Недавно на ютуб канале "Бег вреден" вышло видео, где два МСМК, Степан и Николай пробежали 800 метров сначала на ротовом, потом на носовом дыхании. Результаты на носовом дыхании ухудшились в среднем с 2,08 до 2,28.
Ребята поделились своими ощущениями после пробежки:
-Да не- ну- на, такие эксперименты !
-Очень жёстко !
-Шары на лоб лезут !
-Голова кружится начинает !
-Кислород очень важен !
-Даже пульс ты не можешь разогнать !
И ещё пара слов из обесцененной лексики.
Оставим эмоции спортсменов в стороне и обратимся к исследованиям тренеров по бегу.
В 2018 году доктор Джордж Даллам, профессор науки о физических упражнениях, триатлонист и тренер некоторых ведущих спортсменов мира, опубликовал исследование, в котором изучался потенциал носового дыхания в спорте. Его испытуемыми были десять бегунов-любителей, которые бегали и тренировались, используя только носовое дыхание, в течение шести месяцев накануне эксперимента.
Большинство людей дышат через рот во время интенсивных упражнений, переходя на ротовое дыхание, когда их объем дыхания достигает примерно 40 литров в минуту. Это связано с тем, что дыхание ртом создает меньшее сопротивление, и поэтому легче быстрее набрать больше воздуха через рот, что является инстинктивной реакцией на чувство недостатка кислорода.
В исследовании Даллама участники были протестированы через шесть месяцев, используя только носовое дыхание, что означало, что их тела адаптировались к практике. Результаты были получены, когда испытуемые дышали только носом и только ртом. Дыхание ртом по умолчанию обеспечивалось, прося каждого испытуемого иметь зажим для носа. Результаты показали, что:
- При носовом дыхании частота дыхания (RR) была намного ниже, чем при оральном. Когда спортсмены дышали носом во время бега, они делали 39,2 вдоха в минуту по сравнению с 49,4 вдоха в минуту при ротовом дыхании.
- Процент углекислого газа в выдыхаемом воздухе, называемого углекислым газом в конце выдоха (PET co2 ), был намного выше при дыхании через нос (44,7 мм рт. Ст. По сравнению с 40,2 мм рт. Ст. При дыхании ртом).
- Давление кислорода в конце выдоха было ниже, когда участники дышали носом. Меньше кислорода в выдыхаемом воздухе означает, что больше вдыхаемого кислорода всасывается в кровоток.
Результаты исследования также показали, что после шести месяцев тренировок с использованием только носового дыхания бегуны смогли достичь такого же оптимального потребления кислорода, когда они дышали ртом. Считается, что это связано с тем, что тренировка носового дыхания позволила им развить более медленные модели дыхания. Более медленное дыхание дает дополнительное время для диффузии кислорода в кровоток, поскольку воздух втягивается глубже в легкие и остается там дольше. Снижение скорости дыхания также означает более легкое дыхание с меньшими усилиями.
Эти результаты свидетельствуют о том, что дыхательный режим с носовым дыханием может быть успешно использован бегунами-любителями в качестве средства улучшения здоровья без ущерба для работоспособности после длительного периода времени, потраченного на адаптацию к этой практике.
Цитаты из научного исследования, проведенного группой авторов в составе Ф. Иорданской, А. Якимова, Н. Мартьянова, Л. Муравьева, А. Некрасова, «Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости», опубликованной в «Научно-спортивном вестнике» за 1987 год.
"Были проведены две серии исследований, в которых участвовали 16 спортсменов 17-23 лет II и III разрядов, составивших опытную и контрольную группы (по 8 спортсменов).
Сравнительные данные результатов тестирования выявили достоверные различия в характере энергообеспечения при беге с носовым и свободным дыханием . Они выражались в существенно меньших величинах легочной вентиляции за счет снижения глубины дыхания при его одинаковой частоте. Равная по мощности и продолжительности работа при носовом дыхании обеспечивалась меньшим потреблением кислорода, при этом коэффициент его использования был несколько выше. В целом такая закономерность отмечалась на всех ступенях нагрузки, однако различия были меньше до зоны ПАНО, увеличивались после нее и были максимальными в зоне отказа от работы. Уровень ПАНО под влиянием различного типа дыхания у всех спортсменов не изменился (у одного 3,5, у остальных 4,0 м/с). Это нашло свое отражение и в сдвигах параметров кислотно-щелочного состояния (КЩС) крови относительно исходных уровней. Наблюдался достоверно больший сдвиг в кислую сторону pH крови (по знаковому критерию Вилкоксона) при носовом дыхании. Существен и достоверно выше был прирост Р о2, что предполагает более эффективное кислородное обеспечение. Наблюдалась тенденция к более выраженному снижению ВЕ (различия недостоверны), меньшему объему выделенного СО2, легкими у всех спортсменов при носовом дыхании.
Биопсия мышечных волокон наружной широкой мышцы бедра, проведенная Некрасовым, выявила более резкое снижение содержания гликогена в мышце при беге с носовым дыханием.
Определялась отчетливая экономизация работы кардиореспираторной системы.
Таким образом, выявленные различия в энергетическом обеспечении мышечной деятельности при нагрузках с использованием носового дыхания указывают на возможность и степень адаптации большего числа систем, участвующих в энергетическом метаболизме мышц для адекватного обеспечения повышения спортивных результатов.
Результаты проведенных исследований и педагогических наблюдений позволяют рассматривать носовое дыхание как гипоксический фактор, способствующий более эффективному развитию выносливости."
Якимов Анатолий дает следующие рекомендации:
"Носовое дыхание могут применять практически все спортсмены, за исключением тех, которые имеют нарушения в области верхних дыхательных путей. В период привыкания к носовому дыханию, как и при задержке дыхания, у спортсменов могут появляться головные боли, которые, как правило, проходят через полчаса.
Не рекомендуется использовать носовое дыхание во время соревнований в беге на средние, длинные и марафонские дистанции, так как здесь нередко достигается предельная ЧСС не зависимо от вариантов дыхания. Пусть спортсмен применит тот вариант, который является для него наиболее удобным.
Рекомендуется использовать носовое дыхание в соревнованиях на 100 км и суточном беге в тех случаях, когда скорость передвижения близка к скорости ходьбы, а также спортсменам, участвующим в пробегах не ради спортивных достижений, а ради удовольствия."
Cсылки на другие статьи
Мнения Амосова, Шаталовой, Бутейко, Селуянова, Никитина о носовом дыхании во время бега.
