Здоровый сон отложит старение. Как спать правильно?

Здоровый сон отложит старение, иначе говоря, спите вдоволь и продлите молодость. Исследования, проведенные медиками, показали, что даже одна ночь недостаточного сна может ускорить процесс старения и вызвать множество заболеваний. Генерализованный атеросклероз, болезни сердца - лишь некоторые из них.

Рекомендуемая продолжительность сна - 7-8 часов. Сокращение сна до 6 часов вполне приемлемо, если сон качественной, в течение дня сохраняется хорошая трудоспособность, нет каких-либо отклонений в самочувствии, таких как повышение давления, сахарный диабет, нарушение ритма.

Дети спят больше взрослых. У детей во сне вырабатывается гормон роста, при полноценном сне дети хорошо растут и хорошо развиваются, закладывается дальнейшее хорошее самочувствие.

Мы решили поговорить о проблеме сна с врачом высшей категории, неврологом, сомнологом Вэссел Клиник, Валерием Кулюткиным.

Чем полезен сон

Во время сна человек раскладывает информацию, которую получил в течение дня "по полочкам" для лучшей адаптации в социуме.

Человек видит сны в фазе быстрого сна. Внешне эту стадию сна у человека можно увидеть по движению глазных яблок, при этом человек лежит без движения, а вот запомнил этот сон и может ли его воспроизвести связано с предыдущими событиями.

Ночные страхи у пациентов связаны с отклонением в нормальном функционировании системы органов во время сна, например, при нарушении дыхания при выраженной гипоксии. В ряде случаев ночные страхи рассматриваются как транзиторные состояния, то есть приходящие или как патологии, например, в рамках психиатрических заболеваний. Есть устрашающие сновидения, но они не всегда психогенной природы.

Нарушения сна

Есть самые разные нарушения сна. Некоторые из них встречаются часто, например, бессонница, другие – редко.

Бессонница. Это расстройство возникает, когда у вас проблемы с засыпанием или, когда вы не чувствуете себя отдохнувшим утром после ночного сна.

Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования. Пациент с одним из этих расстройств не спит по ночам в обычном режиме.

Нерегулярный ритм сна и бодрствования. Это расстройство приводит к тому, что циркадные ритмы человека настолько дезорганизованы, что нет четкого режима сна или бодрствования.

Отложенная фаза сна-бодрствования. Это нарушение циркадного ритма представляет собой режим сна, который задерживается на два или более часа.

Синдром недостаточного сна. Синдром недостаточного сна возникает, когда вы регулярно не высыпаетесь по ночам, что приводит к недосыпанию.

Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. Смена часовых поясов возникает, когда вы путешествуете со сменой часовых поясов и не можете приспособиться к новому расписанию. Это наиболее распространено после авиаперелетов из-за быстрого пересечения часовых поясов. Когда вы прибудете в пункт назначения, ваш цикл сна-бодрствования все еще может соответствовать предыдущему часовому поясу. Естественно, адаптивный механизм требует большего времени. К примеру, изменение времени на один час не нанесет вреда здоровью, другое дело. что может сдвинуться относительно светового дня. Вы можете заснуть днем ​​в новом часовом поясе, или бодрствуете, когда должны спать.

Храп. Храп - это патология, он возникает в результате нарушений прохождения через верхние дыхательные пути воздуха, который заставляет колебаться мягкие ткани. Для тех, кто спит рядом воспринимается как звук исходящий от человека, и ему совсем не до шуток.

Около 40% взрослых мужчин и 24% взрослых женщин являются хроническими храпящими. Храп может быть симптомом апноэ во сне, но не у всех, кто храпит, есть нарушения сна.

Легкий храп не может повлиять на качество вашего сна в целом. Сильный храп может быть связан с апноэ во сне, серьезным нарушением сна и являться фактором риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и многих других проблем со здоровьем. Поэтому с храпом надо чаще разбираться, чем игнорировать эту проблему.

Если вы регулярно чувствуете усталость в течение дня, даже если вы достаточно выспались, или если ваш храп сочетается с удушьем, у вас может быть апноэ во сне.

Проблема должна решаться индивидуально с каждым пациентом!

Остановка дыхания во время сна, при так называемом синдроме обструктивного апноэ сна, фактически угрожает жизни и требует особого внимания со стороны и окружающих, и самого пациента, в том числе со стороны врачей.

От храпа можно избавиться. Существует множество хирургических приспособлений, но у каждого метода есть свои границы. Чтобы понять можно ли избавиться от храпа хирургически начинать надо с осмотра врачом. Этим врачом может быть ЛОР-врач, сомнолог, кардиолог, пульмонолог, то есть надо разбираться с причинами, которые потенциально вызвали эти нарушения дыхания во время сна, заболеваниями, которые могут спровоцировать апноэ во время сна. Спектр заболеваний очень широкий, то есть проблему нужно рассматривать глобально, за счет чего не поступает кислород и страдает ли от этого головной мозг, сердечная мышца, поджелудочная железа и кишечник.

Что такое исследование сна?

Исследование сна дает врачу-сомнологу наиболее полную оценку вашего сна. Исследование сна, также известное как полисомнография, регистрирует ваши мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна. Полисомнография также отслеживает движения ваших глаз, ног и рук, а также уровень кислорода в крови. Эта информация поможет врачу поставить диагноз и разработать план лечения.

В день исследования сна пациенту следует:

• Как можно больше следовать своему обычному распорядку дня
• Избегать дремоты
• Избегать кофеина после обеда
• Избегать употребления алкоголя, седативных средств, если иное не предписано врачом.

Ваш врач может порекомендовать вам временно прекратить прием некоторых лекарств до исследования сна. Во время исследования сомнолог прикрепит к вашему телу датчики. Датчики, которые прикреплены к вам, контролируют ваше тело, пока вы спите. Эти датчики безболезненны. Провода достаточно длинные, чтобы вы могли двигаться и переворачиваться в постели. В начале теста вас попросят пошевелить глазами, сжать зубы и пошевелить ногами. Это позволит убедиться, что датчики работают, - рассказывает Валерий Кулюткин.

Следуйте этим советам, чтобы выработать здоровый сон:

1. Соблюдайте постоянный график сна. Засыпайте и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска. Теоретически человеку возможно выработать эту полезную привычку, алгоритм засыпания и пробуждения в одно и то же время.
2. Поза на боку будет более оптимальный по отношению ко всем остальным, как ни парадоксально это оптимальное состояние для того, чтобы обеспечить нормальное прохождения воздуха через верхние дыхательные пути. Сон на спине может вызвать храп, может вызвать пробуждение и делать сон прерывистом.
3. Спите как минимум 7-8 часов.
4. Не ложитесь спать, если вам не хочется спать.
5. Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели. Занимайтесь спокойными делами без большого количества света.
6. Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.
7. Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру.
8. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.
9. Не ешьте много перед сном. Состояние сытости может приносить определенный дискомфорт и мешать засыпанию.
10. Если вы голодны по ночам, съешьте легкую и полезную закуску.
11. Регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здорового питания.
12. Избегайте употребления кофеина днем ​​или вечером.
13. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
14. Уменьшите потребление жидкости перед сном.