Привет. Что культуристы, что и лифтёры поднимают тяжелые штанги, однако, вокруг вопроса "сколько поднимать?" сконцентрировалось куча споров. Новички, которые приходят в зал впервые, задаются целью поднимать больше, мол, если веса на штанге растут, то ты все правильно делаешь.
Но в реальности, тренировочные веса и их прогресс для человека, который хочет набрать мышечной массы-это дело не первостепенной важности.
Да, главный залог успеха для натурала - это прогрессия нагрузки, однако, принцип прогрессии может быть разным. Можно расти в одноповторном максимуме, а можно прогрессировать в диапазоне 10-12 повторений. Я как и говорил, истина находится по середине и необходимо брать все инструменты, что предлагает культуризм и пауэрлифтинг и использовать по полной. Принцип вариативности-ключ к прогрессу.Запомни.
В настоящее время, наука пришла к единому мнению: многократные повторения с отягощением для организма человека является мощным физиологическим стрессом. Особенно. когда последними повторениями в подходите вы доводите себя до мышечного отказа. "Отказ" для организма является критической точкой и сигналом, что ему необходимо становиться сильнее. Таким образом, сила мышц прямо пропорциональна своему поперечнику, поэтому у организма выхода нет: его собственные мышцы должны стать больше.
Всем давно известно, что мощным катализатором роста мышц являются анаболические гормоны. В ответ на такой "отказ" при завершении упражнения у человека повышается секреция собственного тестостерона в крови. Тестостерон плавает в крови и в последующем проникает в клетку "окисленной мышцы" и производит процесс восстановления с "запасом", чтобы при повторе такого отказного подхода в упражнении, организм в дальнейшем смог преодолеть вновь вызванный стресс.
Так сколько повторов то?
Количество повтором не зависит от нашей воли, а от веса штанги. Чем больше вес штанги, тем меньше вы сможете выполнить повторов. До сих пор на просторах интернета я встречаю баталии о том, сколько точно необходимо делать повторов в подходе для гарантированного мышечного роста.
В итоге, наука и сообщество пришло к выводу, что 10-12 повторений является наиболее гарантированный диапазон для роста мышц. По началу у новичков данный диапазон будет отвечать 75-95 % от одноповторного максимума. Но в последующем при росте силовых и тренировочного стажа такая процентовка скорее всего будет равна около 5-6 повторений. В итоге, я мое личное мнение, что диапазон 6-12 повторений является той золотой серединой, в которую необходимо целиться и бить.
А при таком обширном диапазоне есть бесчисленное множество инструментов: 5х5, многоповторки, сеты и многое другое.
Ну ок. А подходов то сколько?
Так, на один вопрос ответили, однако, количество подходов в упражнении является не менее важным вопросом для построения грамотной тренировочной программы. Как я говорил ранее-важный фактор-это секреция тестостерона, но так же важно его величина. Величину секреции анаболических гормонов определяет объем тренировочной нагрузки, то есть число выполненных упражнений, количество подходов и повторений в тренировке.
То есть чем больше сетов, тем лучше? К счастью нет, так как ученики покойного Майкла Ментцера показывали феноменальные результаты мышечного роста, выполняя в каждом упражнении только по одному подходу. Однако, многие из нынешних монстров массы делают огромный объем на мышечную тренировку и также показывают феноменальные результаты в росте массы.
Мышечный отказ является пиком тренировочного стресса. Поэтому самое страшное что может быть для натурала, это каждый подход доводить до отказа. Самое верное решение-это делать всего лишь один отказной подход в упражнении. Кстати Майкл Ментцер постоянно настаивал на этом. Например, его ученик- Дориан Ятс тренировался, окруженный целой кучей страховщиков, так как его рабочие веса были космическими, но по словам самого Ятса, всего лишь один отказной сет приводил его в состояние полной мышечной отключки.
Поэтому я делаю вывод, который подтверждается научными исследованиями, что самый оптимальный диапазон в упражнении около 3-5 подходов, но отказной из них следует делать только один! А если быть еще более конкретным, то лучше всего выполнять отказной подход на мышечную группу раз в неделю, а лучше раз в две недели. При таком подходе вы будете лучше восстанавливаться и прогрессировать намного дольше, отодвигая свое неминуемое "плато".
В итоге, что мы имеем: диапазон подходов 3-5 (берем золотую середину и возьмем 4 подхода); диапазон повторений в подходе около 6-12 (здесь нет золотой середины, так как такое количество повторов дает нам возможность использовать различные методики тренинга, как и лифтёрские, так и методы культуристов).
Расскажите каким диапазоном подходов и повторений вы пользуете? была ли статья для вас полезной? поделитесь мнением в комментариях и поставьте пожалуйста лайк! Можешь поддержать статью донатом.
