шванасана»). Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
- Сделайте пару циклов дыхания и выполните асану с левой ногой.
- На выдохе опустите левую ногу в исходное положение. Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
(II) ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (с согнутым коленом).
- Встаньте в позу «Адхо Мукха Шванасана». Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
- Переведите упор на правую ногу и на руки, тем самым вы освободите от упора в пол левую ногу.
- На выдохе подымите левую ногу вверх. Держите таз ровно, потяните носочек от себя.
- Согните левую ногу в колене и заведите ее в право за спину. Раскройте таз и растяните левый бок.
- Задержитесь в этой позиции несколько циклов дыхания, расслабьте боковые мышцы спины.
- В тоже самое время противоположной от согнутой ноги рукой активно толкайте пол, вкручивая лопатку внутрь и разворачивая грудь.
- На выдохе опустите левую ногу в исходное положение(«Адхо Мукха Шванасана»). Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
- Сделайте пару циклов дыхания и выполните асану с правой ногой.
- На выдохе опустите правую ногу в исходное положение. Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
ВНИМАНИЕ
Не заваливайтесь на левую сторону.
Толкайте корпус к ногам, а ногу вверх, чтобы больше вытянуть мышцы ног.
Вытянутая нога и тело с руками должно в идеале образовать прямую линию. Если настолько высоко поднять ногу не получается, то подымите ее на меньшую высоту, удержать которую возможно будет пару циклов дыхания.
Вы не должны допускать болей и судорог в поясничном отделе, при появлении признаков подобного дискомфорта, нужно будет выходить из позы.
Не переносите вес вперёд на руки, продолжайте, как и в обычной собаке, активно толкать пол. Также следите за тем, чтобы не просто сгибать ногу, а именно развернуть таз максимально, чтобы подвздошная косточка согнутой ноги смотрела не вниз, а в сторону.
#йога и здоровье #белладонна #анатомия #здоровье и фитнесс #укрепление мышц #равновесие
_______________________________________________________________
Также, советуем к прочтению:
