Каждая женщина знает свои «проблемные зоны», на которых в первую очередь откладываются лишние килограммы. Но горомональные качели во время перименопаузы могут все это изменить, заставляя жир оседать в местах, которые ранее никогда не были «проблемными точками».
Как уровень эстрогена влияет на накопление жира
Несмотря на то, что большинство из нас, как правило, немного прибавляет в весе с возрастом, вы можете обнаружить, что ваша старая одежда не совсем подходит, даже если весы по-прежнему показывают то же число. Причина: гормоны играют большую роль, сообщая нашему телу, где хранить жир. Самый высокий уровень эстрогена приходится на пик репродуктивного возраста, он играет важную роль в поддержании менструального цикла и фертильности. В течение этого детородного возраста уровни эстрогена направляют наш организм на стратегическое хранение жировой ткани в определенных местах - в основном в области бедер и ягодиц.
Эстроген и жировые отложения в перименопаузе
В начале перименопаузы у некоторых женщин уровень эстрогена выше по сравнению с прогестероном, гормоном, который уравновешивает действие эстрогена. Если эстроген является доминирующим гормоном , вы можете заметить, что набираете вес. Когда новые жировые клетки воздействуют на структуру кожи, возникает целлюлит. Но по мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровень эстрогена неизбежно снижается. Несмотря на то, что низкий уровень эстрогена напрямую не связан с увеличением веса, он может повлиять на состав тела и изменить то, где ваше тело откладывает жир. Вместо более округлых бедер, вы можете увидеть в зеркале спасатеотный круг вокруг средней части тела. Большую часть этого жира должен составлять подкожный жир, однако иногда более резкое увеличение веса может вызвать накопление висцерального жира, который окружает органы и может быть вредным для здоровья.
Как избавиться от жира на животе в перименопаузе
Сытость, а не ограничение калорий
Чрезмерное ограничение калорий способствует быстрой потере веса, но в долгосрочной перспективе это может вызвать колебания гормонов сверх того, с чем вы имеете дело в перименопаузе. Это также может способствовать потере мышечной массы. (И, следовательно, повышенный риск потери костной массы при наступлении менопаузы.)
Здоровое ограничение калорий - наиболее здоровый путь к похудению в период перименопаузы и чтобы добиться этого, необязательно голодать. Лучший способ добиться сытости - подумать о том, из чего состоит ваша еда. В идеале вам следует употреблять цельные продукты, богатые клетчаткой. Убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя белок, полезные жиры и сложные углеводы. Яйца, овсянка, рыба, овощи, супы и мясо - все это богатые питательными веществами варианты, которые также приносят сытость. Выбирая сытную и полезную пищу, вы ограничиваете потребность в калориях, без вреда для организма.
Найдите время для йоги
Укрепление баланса и гибкости помогают поддерживать здоровье при переходе от перименопаузы к менопаузе. Но еще одна причина сказать «да» йоге: она приносит пользу телу и разуму. Йога значительно снижает стресс и снижает способность справляться со стрессовыми ситуациями, что помогает поддерживать нормальный уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола приводит к увеличению жира на животе, а также к инсулинорезистентности.
Начните тренировки с отягощениями
Все мы знаем, что упражнения полезны для организма. Но так много женщин пропускают силовые тренировки в пользу кардио, хотя правда в том, что вам нужно и то, и другое. Сухая мышечная масса более метаболически активна, чем жир. Это означает, что она помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и помогает сбросить или поддерживать желаемый вес. Если можете, начните заниматься с личным тренером или спросите в спортзале, проводят ли они одну бесплатную консультацию или занятие. Даже если этот вариант недоступен, во многих фитнес-центрах есть опытные сотрудники, которые расскажут, как пользоваться свободными весами или тренажерами. Если вариант со спортзалом не для вас, упражнения с собственным весом, такие как отжимания с колен, - отличный способ начать наращивать силу.
Прогуляйтесь (или бегите, катайтесь на велосипеде или плавайте)
Лучшее в аэробных упражнениях - это то что они ускоряют кровоток. Это означает, что они полезны для сердца и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Они также помогают сжигать калории, что важно, если вы имеете дело в борьбе с лишним весом. У некоторых женщин интенсивное кардио может вызвать чрезмерную нагрузку на организм, может возникнуть боль в суставах, что может затруднить выполнение некоторых упражнений поэтому не переусердствуйте, слушайте свое тело и по возможности проконсультируйтесь со специалистом в области фитнеса.
Будьте добрее к себе
В перименопаузе вы можете чувствовать, что все ваши попытки похудеть напрасны и вы ничего не сожете с этим сделать. Но дело в том, что гормональные сдвиги могут привести к очень стойкому увеличению веса и изменению формы тела. Если вы итак на протяжении жизни боролись с набором веса, это время жизни может усилить негативные чувства и заставить вас почувствовать, что тело не находится под вашим контролем. Делайте все возможное, чтобы оставаться здоровым, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, и поговорите с медицинскими работниками и специалистами в области психического здоровья о способах минимизировать прибавку в весе и о том, как принять естественные изменения, связанные со старением.
