Народ, всем привет. Мы не раз рассказывали о технике проработки грудных мышц, и часто затрагивали проблемы проработки именно верха грудной, как самой отстающей части этой большой мышцы. Многие из моих знакомых, да и я сам редко прорабатывают низ груди (почти никогда), одно-два упражнение на середину, и все остальные упражнения мы стараемся делать на верх. И я знаю некоторых спортсменов, кто вообще работает только пол углом, смещая акцент к верху.
Мы помним, что условно грудные мышцы можно разделить на три части, в зависимости от направления волокон:
- - нижняя часть, которая довольно часто затрагивается во многих упражнения, в том числе подъемах и тягах.
- - средняя часть, с самими «горизонтальными» волокнами, которые мы так любим прорабатывать во время всяческих жимовых упражнений.
- - и верхняя часть, отвечающая за верх груди, волокна там уходят намного вверх, располагаются под углом, и нагрузка на них ложится довольно небольшая.
А все потому, что при горизонтальных жимах более горизонтальные волокна работают лучше и забирают на себя большую часть нагрузки. При этом, когда мы пытаемся сместить нагрузку на верх грудных, увеличивая угол скамьи, например, или угол нашего тела в отжиманиях, в работу сразу подключаются дельты, и также, как более массивная мышечная группа, направленная более горизонтально (а значит имея более подходящий вектор приложения силы при подъёме руки в жиме), забирает часть веса на себя.
Кстати, вам может быть это интересно:
Что же делать в таких ситуациях и как правильно тренировать верх грудных? Я постарался собрать несколько главных советов и разобрать частые ошибки, которые я наблюдаю в тренажерном зале.
1. Убираем горизонтальные жимы.
Делайте акцент больше именно на верх грудных, увеличивая количество упражнений на эту целевую мышечную группу и смещая акцент с средины и низа груди. Самый оптимальный вариант на мой взгляд, это одно, максимум два классических упражнения в стандартной технике и нулевым градусом подъема скамьи, например, классические жимы лежа раз в неделю. Все остальные добавочные упражнения, выполнять на скамье под углом, жимы гантелей, разведение и т.д.
Также, если вы занимаетесь по системе фулбади, периодически менять упражнения в разные дни, или даже в классических сплитах раз в неделю полностью заменять горизонтальные жимы на жимы под углом. При домашних тренировках использовать отжимания под разными углами, мы уже как-то приводили подобную схему в одной из наших предыдущих статей.
2. Выбираем правильный угол.
Какой угол выбрать? Самый оптимальный вариант это 30 градусов, не больше не меньше. Я часто вижу, как спортсмены используют 45, и есть даже те, кто и 60 ставит. Но суть в том, что чем больший угол мы поставим, тем больше задействуются в работу наши дельты, так как, опять же, угол приложения силы при жимах вверх для направления волокон дельтовидной мышцы более оптимизирован, назовем это так.
Простыми словами, чем выше угол наклона скамьи, тем больше подъёме плеча вверх будут сжиматься более горизонтальные волокна, и тем самым, забирать на себя большую часть нагрузки. Но, соответственно, чем ниже (меньше) угол, тем больше нагрузка будет уходить на среднюю часть грудных, поэтому мы стараемся найти золотую середину и 30 градусов считается оптимальным вариантом.
3. Главный совет – положение руки и плеча.
И теперь мы переходим к самому главному – как убрать нагрузку с дельтовидных мышц, ведь даже при 30 градусов они старательно крадут ее у верха грудных. А уж говорить о 45 градусов и выше не приходиться вовсе. На самом деле все просто – надо стараться меньше совершать движение дельтой, вашим плечевым поясом. Как это сделать – просто при выполнении упражнения опустить плечи и лопатки, и убрать и немного назад, расправить грудные. Мы уже как-то писали, когда обсуждали правильную технику жима лежа, что штангу надо жать от середины груди, а не от верха или низа, как многие любят. И тут не исключение.
Даже сейчас, когда вы читаете эту статью, вы наверняка сидите и сутулитесь, плечи у вас приподняты и смещены вперед. попробуйте теперь совершить жимовые движения руками, вы почувствуете, как ваши плечи и мышцы в дельтах начали сокращаться. А теперь опустите плеч, расправьте грудь, сведите немного лопатки сзади повторите движение. Руки пойдут вперед, при этом дельты и плечевой пояс останется на месте. Аналогично вы и должны повторять, лежа на скамье.
