Сегодня поделимся с вами взглядом Эндрю Хэмилтона, биохимика и эксперта по спортивному питанию, на аминокислоты, рассматривая исследования о влиянии отдельных аминокислот на результаты в спорте. обо этом он писал в одном из выпусков журнала Athletics Weekly.
Тема важности аминокислот для восстановления мышц (и роста мышечной массы) после физических упражнений изучена хорошо. И обычно мы потребляем разные аминокислоты вместе, когда употребляем богатую протеином пищу — мясо, рыбу, молоко, сыр, яйца, орехи, бобы и так далее.
Но современные технологии позволяют производить изолированные аминокислоты. И это отдельная тема для исследований, отмечает Хэмилтон.
Ключевые нейротрансмиттеры синтезируются из аминокислот — например, серотонин (его низкий уровень считается одним из основных факторов развития депрессии) образуется из триптофана.
Поэтому употребление отдельных аминокислот может влиять на мозг и гормональный баланс так, как не повлияет употребление смеси разных аминокислот. В последнем случае они будут конкурировать за преодоление гематоэнцефалического барьера, что не будет способствовать существенному повышению уровня конкретной аминокислоты.
Автор задается вопросом — могут ли какие-то аминокислоты в изолированном виде влиять на результативность в спорте, изменяя “химию мозга” и гормональный баланс? И какие есть исследования на эту тему?
Тирозин
Является прекурсором допамина и норэпинефрина и в теории его потребление должно положительно влиять на функционирование в условиях стресса. Но результаты исследований со спортсменами смешанные. В одном случае велогонщики в очень жарких условиях принимали 150 мг тирозина на килограмм массы тела за 60 минут до теста, и это позволило улучшить время “до отказа”. Выводы, которые сделали авторы исследования — тирозин помог велогонщикам справиться с физическим стрессом от жары и физического упражнения; и снижение уровня тирозина в мозге ухудшает результативность в спорте в условиях жары.
А другое исследование не показало улучшение спортивного результата, но было отмечено улучшение работы памяти и обработки информации, так что автор делает вывод: для тех, кому важны когнитивные функции в тяжелых условиях, тирозин может помочь. Это, например, ультрамарафонцы, участники приключенческих гонок и т.д.
Еще в одном исследовании у военнослужащих не было обнаружено никаких положительных эффектов от употребления тирозина перед физическими упражнениями.
Фенилаланин
Не так активно исследовался в свете физических упражнений. Но кое-что было: показано существенное влияние на сжигание жира во время упражнений с субмаксимальной интенсивностью при приеме 3 гр фенилаланина перед ними.
Хотя это может быть полезно в начале сезона для сжигания жира, такой подход не рекомендуется при участии в соревнованиях, когда нужен максимальный результат и интенсивность тоже максимальная, а доступность углеводов играет важную роль.
Таурин
Его добавляют во многие напитки и заявляют о влиянии на фокус и результативность. Но убедительных доказательств нет. 6 граммов таурина не помогли бегунам в одном исследовании улучшить результат в упражнении с высокой интенсивностью, как и велосипедистам не помогли 1.7 гр в другом исследовании.
Обзор семи исследований, сделанный относительно недавно, показал незначительное влияние на результат в спорте на выносливость. И отсутствие доказательств о влиянии таурина на настроение, когнитивные функции или результаты в спринте или высокоинтенсивных упражнениях.
Теанин
Он содержится в небольших количествах в чае. Он положительно влияет на когнитивные функции, особенно в сочетании с кофеином. Было доказано, что 100–200 мг теанина вкупе с 50–150 мг кофеина:
- улучшают настроение и когнитивные функции;
- способствуют концентрации внимания на внешних стимулах и снижают рассеянность внимания;
- способствуют повышенной бдительности во время выполнения задач на внимание.
Хотя требуются дальнейшие исследования, уже есть доказательства, что теанин с кофеином перед упражнениями могут быть полезны для атлетов, которым важны навыки, внимание и концентрация в сочетании с физическими усилиями. Хорошие новости для атлетов, которые любят выпить чашку-другую чая, отмечает Хэмилтон.
Резюме
Те, кто соревнуется в сложных условиях и кому важны когнитивные функции — могут получить преимущества от употребления добавок с тирозином. Фенилаланин может способствовать лучшему сжиганию жира во время упражнений на выносливость с субмаксимальной интенсивностью, но точно не поможет и может повредить во время высокоинтенсивных нагрузок. Атлеты в видах на выносливость могут получить небольшие преимущества от употребления таурина, но доказательства его эффективности слабые. Теанин в сочетании с кофеином может быть полезен для атлетов, которым важны концентрация, обработка визуальной информации, двигательные навыки — например, во время обучения, изучения новых движений и навыков.
