Итак, вы хотите научиться подтягиваться на одной руке или увеличить количество, я детально опишу свой десятилетний опыт тренировок, а также о лучших рекордсменах в этом движении. Вы поймете, а главное исправите основные ошибки. Если уже ранее пытались выучить подтягивание на одной руке или сейчас впервые задумали подтянуться, то эта статья сэкономит вам уйму времени.
Опытные ребята в силовых элементах знают, что ничего лучше попыток не работает при изучении того или иного движения. И подтягивание на одной руке тому не исключение. Хотя, с маленькой оговоркой. Тут начинается самое интересное, ведь кто уже пробовал и не получалось даже немного согнуть локоть на одной руке, то тут явный недостаток силы. А точнее взрывной силы. И попытки на этом этапе - потеря времени и лишняя нагрузка на неподготовленные локтевой и плечевой суставы.
Для безопасного начала изучения доведите свои подтягивания на двух руках минимум до 15, а лучше 20 чистых, силовых подтягиваний, которые вы стабильно можете выполнить.
Есть одна важная оговорка. Это должны быть не обычные подтягивания к подбородку, а именно силовые взрывные высокие подтягивания к груди или выше. Об этом ещё детально рассказывал в видео Андрей Александров, один из ТОП атлетов в подтягиваниях на одной. Так как подтягивание на одной это силовое движение.
Дальше у вас пойдет развилка на 2 пути изучения. Первый - тренировать подтягивания с дополнительным отягощением или же делать подводящие силовые упражнения, используя только вес тела. Всё это будем делать параллельно с попытками на свежие силы, в начале тренировки.
Если выбираете путь подтягиваний с отягощением, обычно доходят до 60-65% от собственного веса на одно повторения. Например, вы весите 75 кг, тогда стоит подтягиваться на один раз с 45-48 кг. Это минимум, лучше больше. Путь это непростой, силовой, долгий.
Валентин Новиков, который подтягивался по 10 раз, если не ошибаюсь, на каждой руке. Ещё в 2013 советовал мне дойти до 2/3 отягощения от своего веса и сам говорил, что специально не тренировал подтягивание на одной.
Мы разберем 2-й путь изучения, упражнения с весом тела.
Основных сложностей в подтягивании на одной будет 3. Первое - не получается сделать рывок в плече из нижней точки, чтобы минимально согнуть локоть. Второе - не получается согнуть руку больше, чем 90 градусов в локте, и третье - не выходит дотянуть себя до верхней точки. Знакомо?
А в самом начале будет ещё и неудобно висеть на одной руке, ведь корпус будет постоянно разворачивать. Что ж, давайте разбираться.
Основные мышцы, которые работают в подтягивании на одной руке и нам нужно укреплять: широчайшие мышцы спины, бицепсы, брахиалис, заднюю часть дельт, предплечья, мышцы пресса, и малую грудную, чтобы сдвинуться с мертвой точки.
Идеальное подтягивание на одной руке выполняется с прямым положением корпуса, верхним хватом, ноги вместе и не сильно уходят вперед в уголок, не сгибаются в коленях, свободная рука прижата или совсем незначительно отклонена от корпуса. В напряжении всё тело, включая ягодицы и ноги. Тянемся к противоположному плечу до пересечения подбородком перекладины. Сначала делаем движение плечем, а затем сгибаем локоть.
Тут часто выплывает ошибка, когда пытаемся тянуться подбородком и согнуть локоть, не включая спину, как в обычных подтягиваниях на количество. А нужно стараться тянуться свободным плечем. И при напряжении ягодиц и ног будет легче подключить мышцы спины и сдвинуться с начальной точки.
Само изучение лучше 1 раз увидеть, рекомендую к просмотру подробный видеосюжет с подводящими упражнениями к подтягиванию на одной.
Умеете ли вы (или умели?) подтягивание на одной руке, как его изучали?
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб.