Я всегда была засоней, но почти никогда не высыпалась. Любила учиться, но с утра в школу вставала с трудом, всегда просила у мамы "еще 5 минуточек".
Не стало лучше в университете: первые пары стремилась прогулять, если это не практикум, договорившись со старостой не ставить пропуски. Но даже приезжая ко второй часто засыпала на скучных лекциях. Спала в перерывах, в очередях, в транспорте. Могла пожертвовать обеденным "окном" ради 30-40 минут сна в какой-нибудь университетской лаборатории. В какой-то момент даже забеспокоилась, что у меня болезнь сна, характеризующаяся постоянной сонливостью и внезапными засыпаниями. У моих одногруппников есть не один десяток фотографий, где я сплю в необычном месте или в причудливой позе.
Привет! Меня зовут Вета Лолиминти - мой псевдоним, сочетающий в себе любовь к неону Японии, отсылку к субкультуре "Лолиты" и мятному цвету. Я фотограф, модель и ретушёр, на Дзене больше пишу о своих повседневных делах, творчестве, макияже и делюсь мыслями на темы, которые меня волнуют.
Этот год для меня стал годом осознанности, но весьма случайно. Сейчас у меня строгая диета, правильное питание, прописанная врачом каждодневная активность в виде шагов и физических нагрузок. И если с диетой проблем не возникло, то с ежедневными 8000 шагов произошли "технические шоколадки". Я буквально не могу выгнать себя из дома на прогулку: отсутствие парков, инфраструктуры в моём районе и ранняя осень на Урале сразу после 40-градусной жары сделали из меня ленивое подобие человека. Решила это исправлять и купить фитнес-браслет. Сначала думала взять обычный шагомер за 2000-3000 рублей, а в итоге купила смарт-часы за 12.000 с полным мониторингом здоровья: давление, частота сс, шагомер, уровень стресса, анализ сна.
Больше всего меня удивила последняя функция. Уже через неделю использования часы оповестили меня, что у меня малая продолжительность глубокого сна, поэтому я по привычке решила изучить этот вопрос и поделиться с вами, дорогие читатели!
Сон = различные фазы, вы об этом знали?
Условно наш сон можно разделить на 4 фазы: 3 фазы медленного сна (NREM) и быстрый сон (REM). Не все учёные пришли к единому выводу, сколько фаз сна у человека, ранее выделяли 4 фазы медленного сна и 5 фазу быстрого сна. С 2008 года, как минимум, в Америке, 3 и 4 фазу глубокого сна объединяют в одну, а быстрый сон перестаёт быть 5-й фазой. В России во многих учебных заведениях до сих пор преподают по старым стандартам и устаревшим учебникам:
- 1 фаза: засыпание, дремота, сон неглубокий, поверхностный, мы можем падать от ощущения "падения", вздрагивать. Фаза длится 5-15 минут в норме. Если человека разбудить в этот момент, он может подумать, что вообще не спал. Характерны медленные движения глаз.
- 2 фаза: погружение в сон, снижается температура тела, замедляется пульс
- 3 фаза: глубокий сон, ещё его называют дельта-сном (иногда выделяют 4 фазу
- 4 фаза (на сегодняшний день включается в 3 фазу): ещё более глубокий сон, ритмичное дыхание, низкая температура тела и замедленный пульс, основной физический отдых организма
- 5 фаза (4 фаза) быстрый сон, наступает примерно через 20-30 минут после глубокого сна, фаза длится около 10 минут и повторяется примерно каждые 1,5 часа. Наблюдается высокая активность мозга, яркие сновидения, атония мышц, поднимается давление, быстрые движения глаз.
Обычный сон взрослого состоит из 4-5 циклов чередования быстрого и медленного сна. Это так называемая "золотая" середина. Если циклов меньше 3 или более 7, вы не будете полноценно отдыхать во время сна или испытывать мигрени от его избытка. Если вы часто просыпаетесь, ворочаетесь и даже встаёте попить воды, качество сна резко снижается.
Фаза быстрого сна отвечает за психическое восстановление - влияет на обучение, память и общую эмоциональную стабильность. Но что насчёт глубокого сна?
Глубокий сон: зачем он нужен?
Глубокий сон наступает к концу первого часа после засыпания и длится дольше в первой половине ночи, чем во второй. Если у человека нарушения сна, он ложится далеко за полночь, глубокий сон может не наступить вовсе или занимать 15-20 минут от всего 8-9-часового сна.
При отсутствии полноценного глубокого сна наше тело не отдыхает, мы буквально просыпаемся "разбитыми" и не отдохнувшими, долгое время не можем окончательно проснуться. Тело болит, будто вы не спали здоровые 8 часов, а добрую половину ночи разгружали вагоны. Тело сигнализирует, что вы не выспались ломотой в мышцах, частой головной болью и тёмными кругами под глазами.
