Взял две гири. Составил четыре коротких, но мощных комплекса (фраза расхожая, но удачная). Комплексы основаны на соревновательных движениях и дополнены уместными (на мой взгляд) упражнениями. Выполнил и остался доволен собой (не значит, что результатом тоже).
Смысл тренировки
В современном гиревом спорте – три движения.
1) Толчок двух гирь
2) Рывок гири одной рукой (например, сначала правой, затем – левой)
3) Толчок двух гирь по длинному циклу
Эти три движения задействуют все тело, нагрузку получают абсолютно все мышцы. Вместе с тем, можно быть весьма успешным гиревиком и при этом иметь лишний жирок, покатые плечи, круглый животик. Необходимо работать не только с гирями.
Предлагаемые комплексы основаны на базовых движениях гиревого спорта. Для гармоничного развития они дополнены упражнениями с собственным весом и аэробной нагрузкой. Комплексы ориентированы на силовую выносливость с соревновательным моментом, развитие общего функционала и повышение метаболизма.
Пояснения к тренировке
- Инвентарь: две гири по 16 кг и скакалка. Если речь идет о соревновательном гиревом спорте, то лучше 2 по 24 кг. Но мне это уже не лучше.
- Если не получается скакать, можно выполнять любую другую аэробную нагрузку в течение 40-60 сек.
- AMRAP 21 – выполнить как можно больше раз за 21 минуту.
- Итоговый результат указан способом Rx. Например, Rx10+10+10 означает «Выполнил 10 полных раундов, 10 раз первого упражнения и 10 раз – второго).
Комплексы и результаты
Комплекс 1. AMRAP 21. Две гири по 16 кг
1) 10 Толчок с груди двух гирь
2) 5+5 Тяга к поясу в упоре на гирях (Правая, Левая, Правая, Левая…)
3) 150 Прыжки на скакалке
Результат: Rx10 (10 полных раундов за 21 минуту).
Совет. Выполняя тягу к поясу в упоре, поставьте ноги шире плеч, это позволит обеспечить большую стабильность. Старайтесь не вращать тазом во время тяги.
Комплекс 2. AMRAP 21. Одна гиря 16 кг
1) 10 Рывок правой рукой, 10 Рывок левой рукой
2) 10 Отжимание одна рука на гире (Нечетный раунд – Правая, Четный – Левая)
3) 50 Сигнальщик – Jumping Jacks
Результат: Rx10 + 10 + 10 (10 полных раундов+10 рывков правой рукой+10 рывков левой рукой за 21 минуту)
Совет. Следует обратить внимание на ощущения в шейном отделе при отжиманиях и сигнальщике. При излишнем напряжении и большом рвении может проявиться дискомфорт.
Комплекс 3. AMRAP 21. Две гири по 16 кг
1) 10 Толчок по длинному циклу
2) 10 Берпи (без отжиманий, с подпрыгом и хлопком над головой)
3) 60 Прыжковые скрутки (активно вращаем тазом и подпрыгиваем на месте)
Результат: Rx8 + 10 (8 полных раундов+10 толчков за 21 минуту)
Совет. Без должной сноровки и привычки прыжковые скрутки переходят в что-то типа лыжных ножниц. Если они не получаются слаженно и динамично, выполняйте любое другое аэробно-скакательное движение.
Комплекс 4. AMRAP 21. Две гири по 16 кг
1) 10 Толчок с груди двух гирь,
2) 10 Рывок правой рукой, 10 Рывок левой рукой
3) 30 Подъем в гору бегом с упором на гири
Результат: Rx8 (8 полных раундов за 21 минуту)
Совет. Подъем в гору требует определенных навыков, имеют место разные варианты. Выберете свой способ и работайте на результат.
Выводы
Я выполнил комплексы, я вспомнил про гиревой спорт, я остался доволен нагрузкой и пролитым потом. Я готов к ГТО (там есть рывок гири 16 кг) и активному движению. Я измерил свою интенсивность и могу протестировать себя в будущем. Банально интересно, сколько я сделаю через год (пять, десять лет.
По моему мнению, подобные короткие по содержанию, но комплексные по сути наборы можно делать всю жизнь. Хотя делать что-то одно всю жизнь скучно.
Уважаемые читатели, если вам интересны подобные «зарубы», пробуйте их и пишите о результатах.
Предлагайте свои варианты интересных и полезных комплексов, комментируйте, выражайтесь, подписывайтесь, ставьте лайки.
#упражнения #здоровый образ жизни #здоровье и красота #тело #здоровье
