Пришедший из бодибилдинга термин «сушка» подразумевает потерю подкожной жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы.
Те, кто не занимается профессиональным спортом, часто под сушкой имеют в виду просто похудение и достижение красивого рельефа мышц.
Для спортсменов, чей успех зависит от внешнего вида мускулатуры, сушка является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям. Период сушки крайне важен, и продержаться на строгой диете, с точным расчетом потребляемых веществ порой очень сложно.
Но успех того стоит. Однако в фитнесе сушка стала популярной из-за желания простых обывателей иметь не только сильное и здоровое, но и, что иногда важнее, тело с отчетливо и красиво прорисованной мускулатурой.
Что представляет собой рацион питания на сушке
В первую очередь, естественно, полный отказ от продуктов с быстрыми углеводами и способствующих задержке жидкости:
• Сахаросодержащие продукты
• Мучные изделия
• Фаст-фуд
• Алкоголь
• Газировка, соки в пакетах, кофе
• Соленые, острые, жареные блюда
• Картофель
• Необезжиренные молочные продукты, йогурты с добавками, сливочное масло
Также очевидным правилом будет отказ от поздних и ночных перекусов, соблюдение четкого распорядка приема пищи, чередуя с физическими упражнениями и отдыхом.
На сушке применяется дробное питание по 5 раз в день, в рацион вводят больше белка и снижают до минимума потребление сложных углеводов.
Пропорцию белков, жиров и углеводов можно подобрать как самостоятельно, через приложение на смартфоне, или обратившись к специалисту. Баланс БЖУ должен быть примерно таков: белки и углеводы по 45% и жиры 10%. Или 40%, 30% и 30% соответственно.
Особо внимательно следует отнестись к подсчету калорий, чтобы создать некоторый дефицит и спровоцировать потерю жировых запасов. Женщинам рекомендуется снижать ежедневное количество калорий на 300-500 ккал, а мужчинам на 400-600 ккал.
Полезные продукты, которые помогут сохранить необходимый баланс белков, жиров и углеводов:
• Рыба (нежирная)
• Крупы (гречка, рис, овсянка)
• Белое мясо (куриная грудка)
• Яйца
• Обезжиренный творог
• Овощи зеленого цвета
Обязательно во время сушки нужно контролировать водно-солевой баланс организма. При усиленной физической нагрузке потеря жидкости происходит быстрее, поэтому нужно пить больше воды. Также нельзя есть за час до и час после тренировки. Многие приобретают продукты спортивного питания, однако не следует ими увлекаться.
Программа физической нагрузки должна быть составлена и по необходимости координироваться тренером или человеком, имеющим надежный опыт. То же касается и рациона питания.
Есть еще один способ, применяемый некоторыми во время сушки.
Это принцип периодического голодания, когда прием пищи ограничивается 8 часами, а в остальные 16 – голодание.
Во время длительного голодания происходит потеря жировой массы. Во время такой диеты питание также должно быть достаточно сбалансировано, с большим содержанием белка.
Дефицит калорий должен создаваться с небольшой разницей от обычного количества. На средний вес для женщин в 70 кг в день нужно потреблять не менее 1600 ккал, для мужчин 80 кг – 1800 ккал.
Помимо сбалансированной диеты и периодического голодания существует множество диет разной степени эффективности, например, низкоуглеводная, с чередованием по дням нормальное количество углеводов в еде и почти полное их отсутствие.
Сказать точно, по какому принципу строить сушку в первый раз вряд ли возможно. Большинству только на практике удалось сравнить все методы и подобрать для себя наиболее подходящий.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉 🥑Подписывайтесь 🥑на канал!