Народ, всем привет. Давненько мы не разбирали нашу спину, одну из крупных мышечный групп, включающая в себя много больших и сильных мышц, требующих много энергии и большие веса для их проработки. Однако сегодня мы затронем только трапеции, и поговорим об отличной связке, затрагивающую сразу три упражнения и идущих последовательно друг за другом.
Трапеция, сама по себе, довольно сильная мышечная группа, которая работает у нас постоянно просто потому, что она участвует не только во многих упражнениях на разные мышцы, но и в нашей повседневной жизни. Когда мы что-то поднимаем, несем продукты из магазина, убираемся дома, другими словами, они постоянно получают нагрузку, как наши ноги, постоянно при деле.
Поэтому при выполнении упражнений на трапеции, нам приходиться использовать большие веса, что негативно сказывается на наших суставах и общей физической усталости. Да даже при классических шрагах у нас начинаются проблемы, так как, достигнув определённого ровня, нам необходимо удерживать в руках большой вес, что в свою очередь:
- тяжело для наших предплечий, и даже используя кистевые ремни, не всегда возможно удержать такой вес.
- большая нагрузка ложиться на локтевой и плечевой сустав, и при выполнении упражнения многие начинают испытывать некомфортные ощущения.
- ну и конечно, при классических шрагах, выполняемые стоя, мы нагружаем спину, как при поднятии веса с пола, так и просто удерживая его.
И при этом сама трапеция не особо то и любит расти и развиваться, тут можно провести аналогию с икрами, которые вот вроде бы всегда красивые и выделяются, но больше не становятся, хоть каждый день пляши со штангой. В данном примере я использую шраги (пожимание плечами) как некое базовое упражнение на развитие трапеции.
И что мы получаем в итоге: мы начинаем выполнять многоповторку, увеличивать интенсивность при постоянном весе, причем, большом весе, и при этом чувствуем некую недоработку, где-то в глубине, что устали вы, руки, спина, что угодно, но не трапеция. Поэтому, придумали отличную связку на проработку трапеция, включающую несколько видов упражнений (суть у них одна, но под разным углом), которая позволит вам проработать целевую мышцу более эффективно, используя не такие большие веса.
1. Шраги, классические пожимания плечами, выполняете с большими весами, но надо понимать, что дальше будут другие упражнения, поэтому можно не надрывать сухожилия на руках и со временем вы подберете под себя лучший вес.
2. Далее следуют пожимания плечами на наклонной скамье, можно использовать те же гантели, можно взять заранее подготовленную штангу. Суть упражнения в том, что мы выключаем из работы спину, убираем нагрузку с нее, и начинаем подтягивать штангу/гантели к себе, сводя лопатки и используя силу именно трапеций. То есть штангу до груди поднимать не надо, амплитуда будет небольшая.
3. И третье упражнение, аналогичное, но уже стоя, просто встаем, берем туже штангу или гантели, немного наклоняемся и начинаем сводить лопатки сзади. Тут уже подключается спина, но нам она только в помощь, так как мы и так уже изрядно устали и нам нужно лишь добить мышцу.
Как и при любой связке в упражнениях, при выполнении следует не забыть основные нюансы и работать с большей интенсивностью.
- отдых между упражнениями не более 10-20 секунд, мы должны «измотать» мышцу, работая как при многоповторке.
- упражнения выполняются друг за другом последовательно, поэтому веса можно использовать не максимальные, и везде одинаковые. Если вы работаете с гантелями, то просто ничего не меняете.
- таких подходов можно использовать от 2 до 5, в зависимости от вашего уровня подготовки.
