Многие мечтают о красивом мышечном рельефе. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение некоторых условий.
- Низкий процент подкожного жира.
Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.
Необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.
С типом телосложения мы определились, теперь заострим своё внимание на питании, что не мало важно.
Питание для приобретения рельефа
Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.
Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.
Когда питание налажено, приступаем к тренировкам.
Тренировки для приобретения рельефа
Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.
Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса).
В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.
Собственный пример
Придерживаясь этих правил, у вас получится добиться рельефного и эстетичного тела.