Креатин (от греческого kreas «мясо») – это соединение, которое по сути, является одним из депо энергии клеток мышц. В мышечных клетках креатин связывается с фосфором и образует фосфокреатин, который служит источником энергии.
Фосфокреатин — это прямой источник энергии, в отличие от углеводов и жиров, которые для высвобождения энергии проходят несколько стадий метаболизма.
Креатин образуется в печени из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. В сутки в организме синтезируется до полутора граммов креатина, и запас креатина в организме человека составляет немногом более ста грамм.
Основная часть креатина (95%) находится в скелетной мускулатуре, а 5% — в тканях мозга.
Человек весом в 70 килограмм в сутки сжигает около двух граммов креатина. Таким образом, при интенсивных нагрузках организм не может обеспечить свои потребности в креатине.
При занятиях спортом необходимо увеличивать содержание креатина в мышцах просто для того, чтобы поддерживать нормальный уровень запасов энергии в клетках.
Основные источники креатина среди пищи — это мясо и рыба. Так, для поступления в организм 1–2 грамма креатина необходимо около 500 граммов мясной пищи.
Биологические эффекты креатина
- увеличивает #силу мышц за счет обеспечения их энергией
- увеличивает мышечную массы за счет увеличения интенсивности тренировок
- улучшает внешний вид (рельеф) мышц за счет их гидратации
- снижает выделение молочной кислоты и ускоряет восстановление после интенсивных нагрузок (например, силовой тренировки).
- защищает сердце и сосуды за счет снижения уровня холестерина в крови
- защищает нервную систему при дефиците кислорода
- замедляет атрофию #мышц
- увеличивает синтез соматотропина и тестостерона
Кому будет полезен креатин?
Спортсменам
Креатин будет полезен как в легкой атлетике (например, бегунам на короткие дистанции, участникам велоспринта), а так же в силовых видах спорта и, конечно, в бодибилдинге.
Везде, где есть периоды тренировки с высоким потреблением энергии, в том числе анаэробные нагрузки, креатин повышает #выносливость и силу.
Желающим набрать мышечную массу
Креатин позволяет тренироваться более интенсивно, и, таким образом, более эффективно наращивать мышечную массу.
Кроме того, креатин моногидрат задерживает воду в мышечной клетке (а содержание воды в мышцах в норме около 75%) .
Сверхгидратация мышечной клетки ведет к увеличению синтеза протеина и снижению его распада.
В противоположность этому, при приеме стероидов и кортизона, вода накапливается между мышечными волокнами и не оказывает на мышечные клетки положительного эффекта, происходит просто визуальное увеличение мышцы. Креатин же способствует проникновению воды внутрь мышечных волокон.
Прием креатина помогает достичь наращивания мышечной массы в пределах 2-5 кг за 1 месяц.
Вегетарианцам
Так как основным источником креатина среди пищевых продуктов является мясо, вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать креатин дополнительно в виде пищевой #добавки.
Желающим похудеть
При применении креатина рост массы тела происходит только за счет роста мышечной массы, при этом увеличиваются силовые показатели. Более двадцати научных исследований показали, что прием креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, а так же способствует восстановлению мышц после нагрузок, и, как следствие, ускоряет сжигание запасов жира.
Более того, креатин помогает сохранить мышечную массу, которая может теряться при низкокалорийных диетах.
Пожилым людям
Креатин (в сочетании с занятиями спортом) позволяет сохранить выносливость и силу у людей старше 50 лет.
Кроме того, креатин снижает риск некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, а так же ишемической болезни сердца.
Как принимать креатин?
В 2007 году Международное Общество Спортивного Питания (ISSN) сделало вывод, что креатин в форме моногидрата – наиболее эффективная пищевая добавка для повышения выносливость во время тренировок и наращивания мышечной массы.
При этом различные формы выпуска (жидкость, таблетки, порошки или капсулы) одинаково эффективны.
Не рекомендуется использовать креатин моногидрат с различными добавками — препарат без примесей более эффективный и безопасный.
Прием креатина лучше сочетать с употреблением глюкозы ( 80 -100 г) или смеси углеводов и протеина (например, 50-80 г углеводов с 30-50 г протеина), что способствует поглощению креатина.
Курс приема составляет в среднем 4-6 недель, после чего следует сделать перерыв на 2 недели. Так как при приеме креатина происходит постепенное снижение его синтеза в организме, то перерыв необходим для восстановления способности организма к синтезу собственного креатина.
Схема приема креатина в каждом случае подбирается индивидуально.
Противопоказания
Креатин не применяют у детей, так как это может оказывать влияние на естественное формирование опорно-двигательного аппарата, а так же у беременных женщин и людей с заболеваниями почек.
Заключение
Креатин – самая эффективная добавка для увеличения выносливости и набора мышечной массы.
Наиболее эффективной формой приема является #моногидрат креатина.
Креатин является естественным компонентом мышечной ткани и потому его применение безопасно и обладает минимальными побочными эффектами.
---
Продукты спортивного питания не являются лекарственными средствами.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
Всегда рады видеть вас в наших магазинах и на сайте спортивного питания «БЕЛКА»!
