Первую часть, где я описывал процесс изучения выхода на две, ошибки почему не получается - можно глянуть в статье. А сегодня разберем именно увеличение количества раз этого базового упражнения на турниках практику изучения выхода.
Легче будет сделать выход, если вы из положения на прямых руках опуститесь вниз, выпрямив локтевой сустав и хлестким движением сразу же начнете делать подтягивание, когда ваш корпус и ноги ещё немного впереди турника. В моменте когда подбородок почти у перекладины мы подгибаем ноги в коленях и в этот момент забрасываем локти. Движение должно идти, как бы по дуге, если наблюдать сбоку. И всё перечисленное выполняться в едином движении без пауз.
Для создания этой дуги, ещё фишкой будет, когда вы после опускания сверху, в нижней точки подадите корпус вперед, а руки - назад, т. е. нужно создать больший угол в плечах для лучшей начальной инерции, чтобы амортизировать и вылететь вверх. Для этого нужно предварительно растягивать плечи, чтобы не травмироваться и получался этот угол в плечах.
Даже когда вы уже научитесь делать уверено выходы несколько раз, то сами заметите, что самый первый выход силой из нижнего положения будет сделать тяжелее, а последующие - легче. Когда вы наберете скорость выполнения или будете отдыхать в верхней точке, а потом опускаться, и сразу же делать выход одним движением, то на инерции будете залетать на турник и тратить меньше сил. При этом, это не означает, что выходы будут выглядеть от этого в грязной технике. Нет, подобными и другими фишками пользуются и рекордсмены в этом движении. Когда техника отточится, то этот момент инерции, и минимальной помощи ногами будут не заметны глазу наблюдающих людей за вами.
Это был способ для тех, кто уже максимально близок к выходу по базовой подготовке, но не поймет технику. Ещё один способ, чуть более легкий - запрыгиваем на турник с земли, когда высота перекладины вам по грудь или по подбородок. Запрыгиваем из положения глубокого приседа. Делаем на общее число попыток, чтобы понимать процесс переброса локтей.
У кого есть возможность - можно приобрести кольцевую резину для подтягиваний, и делать с ней выходы из полного виса на ровных руках, так лучше разовьется нейромышечная связь, тело поймет, что делать. Тоже выполняем на выбранное общее число попыток за тренировку.
Следующий этап - это негативные медленные повторения и статика в моменте переброса локтей. Негативная фаза поможет лучше адаптироваться к перебросу локтей, необязательно делать опускания полностью вниз. Достаточно сосредоточится именно на медленном прохождении локтей под турник и тогда можно запрыгивать и делать новое повторение. Тоже выполняем на общую сумму попыток, заканчиваем, когда уже начинаем сильно быстро проваливаться вниз от недостатка сил. Если это вам тяжело, то опять же можете пробовать опускания с резиновой петлей.
Ещё одно упражнение можно делать на статику. Выйдите любым способом в упор на ровных руках над турником и опуститесь до того момента пока ещё локти не падают вниз под турник. В этом промежуточном положении задержитесь на максимум времени. Такие подходы стоит делать ближе к концу тренировки, т.к. большая нагрузка на связки и они уже должны быть разогреты.
Помогают ли дополнительное отягощение для роста количества. Есть, конечно, различные рекордсмены, которые делают выходы и с огромными весами 50-60 кг, ну, смысл и польза от этого, кроме соревнований и медийного развитиях не особо большая. Тренировки с весами небольшими до 5-7 кг - другое дело. Даже пару кг по началу полезно, когда вы уже умеете около 10 раз. Это поможет добавить взрывной силы, чтобы легче закидывать себя на турник и вырасти в количестве повторений. То же правило действует и в обычных подтягиваниях. Да, можно делать и на разы - на силу, подбирать вес на 1-3 раза. Я пару раз в месяц или реже делал такие проходки.
Ну, и наконец, как часто тренировать и совмещать всю эту нагрузку. Обратимся к опыту лучших в этом движении. В начале каждой тренировки пробуйте попытки, запрыгивая с земли, делая с резиновой петлей или на низком турнике или медленные опускания.
Нам нужно наработать технику выполнения и объем попыток. Можно отдельно проводить тренировку, состоящую чисто из наработки суммарного числа попыток. Например, берем 25-30 повторений и пытаемся сделать за меньшее время.
Если вы не делаете выход, то вам стоит тренировать взрывные высокие подтягивания 2 раза в неделю, может 3, с разной нагрузкой. Дойдите до 10 повторений к низу груди в одном подходе, а лучше к прессу. Также выполняем отжимания от турника 3-4 подхода по 10-15 раз. Дальше - медленные опускания с фиксацией в точке переброса локтей на максимальное время 2-3 подхода.
Когда количество нормальных выходов станет более 8-10 раз в одном подходе и уже с неплохой техникой, то стоит уходить от объемных тренировок и делать линейные, т. е. за 3-5 подходов делаем на максимум или около максимум раз на некоторых тренировках. С одной стороны - максимумы дадут прогресс и позволят пробить застой, с другой, нужно правильно подобрать нагрузку, чтобы не перетренироваться и не затормозить в прогрессе.
Когда количество уже более 15-20 раз и длительность одного подхода более 30-40 секунд, включается выносливость и делать чисто силой уже долго не сможете. Тут уже нужно подключать фишки в технике. Это паузы вверху, использование инерции и дугу в корпусе, включать небольшую помощь ногами, глубокий хват и так. далее. Чтобы экономить силы. У профессионалов это выглядит незаметно и как будто выходы чистые.
Для повышения силовой выносливости можно ещё делать сеты, подтягивания + выходы. Именно в таком порядке, делаем 5-7 подтягиваний и на фоне предварительной утомляемости сразу пробуем делать выходы. Можно делать как без веса, так и с весом.
Ещё вариант прогрессировать в количестве - EMOM тренировки. Включаем таймер на 1 минуту. Делаем Равное небольшое число выходов в подходе, например 3 и всё что осталось до конца минуты - ваш отдых, начиная со второй минуты - повторяем тоже 3 раза. И так делаем минут 7-10.
Ещё вариант сета - это делаем попеременно 1 подтягивание и 1 выход и так, не слезая с турника, делаем, пока можем. Усложнить можно делая всё это лесенкой.
Умеете ли вы выход на две (как научиться - ссылка в начале статьи на обучающую статью) и как увеличивали количество?
Также предлагаю к просмотру мой видео сюжет про технику выхода на две руки и увеличение количества раз:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной и практичной информацией.
Описан мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании (шапке) канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб.
Продуктивных тренировок.
