Количество или качество - это первый важный момент, который стоит понять в отжиманиях. От скорости выполнения будет зависеть и результат. Отжиматься можно совсем по-разному. Всё ошибки начинаются ещё с юных лет.
Когда вашей целью было сдать норматив, то мы привыкли со школы, что основные требования - это полностью разгибать руки и опускаться до 90 градусов . Лишь немногие физ-руки требуют до касания пола корпусом.
Все подобные нормативы в основном построены на выносливости и количестве раз, - т. е. кто сделал больше, тот и красавчик. А если ещё отжимания на кулаках, то это вообще - сильно. Но эффективны ли такие нормативы и стоит ли так тренироваться?
Основные ошибки в отжиманиях
Минусом у такого варианта будет то, что не особо смотрят на другие важные ошибки в технике.
Например, таз сильно опущен или пятая точка, наоборот - задрана, и маленькая амплитуда, что снижает эффективность. Или локти слишком расходятся в сторону, что нежелательно для плечевого пояса. А когда атлет уже хорошенько устал, то начинают отдыхать на ровных руках, что также негативно сказывается на их здоровье в местах сгибания. Конечно, можно делать более технично и тоже большое количество. У меня был результат от пола 120 и на брусьях 85 раз.
Какие мышцы работают в отжиманиях и как сделать правильное отжимание
Отжиманиями можно одновременно укрепить всё тело, не только грудные мышцы, а ещё и плечи, руки, вспомогательно работают пресс, и даже ноги.
Давайте разбираться по качеству техники. Положение корпуса должно образовывать ровную линию, это можно контролировать лишь с опытом, практикуясь, попробуйте заснять себя на телефон или стать в упор лежа возле зеркала. Обычно, когда мы дополнительно напрягаем пресс, ягодицы, то и корпус начинает выравниваться, полезно стоять в планке в таком положении, чтобы привыкнуть.
Ноги могут быть на ширине или чуть шире плеч, для дополнительного равновесия, так легче, но стремиться стоит держать их сомкнутыми, усложненным вариантом будут отжимания ногой на ногу, так меньше стабилизации и включаются более мелкие мышцы. Наклон носков - на себя или от себя, тут лучше выбрать золотую середину, если уводим пятку вперед носка, тяжелее выполнять, так делают гимнасты, а если назад или на что-то опереть пятку - так чуть легче отжиматься.
По углу разведения рук, хоть и принято считать, что чем шире их постановка, тем больше работает грудь, но так скорее негативно напрягаются плечи. Это ничем хорошим не закончится через годы тренировок. Если руки идут ближе вдоль корпуса и постановка узкая, так, действительно, нагрузка смещается с грудных на трицепс. А для мышц груди лучше держать классическую постановку рук - чуть шире плеч и руки отводить под 45 градусов.
Кстати, в одной из статей я разбирал как увеличить отжимания на брусьях, что можно использовать в продвинутых вариантах тренировок.
Положение рук. Если смотреть сбоку, то ладонь находится примерно на уровне низа груди, а рука сгибается под 90 градусов. Сама постановка рук может быть с разворотом пальцев вперед, вдоль тела или я предпочитаю чуть разворачивать пальцы наружу, чтобы снять напряжение с кистей. Сильно во внутрь лучше пальцы не разворачивать. Если пальцы широко расставлены и чуть согнуты - так будет чуть легче.
Когда переносим центр тяжести вперед, т.е. сдвигая кисть ближе к поясу - мы больше включаем в работу передние и средние части плеч. А если переносим руки вперед, дальше от пояса то работают трицепсы и пресс.
Чтобы не было какого-либо дискомфорта в шее, не нужно чрезмерно задирать голову. Также многие, не замечая, наклоняют голову сильно вниз, "клюют" носом, и кажется что отжимаются в полную амплитуду, но со стороны это не так.
Какие ещё ошибки в отжимания вы бы добавили в этот список для быстрого прогресса? Пишите в комментарии.
Все тонкости техники выполнения отжиманий и усложнения можно также дополнительно посмотреть в моем видеосюжете, кому интересно, заглядывайте:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
