Наверняка многие не раз натыкались на статьи в стиле "универсальное упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным за 30 дней!". По-моему мнению, это полная чепуха.
Чтобы обзавестись мощным "кубиковидным" прессом нужно ни одно упражнение и ни один месяц тренировок.
В этой статье мы собрали топ-10 лучших упражнений для пресса - наиболее доступных и эффективных - которые помогут вам построить по-настоящему атлетический пресс, если вы посвятите этому процессу несколько месяцев (может даже больше года).
Скорость достижения результата зависит не только от тренировок, но также от не менее важного "кирпичика" - питания.
ТОП-10 упражнений для накачивания мышц пресса:
1. Подъем коленей в висе
Делайте 3 сета по 10-15 повторений. Есть множество вариаций этого упражнения: подъем прямых ног к перекладине, "дворники", когда задействуются косые мышцы живота, подъем коленей с зажатым мячом, подъем ног с гантелей, подъем коленей и прямых ног на брусьях. Периодически для разнообразия меняйте вариации этого движения.
2. Тренажер для пресса
Делайте 3 сета по 10-15 повторений. Дополнительные отягощения стимулируют рост мышц. И пресс не исключение. Этот тренажер позволяет эффективно "забивать" кубики, заставляет их расти.
3. Паллоф-вращения
Делайте 3 сета по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение здорово укрепляет корпус, задействует мышцы стабилизаторы.
4. Кранчи
3 сета по 10-15 повторений. Округляйте спину. Держите руки рядом с головой, чтобы не задействовать плечи. Подбирайте вес и бомбите. Упражнение заставит ваш пресс "кричать"!
5. Скручивания на наклонной скамье
3 сета по 10-15 повторений. Поясницу прижмите к скамье. Пресс держите напряженным. Такой вид скручиваний увеличивает нагрузку за счет большего диапазона движения.
6. Приседания
Да, вы не ошиблись. В нашем списке лучших упражнений для пресса есть приседания! И это потому, что во время приседаний со штангой вам нужно держать корпус ровным, из-за чего мышцы пресса испытывают серьезное напряжение.
7. "Русский твист"
3 сета по 15 повторений на каждую сторону. Упражнение выполняйте с гантелей для лучшей стимуляции косых мышц. Лучше выполнять в середине тренировки пресса.
8. Колесо
3 сета по 8-12 повторений. Это недорогое приспособление зарекомендовало себя за долгие годы на рынке. И не зря! Как показало ДМГ, упражнение с колесом, не менее эффективно, чем подъемы ног, приседания и скручивания.
9. Упражнение с мячом
3 сета по 8-12 повторений. Это упражнение одновременно задействует верхние, нижние и косые мышцы живота. Лучше это движение оставить на конец тренировки.
10. Планка
30 подхода по 30-60 секунд. Выполняем в конце тренировки на пресс. Периодически меняйте вариации: на прямых руках, на локтях, боковая планка, с упором ног на мяч.
Рекомендуем нагружать пресс трижды в неделю. По стандарту: понедельник-среда-пятница. Выбираем по 3 упражнения из списка на каждое занятие. На следующую тренировку - другие. Такой подход не даст мышцам пресса быстро привыкнуть, а значит прогресс будет дольше, а занятия интереснее. Дерзайте!
Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!
Наши книги на ЛитРес:
1) Законы финансового процветания
2) 9 мыслей, ведущих к успеху
Подписывайтесь на наш канал в Телеграмм: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых получите комплекс упражнений для профилактики и лечения шейного остеохондроза.