Приветствую всех, сегодня разберём такое упражнение как подъем штанги на бицепс стоя- это основное упражнение для увеличения мышечной массы бицепсов и дополнительно задействует мышцы предплечий.
Перейдем в выполнению. Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Берём штангу немного уже плеч, обратным хватом (ладонями вверх). Держим штангу у бёдер, делаем вдох и на выдохе поднимаем штангу до уровня плеч и плавно, подконтрольно опускаем вниз. В верхней точке не расслабляем бицепс. Для этого не доводим штангу до самых плеч, а пройдя линию чуть выше локтей, возвращаем вниз.
Частой ошибкой при выполнении упражнения является раскачка корпуса. Нельзя наклонятся вслед за штангой при опускании штанги. Когда уже тяжело, последние пару раз, помогаем корпусом поднять - закинуть вес, но опускаем так же, подконтрольно.
Также можете менять хват от этого зависит нагрузка на мышцы. Узким хватом вы будете нагружать внешнюю часть бицепсов, а широким - внутреннюю часть. Можете использовать разные грифы ЕZ - гриф подключает предплечья и брахиалис, а W - образный полностью на брахиалис. Если взять гриф хватом сверху, так же можно проработать предплечья, и если хотите поработать внешнюю часть, то вам поможет более узкий хват. После каждого подхода растягиваем бицепс - беремся за угол и тянем руку назад, плечо вперёд.
И к заключению попробуйте выполнить заминку- пустой гриф 10кг на 100 раз. От этого ваш бицепс "взорвётся".
