Бег - это, безусловно, кардионагрузка. Но как можно улучшить результаты в беге? На помощь придут всё те же старые добрые силовые тренировки. Не только оттачивание техники бега и скорости могут быть полезными, но и тяжелые веса, поднимаемые в спортивном зале.
Давайте посмотрим, как бег может быть улучшен за счет силовых тренировок:
Результаты в беге зависит от наличия сильных, сбалансированных мышц, отличной выносливости и хорошего баланса - все это можно улучшить с помощью силовых тренировок. Фактически, эксперты рекомендуют бегунам силовые тренировки не реже двух раз в неделю, если вы хотите избежать травм, бегать быстрее и лучше двигаться.
Новое исследование показало, что силовые тренировки делают мышцы и суставы намного более сильными, что может сделать вас более быстрым бегуном менее подверженным травмам. В опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise мета-анализе было проанализировано 28 исследований, в которых оценивалась роль подъема тяжестей в росте мышц. Они обнаружили, что те, кто поднимал средние или тяжелые веса во время тренировок, могли наблюдать значительное улучшение силы. Что примечательно, новички в силовых тренировках больше всего выиграли от такого роста мышц.
Чтобы улучшить свои навыки бега, стоит обратить внимание на такие упражнения, как становая тяга, приседания и выпады, выполняя их по 3 сета с весами, с которыми вы сможете отработать 8-12 повтора за сет. Все эти упражнения прорабатывают ключевые мышцы бега и модели движений.
Но не только бегуны могут извлечь выгоду из силовых тренировок. Как ни странно, но йога отлично сочетается с силовыми. Отжимания и тяга блоков и грифов к груди помогут легче выполнить чатурангу. Йога помогает и в беге, так как тоже развивает мышечную силу и чувство баланса. Верно и обратное - практика силовых тренировок может выиграть от подобных кросс-тренингов. Если вы много занимаетесь йогой, то будете чувствовать себя менее скованными и после тяжелой силовой тренировки, в то время как бег быстро улучшает сердечно-сосудистую систему, облегчая выполнение более длительных подходов.
Чтобы стать сильнее, нам нужно включать разнообразные по стилю и типу нагрузки физические активности. Такой подход позволит не только качественно проработать физику тела, но и избежать скуки, и это всё вместе взятое также развивает мозг.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДОТВРАЩАЮТ ТРАВМЫ
Пожалуй, одна из самых важных причин для силового тренинга, если вы занимаетесь бегом, йогой, нетболом или любым другим видом спорта, - это профилактика травм. Для бегунов на любые дистанции важно, чтобы максимально эффективно задействовались ягодичные и другие основные мышцы. Когда мы устаем во время бега, то начинаем заваливаться вперед или в сторону, наши спины округляются. Однако наличие сильных ягодичных и мышц кора поможет дольше корпусу удерживаться в вертикальном положении, защищая икры и подколенные сухожилия от ненужного давления, а позвоночник - от сдавливания межпозвоночных дисков.
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПОМОГАЕТ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ
Если вы оказались на плато бега, силовые тренировки могут стать ключом к прорыву. Для того, чтобы проверить такое влияние силовых на бег, в 2008 году было проведено исследование среди 28 бегунов-любителей на дистанцию 5 км, на которую они затрачивали чуть менее 30 минут. Этих бегунов разделили на две группы и в течение 6 недель обе группы продолжали свои обычные тренировки, но одна получала дополнительную силовую тренировку, а другая просто продолжила бегать.
Группе, которая практиковала силовые тренировки, было предложено выполнить схему из пяти упражнений 4 раза в неделю по 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Упражнения с использованием мяча с усилением включали скручивания, разгибания спины, русские скручивания и тазобедренные мостики. Исследователи обнаружили, что хотя группа, выполнявшая эти упражнения, не заметила каких-либо улучшений в своей беговой форме, они смогли сократить время бега в среднем на 47 секунд по сравнению с 17 секундами в группе, не занимавшейся силовыми.
Силовые тренировки делают нас быстрее, потому что они снижают количество энергии, необходимое для достижения определенного темпа. Тело становится более способным задействовать мышечные волокна, устойчивые к усталости, а это означает, что вы в конечном итоге будете тратить меньше энергии, двигаясь быстрее.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОВЫШАЮТ ОБЩУЮ МОЩНОСТЬ
Неудивительно, что силовые тренировки помогают нам стать мощнее. В спортивном контексте Мощность = Сила x Расстояние / Время. Возьмем, к примеру, триатлониста. Чтобы победить на дистанции в триатлонном спринте, они должны обладать невероятной силой, чтобы бегать, ездить на велосипеде и проплывать эти дистанции за определенное время, и чем они мощнее, тем быстрее они смогут завершить эту гонку. Увеличивая мышечную емкость, вы увеличиваете свою силу и мощь - это означает, что вы сможете поднимать более тяжелое, быстрее и дольше проезжать на велосипеде, более эффективно плавать и быстрее бегать.
Поднятие тяжестей учит тело задействовать больше двигательных единиц (или отдельных мотонейронов и мышечных волокон, которые они стимулируют). Чем больше двигательных единиц вы сможете задействовать при выполнении любого вида деятельности, тем большую силу вы сможете приложить. Для боксеров это означает способность наносить удары руками и ногами с новой силой в течение раунда, в то время как йоги могут лучше контролировать движения тела при переходе от асаны к асане, легко поддерживая в них баланс или выполнять Сурья Намаскар.
