Около 30 % россиян страдают бессонницей. Она может привести к хронической усталости, апатии, лишнему весу, головным болям и даже сердечным заболеваниям.
Кто-то решает проблему при помощи снотворного. Однако препараты имеют ряд противопоказаний, а случайная передозировка приводит как минимум к обратному эффекту – приступу бодрости. Есть более безопасные способы наладить сон.
Держитесь графика
Это прописная истина, но она работает: если ложиться и вставать примерно в одно и то же время, засыпать будет проще. А вот продолжительность сна определяется индивидуально. В целом врачи рекомендуют спать 7–9 часов в сутки. На практике же кому-то хватит 6 часов, кому-то нужно 10.
Если нужен «тихий час», впишите в график и его. Но помните о двух вещах. Первое: послеобеденный сон должен длиться не больше 30–45 минут, чтобы не перейти в глубокий. Второе: между «тихим часом» и основным сном должно пройти не менее 8 часов. Иначе вам будет сложно заснуть ночью.
Создайте ритуалы
Этот совет обычно дают родителям маленьких детей: придумайте собственные вечерние ритуалы. Так ребенку будет проще настроиться на сон.
Совет полезен и тем, кто давно вышел из детского возраста. Отведите на отход ко сну час или два и придерживайтесь одних и тех же ритуалов: расслабляющая ванна, умывание и душ, чтение, ведение дневника, прослушивание расслабляющей музыки.
Ритуалы не должны быть связаны с техникой. Планшет с сериалом или смартфон с интересной перепиской лучше отложить до утра. Свет экрана собьет циркадные ритмы. Под ними понимают колебания биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Проще говоря, когда становится темно, организм получает сигнал на сон и восстановление, когда светло – на бодрствование и активность. Посторонний свет собьет его с толку.
Если вы используете смартфон, чтобы включить музыку или приложение для сна, снизьте яркость до минимума.
Создайте условия
Самая важная роль в циркадных ритмах отводится мелатонину, или «гормону сна». Это естественное снотворное, антидепрессант и противоопухолевое лекарство. Он улучшает работу эндокринной системы и замедляет старение.
Мелатонин боится света. Чем светлее в спальне, тем хуже вырабатывается «гормон сна», а это неизбежно отражается на самочувствии.
Чтобы не мешать мелатонину трудиться на благо вашего здоровья, создайте затемнение:
- уберите источники света. Испортить сон может даже светодиодный индикатор на панели гаджета;
- повесьте на окна плотные шторы. В идеале ни один луч не должен проникнуть в комнату;
- используйте маску для сна. Следите, чтобы она плотно прилегала к лицу.
Еще одно важное условие – тишина. Нейробиологи выяснили, что во время неглубокой стадии медленного сна и быстрого сна мозг фиксирует и обрабатывает окружающие звуки. Посторонний шум заставит его работать вместо того, чтобы отдыхать.
Спальня должна быть самым тихим помещением в доме. Если это не так, проблему решат каркасная звукоизоляция (что это, читайте здесь) и беруши.
Не заставляйте себя спать
Долго лежите в кровати, сон не идет, и вы стараетесь заставить себя уснуть? Не нужно. Чем больше вы из-за того напрягаетесь, тем дольше будете ворочаться с боку на бок. Расслабьтесь и подумайте о чем-то приятном. Если мысли мешают вам спать, очистите голову: сосредоточьтесь на своем дыхании или попробуйте медленный счет. Не торопите сон, он придет сам.
Откажитесь от вредных привычек
Кто-то считает спиртное лучшим снотворным. Действительно, после него человек может засыпать быстрее и крепче. Но ученые Лондонского центра сна выяснили: этот эффект длится недолго. При регулярном употреблении алкоголя нарушается быстрая фаза сна и снижается его качество.
Не менее вредны сигареты. Американские ученые установили, что никотин нарушает соотношение медленного и быстрого сна. Курильщики чаще просыпаются ночью. Эти пробуждения занимают несколько секунд, человек их может даже не запомнить, но качество отдыха все равно снижается. Также у курильщиков чаще появляется апноэ, то есть задержка дыхания. Она опасна не только для сна, но и для здоровья. Наносимый вред можно сравнить только с тем, что человек получает из-за постоянного храпа.