Что такое шраги, кому они подходят, а кому лучше воздержаться от этого упражнения?
В этой статье мы полностью рассмотрим это популярное упражнение.
Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). Выполнение шрагов со штангой, помимо гипертрофии мышц верха спины, оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пожимание плечами стоя со штангой улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом. Регулярная тренировка мышц трапеции положительно влияет на мозговое кровообращение затылочной боли и избавляет от хронических болей.
Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций.
Теперь рассмотрим разные виды шраг:
1. Шраги со штангой.
Техника выполнения.
Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом её затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Примечание!
Если вы тренируетесь с тяжёлым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советую менять при каждом новом подходе хват, чтобы уровнять работу трапециевидных мышц. Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении сипинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации.
2. Шраги с гантелями.
Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперёд. Гантели по бокам на опущенных руках:
- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание!
При использовании тяжёлого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.
3. Шраги на тренажёре.
Техника выполнения.
Стоя лицом к тренажёру. Взять хватом сверху рычаги тренажёра на расстоянии чуть шире плеч:
- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них готову. Затем осторожно опустить плечи;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.
Кому не подходят шраги?
Абсолютных противопоказаний для упражнения нет. Однако шраги не рекомендуется делать атлетам с дисфункцией венозного оттока из черепной полости, а также с выраженным сколиозом грудного отдела позвоночника. Представительницам прекрасного пола следует быть аккуратными при выполнении шрагов.
Также следует обратить внимание, если у вас есть проблемы с давлением (повышенное или пониженное), смотрите по самочувствию).
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.
А вы делаете это упражнение? В каком варианте? Делитесь в комментариях👇.