Вы давно не занимались спортом? Бросили... забыли... «забили»... А может быть вы вообще никогда в жизни не задумывались о необходимости движения пока не кольнуло в боку, в спине не хрустнуло, отдышка не появилась во время подъёма по лестнице...
Или вы вдруг заболели, причём "по-взрослому" — до больнички с таблетками, уколами, капельницами и другими не менее болезненными и неприятными процедурами. В общем, настолько серьёзно, что вам пришлось на энное количество времени уйти не то что из большого, а из какого бы то ни было спорта.
Естественно, после такого стресса возвращаться (или начинать с нуля) в спорт нужно постепенно. В таких ситуациях на помощь приходит ЛФК — лечебная физкультура.
О том, как лечиться спортом и пойдёт речь в сегодняшней статье.
Теоретически, в качестве "волшебной пилюли" можно принимать практически любые аэробные занятия: пилатес, йогу, гимнастику, аэробику, плавание. Главное отличие лечения спортом в четкой дозировке движений. Как говорят в народе — в час по чайной ложке, или по 50 грамм натощак 😉
Давайте остановимся подробнее на дозировке.
Для наибольшего лечебно-профилактического эффекта лучше всего разбить комплекс на отдельные сеты по дням недели.
Кстати, о днях недели — комплекс ЛФК не должен проходить чаще 3 раз в неделю и превышать по длительности 30-45 минут. Это очень важно!!!
Для нормального восстановления между тренировками организм должен отдыхать не менее 48 часов, но не более трёх суток.
Далее, расписываем комплекс упражнений по дням примерно таким образом:
День 1 — чередование динамических и статических упражнений (для примера можно взять обычную утреннюю зарядку), которые заканчиваются ходьбой. В идеале, конечно, плаванием, но где скажите на милость, типичному городскому жителю взять бассейн или открытый водоём в радиусе 500 метров от дома?
День 2 — короткая, 15 минутная динамическая разминка, 15-минутная статическая растяжка позвоночника, 5-15 минутный отдых лежа на полу.
День 3 — 15 минутная динамическая разминка, 15 минутная суставная гимнастика (пальцы рук и ног, запястья, локти, колени, тазобедренный сустав), в заключении — ходьба. Можно даже на месте.
Ещё один немаловажный момент — выполняйте движения медленно и размеренно, больше уделяйте внимание технике выполнения и дыханию, а не результату. И не стремитесь делать упражнения на пределе своих возможностей.
Если вам самим лень искать/подбирать упражнения предлагаю вашему вниманию три комплекса, которые я испытывала на себе в разные периоды жизни.
Более того, эти комплексы я согласовывала со своим инструктором в реабилитационном центре при клинической больнице. И врач одобрил комплексы, обратив моё внимание на упражнения, которые именно я, должна выполнять с особой осторожностью.
- Система Норбекова 3. Комплекс оздоровительных упражнений для укрепления тела и духа.
Признаюсь вам честно, я как-то очень скептически отношусь ко всяким системам оздоровления от целителей. Были свои "психологические травмы" и неприятные знакомства с "гуру".
На комплекс Якунина обратила внимание, потому что он почти в точности повторяет тот, которым я занималась с инструктором-медиком, находясь на лечении в больнице.
Отличие в том, что в больничном комплексе не было длительного стояния перед началом. Поэтому, если вы захотите выбрать этот комплекс в качестве ЛФК, самое начало, когда Якунин «заряжается энергией» — можно пропустить и приступить непосредственно к самим упражнениям.
- Растяжка в шпагат для восточных единоборств.
Если не зацикливаться на том, что вы не сможете сделать (а возможно, так никогда и не сможете) как дяденька, многие упражнения из этого комплекса можно рассматривать в качестве ЛФК. К слову, дяденька, который ведёт комплекс "тот самый" Джамал Ажигирей – мастер спорта международного класса, тренер высшей категории по у-шу, десяти кратный чемпион России и... "монах шаолиня" отечественного разлива – актёр и постановщик трюков.
Комплекс невероятно хорош именно суставной гимнастикой. А вот заключительная часть видео уже для профи. Так что в качестве ЛФК подойдёт только первая часть. В общем, вы смотрите сами: как только почувствуете, что упражнения становятся слишком сложными – переходите к следующим. Или останавливайтесь на тех, которые можете выполнить.
- Комплекс упражнений с фитболом.
Этот комплекс можно рассматривать как отличную динамическую разминку.
Кроме этого, фитбол, каремат (туристический коврик, пенку) и гантели по 1 кг. можно возить с собой. Мой розовый каремат и синие гантельки со мной сменили три съёмных квартиры. А вот фитбол – моя мечта.
Хотя я на данный момент не определились, чего хочу больше: фитбол или тренировочные петли TRX. С фитболом и на петлях я занималась исключительно в реабилитационном центре под наблюдением кинезиолога, но с первых упражнений влюбилась в оба спортивных снаряда.
Отмечу, что приведенные выше комплексы я не старалась выставить в порядке полезности и эффективности. Думаю, что вы сами сделаете для себя выводы, после того, как попробуете их на себе. Когда попробуете — делитесь впечатлением в комментариях.
На сегодня все. Желаю вам успехов!
Продолжение следует...
P.S. Статья основана на авторских материалах и личном мнении автора.
