На активность спортсмена, занимающегося бегом, влияют не только регулярные тренировки в поле или на беговой дорожке, но также правильное питание и восстанавливающий сон. Диета каждого спортсмена должна обеспечивать правильное количество питательных веществ. При повышенных физических нагрузках стоит обратить особое внимание на диету и восполнить любые ее недостатки диетическими добавками.
1. Почему нужны добавки
Энергия, правильная регенерация, здоровые суставы - вот основные причины, по которым бегуны должны дополнительно обогатить свой рацион важнейшими питательными веществами, витаминами и минералами. Нужно помнить, что задача добавок - дополнять, а не заменять диету. Поэтому вам следует позаботиться о правильном питании и использовать добавки только тогда, когда недостатки диеты заметны.
2. Какую роль играют разные добавки
• Кофеин
Он стимулирует, повышает концентрацию внимания, а иногда даже имеет обезболивающий эффект. Кофеин может быть добавкой для бегунов, которые занимаются этим видом спорта как любительски, так и профессионально. Прием кофеина перед тренировкой уменьшает или отсрочивает утомление.
Кофеин в капсулах заменяет стандартные стимуляторы - кофе или чай, как пищевая добавка он не имеет недостатков, характерных для традиционных продуктов.
• Коэнзим Q10
Ингредиент, который чрезвычайно важен для преобразования энергии, происходящего в митохондриях. Уменьшает количество свободных радикалов и устраняет их негативное влияние. Начинающим бегунам также следует принимать коэнзим Q10. Регулярный прием добавок может повысить эффективность спортсменов - как любителей, так и профессионалов.
• Кальций
Кальций (Ca) укрепляет кости и влияет на свертываемость крови. При дефиците этого минерала могут ощущаться мышечные спазмы, боли в суставах и даже покалывание или онемение в конечностях. Кальций содержится в фундуке, инжире, шпинате, йогуртах, полуобезжиренном и жирном молоке. Добавляют кальций небольшими дозами несколько раз в день - его можно сочетать с витамином D, который увеличивает синтез кальция.
• Энергетические гели
Такие добавки в первую очередь являются хорошими питательными веществами для марафонцев, но их можно использовать и при беге на более короткие дистанции. Энергетические гели для бегунов доступны в различных формах и вкусах, их главным преимуществом является высокое содержание углеводов и сахара, консистенция и удобная небольшая упаковка.
• Креатин
Креатин, используемый в рекомендуемых дозах, является безопасным веществом. Он может повлиять на такие параметры, как сила, мышечная выносливость и увеличение безжировой массы тела. Однако эффект от использования этой добавки будет зависеть от ваших тренировочных целей и стратегии питания.
• Изолят сывороточного протеина
Часто говорят, что бег может сжечь мышцы. Питательные вещества для бегунов в виде изолята сывороточного протеина могут предотвратить это. Белок ускоряет восстановление поврежденных мышечных волокон и может усилить анаболические процессы. Изолят помогает удовлетворить растущий спрос на белок как среди любителей бега, так и среди профессионалов.
• ЗМА для регенерации
Помимо правильного питания и тренировок, в жизни бегуна также важна правильная регенерация. ZMA поддерживает ночную регенерацию - комбинация цинка, магния и витамина B6 улучшает производительность мышц даже во время тяжелых тренировок. Вечером это позволяет расслабить их и дать им возможность эффективно восстановиться.
• BCAA
Если вы хотите узнать, как защитить свои мышцы, BCAA - лучший выбор. Он ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок, увеличивает способность защищать мышцы во время тренировочного цикла и даже может положительно влиять на мозг, защищая от умственного переутомления после тренировки. BCAA усиливает выносливость мышечной ткани и препятствует ее распаду. Благодаря соответствующему количеству лейцина, поступающего из добавки, люди, не принимающие допинг, обладают потенциалом для более высокого синтеза белка в течение нескольких часов после тренировки.
3. Питательные вещества для бегунов на разные дистанции
Специалист может посоветовать разные питательные вещества для бегунов на длинные дистанции и другие добавки для людей, которые преодолевают меньшие расстояния.
Что важно для дистанции 5 или 10 км, а что - для полумарафона или марафона?
• 5 км – на короткие дистанции бегают быстрее, что сжигает больше энергии и мышечной ткани за более короткое время. После тренировки или пересечения финишной черты можно выпить белково-углеводный напиток.
• 10 км - вдвое большая дистанция требует другой поддержки. Перед стартом стоит выпить несколько глотков изотонического напитка или электролитов. После пробежки обязательно нужно выпить напиток или поесть пищи на основе углеводов и белков в соотношении 2:1.
• Полумарафон и марафон - каждые 30-40 минут следует выпивать напиток, богатый электролитами и углеводами, благодаря которому поддерживается уровень сахара в крови, или использовать гели, которые представляют собой комбинацию сахаров, электролитов, а иногда аминокислот и стимуляторов. Энергетический гель также можно употребить до финиша. После пробежки следует принять глютамин и восстанавливающую углеводно-белковую еду в соотношении 2: 1.
4. Коротко о питательных веществах для бегунов
• Выносливость: кофеин (скорость), креатин (накопление АТФ во время непрерывной работы), бета-аланин (прекращение быстрой мышечной усталости и адаптация к более длительным упражнениям), кислоты омега-3 (уменьшение воспаления), креатин (мощность), n-ацетилтирозин и Alpha GPC в качестве нейростимулятора, улучшающего умственную адаптацию к бегу на длинные дистанции;
• Энергия для бега: напитки / гели / энергетические батончики;
• Регенерация: изолят сывороточного протеина, ZMA, BCAA, L-глутамин, цитруллин (устраняет синдром отсроченной мышечной боли - DOMS);
• Сжигание жира: l-карнитин, омега-3 кислоты, кофеин, конъюгированная линолевая кислота (CLA);
• Снижение утомляемости: бета-аланин, кордицепс, цитруллин;
• Поддержка иммунной системы: витамин D3, l-глутамин, омега-3, кофермент Q10;
• Боль в костях и суставах: МСМ плюс имбирь.
Покупка питательных веществ для бегунов - это вложение в повышение производительности, улучшение тренировок и внешнего вида, в дополнительную помощь в регенерации мышц. Благодаря правильно подобранным БАДам каждый день тренировок и соревнований будет успешным.