Глубокий сон очень важен:
- рост и развитие в детском и подростковом возрасте
- для регенерации тканей во взрослом и пожилом возрасте
- для быстрого выздоровления и восстановление организма
- восстановления уровня энергии на следующий день
- укрепления памяти (перенос в долговременную из кратковременной)
Если у человека нет нарушений в фазе глубокого сна, он с энтузиазмом будет узнавать новое, полон энергии на утро и чувствует себя отдохнувшим и выспавшимся. Также человек без нарушений глубокого сна будет менее подвержен преждевременному старению.
Нарушение сна может быть вызвано проблемами со здоровьем, вредными привычками, малоактивным образом жизни и стрессом.
Вы можете спать стандартные 8, даже 10 и более часов и совершенно не высыпаться! Причина может быть в малой продолжительности глубокого сна. К сожалению, продолжительность глубокого сна снижается с возрастом, но наша главная задача — подстроить свою жизнь под естественные биоритмы, тем самым улучшая качество своего сна, жизни и здоровье.
У взрослых людей моего возраста длительность глубокого сна должна занимать примерно 20-25%. Допустим, если я сплю 8 часов, 90 минут должен занимать глубокий сон. А у меня за неделю мониторинга среднее количество от 0 до 15 минут! Лишь в один день показатель достиг 60 минут, и накануне я прошла назначенное количество шагов, 10 минут крутила тяжёлый обруч и занималась йогой. Совпадение? Не думаю! Уже к 40 годам % глубокого сна падает до 15. К возрасту почтенной старости глубокий сон может составлять лишь 5-7%. Дошутилась, что ментально мне 85.
Что делать, если вы достаточно спите, но всё равно не высыпаетесь?
Мне очень помогли умные часы в диагностике моего сна, но если вы заметили у себя нарушения глубокого сна, как я описала выше, я могу назвать некоторые причины.
1. Вы поздно ложитесь спать. Гормоны сна в наибольших количествах выделяются в 22:00-23:00 часа. Именно поэтому вы должны уважать свои биоритмы и не засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. За час-полтора до засыпания лучше вообще исключить использование гаджетов
2. Вы мало двигаетесь и ведёте сидячий образ жизни
3. Не уважаете свой циркадный ритм или работаете в ночные смены
4. Пьёте много жидкости или кофе на ночь, поэтому много просыпаетесь и часто встаёте из постели
5. Спите с домашними животными или ваш партнёр храпит во сне, толкается, забирает одеяло и т.д.
6. У вас высокий уровень стресса и тревожности
7. Вы переедаете на ночь или у вас имеются вредные привычки. Если ваш желудок полон, а вы ложитесь спать, есть только 2 дальнейших исхода, и оба негативные:
1) ваш организм не сосредоточен на сне, тратит ресурсы на переваривание, вы ворочаетесь и не можете уснуть,
2) вы засыпаете от усталости, пищеварение замедляется, обмен веществ нарушен, что может провести к неусвоению полезностей из пищи, проблемам с кожей и набору веса.
Советы для хорошего сна:
- купите удобный матрас и ортопедическую подушку. Я недавно купила ортопедическую подушку, и теперь не могу понять, как я раньше вообще могла спать на обычной. Это же не удобно! Если хотите подробную статью об этом, напишите в комментариях, расскажу о своём опыте
- засыпайте и просыпайтесь примерно в одно время даже в длительные выходные, уважайте свой циркадный ритм
- используйте маску для сна и беруши, если вам мешает уличное освещение в городе, ранний рассвет или белые ночи и шум
- не пейте кофе во второй половине дня, а вечером предпочитайте чай с ромашкой, валерианой, пассифлорой, чабрецом, мятой или лавандой
- добавьте физические упражнения днём, банальная ходьба, утренняя зарядка, йога или силовые упражнения, минимум 30 минут
- избегайте сна в дневное время, чаще всего глубокий сон днём даже не наступает, вы будете чувствовать себя хуже
- практикуйте осознанность, дневники, утренние или вечерние страницы для того, чтобы справиться со стрессом: иногда мы не можем заснуть из-за того, что очень много думаем о завтра или своих проблемах
- проветривайте помещение перед сном до комфортной температуры для сна, 16-17 градусов. Спальня не должна быть закрытым помещением на ночь, рекомендуется проветриваемое помещение с насыщенным кислородом и влагой воздухом
- если ничего не помогает, обратитесь к сомнологу
Кстати, благодаря часам я поняла, что проще всего мне будет проснуться в период 6:30-7:00 или 8:00-9:00 утра, но не позднее. В фазу быстрого сна (светло-голубой на графике моего сна) мы просыпаемся намного легче, потому что в это время активность нашего мозга близка к активности бодрствующего человека.
Пожалуй, последний совет — живите полной жизнью, распределяйте время в сутках не только на семью и работу, но и на себя, выделяя личные часы. Если не соблюдать баланс между личным временем и рабочим, организм может наказать вас бессонницей. Кстати, о бессоннице я уже выпускала целый материал:
Всю жизнь думала, что я "сова", а я "жаворонок" или 10 советов по борьбе с недосыпом и бессонницей
А сколько часов спите вы? Высыпаетесь или чувствуете себя уставшими даже послед длительного ночного отдыха?
