Каков мировой рекорд по удержанию планки? 4 часа 15 секунд!
В этой статье будет рассказано, как правильно выполнять одно из самых популярных упражнений последних лет - упражнение, известное как «планка». Это упражнение по праву завоевало популярность, поскольку задействует как мышцы живота, так и мышцы поясницы. Кроме того, оно делает это отличным образом, то есть таким, который соответствует повседневной деятельности человека.
1. Что такое "планка"
Во время повседневной деятельности, будь то ношение покупок или игра в футбол, живот отвечает за противодействие движению и передачу сил от нижней части тела к верхней и наоборот. В случае планки живот препятствует движению, сохраняя спину и бедра на одном уровне. Если обнаруживается, что бедра или спина слишком низко или слишком высоко приподняты, лучший способ исправить ошибку - напрячь мышцы живота или ягодиц.
А чем планка выигрывает по сравнению с другим, не менее популярным упражнением для живота - приседаниями?
Планка - это, прежде всего, гораздо более безопасное упражнение, которое не вызывает ненужной нагрузки на поясницу. Это также упражнение, которое должно стать основой для любого активного человека, стремящегося улучшить свою физическую форму. С другой стороны, упражнение "скручивания" - это упражнение, которое дает лучший визуальный эффект и способствует (благодаря вовлечению в работу прямых мышц) формированию так называемых "шести кубиков". Однако, учитывая все недостатки и преимущества скручиваний, это упражнение не рекомендуется выполнять ежедневно. Планка - как раз наоборот!
2. Правильная техника
Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, нужно всего лишь сосредоточиться на следующих 4 шагах:
а) На этом этапе понадобится партнер. Принять положение на четвереньках, положив руки на пол прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держать голову в нейтральном положении, то есть представить, что под подбородком находится теннисный мяч. Попросить партнера прижать руки к плечам и бедрам, а также напрячь живот достаточно сильно, чтобы не упасть туловищем. Точно такое же напряжение брюшного пресса понадобится в положении планки.
б) Принять положение планки, сосредоточив внимание в первую очередь на ягодицах. Чтобы активировать их правильно, необходимо представить, что между ягодицами лежит банкнота в 100 долларов, которую кто-то хочет отобрать. Не позволять этому случиться. Чтобы активировать спину, представить, что нужно подтянуть оба локтя к пупку.
в) Принять положение планки, поместив подушку, циновку, валик или маленький мяч между коленями. Держать объект неподвижно, чтобы он не сдвинулся. Таким образом, будут соединены мышцы бедер уже задействованных мышц живота, ягодиц и спины.
г) В положении планки учитывается не время, а интенсивность упражнения. Эта интенсивность увеличивается пропорционально усвоению более совершенной техники. Если уже сделано 3 шага, описанных выше, самое время сосредоточиться на правильном напряжении всего тела на четвертом шаге. Если все сделано правильно, тогда не должно быть проблем с удержанием позиции до 20 секунд.
3. Распространенные ошибки
Во время изучения техники или просто во время следующей тренировки следует посмотреть, как делается упражнение, уделяя особое внимание наиболее частым ошибкам, а именно:
- слишком низкое опускание бедра - если тело не держит прямую линию, скорее всего, не активированы ягодичные мышцы. Вернуться к шагу №2.
- локти под грудью - это один из элементов положения тела, облегчающих упражнение. Цель же должна быть противоположной - усложнять задачу, потому что тогда результаты придут быстрее. Как это делать в положении планки? Вытянуть локти вперед так, чтобы они были на уровне подбородка или глаз.
- положение головы - не стоит часто смотреть на часы или оглядываться во время упражнения. Может быть, это потому, что упражнение слишком длинное? Чтобы сохранить правильное положение головы, следует использовать нейтральное положение, описанное в шаге №1.
4. Сложные варианты планки
Как только придет умение правильно выполнять планку / планку, пора практиковаться. Если чувствуется, что планка выполняется технически безупречно и обычная версия ее не представляет уже такой сложности, можно попробовать некоторые из следующих вариантов упражнения:
- боковая планка - лечь на бок, опираясь только на предплечье и внутреннюю поверхность стопы. Поднять бедра вверх, чтобы тело было ровным. Это упражнение не только укрепляет живот и спину, но также улучшает баланс и стабильность плеч. Чтобы сделать боковую планку еще более сложной, можно поднять внешнюю ногу на уровень бедер, чтобы она была параллельна полу. Помнить о том же напряжении живота и ягодиц, что и при обычной планке.
- перевернутая планка - лечь на спину, руки в локтях на 90 ° разведены по бокам тела. Затем поднять бедра так, чтобы тело было на прямой линии, а единственные точки опоры - предплечья и пятки. Если хочется сделать это упражнение более трудным, можно медленно и не сильно поднимать левую ногу, а затем правую ногу вверх.
- планка с партнером - этот вариант планки - упражнение не только для тела, но и для ума. Следует попросить партнера о помощи, и принять позу отжимания. Партнер должен схватить за обе ноги и поднять их до уровня, параллельного полу. Без сигнала он должен отпустить одну из ног. Цель - держать ноги в воздухе и не касаться ногами пола. После того, как партнер снова схватится за ноги, он сам решит, какую ногу отпускать.
