Многие люди начинают заниматься спортом с целью накачать мышцы или похудеть, укрепить здоровье или улучшить свои физические качества — силу, ловкость, гибкость и выносливость. К сожалению, для роста мышц необходимо повышать нагрузки и сложность выполняемых упражнений, поднимать все более тяжелые веса.
Конечно, есть люди, которые тренируются грамотно и до глубокой старости выполняют упражнения со штангой и гантелями, подтягиваются и отжимаются. Такие красавцы, в общем-то, и являются примером для всех остальных.
Увы, большинство людей и даже фитнес тренеры тренируются не вполне правильно, из-за чего возникают травмы, приводящие к боли в спине и суставах. Парадоксально, но одни и те же упражнения лечат и калечат, становятся причиной травматизма и предотвращают травматизм. Можно заработать себе грыжу и можно такую же грыжу обезболить, закачав ее правильными упражнениями.
Сегодня я кратко расскажу, как не получить травму и как тренироваться, чтобы грыжи и протрузии вас не беспокоили.
Перед тем как закачивать спину и позвоночник, нужно провести обследование и получить консультацию у грамотного специалиста
Даже если у вас есть старые грыжи или протрузии, это не является противопоказанием к тренировкам с отягощениями, при условии, что у вас нет стеноза позвоночного канала. Вот это и определит специалист. Даже если такая проблема есть, то вам тоже можно заниматься спортом, но только без нагрузки на позвоночник.
Всегда начинайте заниматься спортом используя безопасные нагрузки и упражнения
Вначале начинающему физкультурнику хочется побыстрее получить результат. Но как раз это и чревато травмами. Нужно начинать тренировки с более безопасных, хотя и менее эффективных упражнений:
1. Различные виды отжиманий. Например, на брусьях, от пола, от скамьи или стоя на коленях.
2. Всевозможные виды приседаний и выпадов с легкими гантелями или с собственным весом (без отягощений).
3. Подтягивания и вертикальные тяги.
4. Различные жимы гантелей и штанги лежа на спине — на скамье или на полу.
5. Тяга и разводка гантелей лежа на животе на скамье.
6. Разнообразные упражнения с резиновыми эспандерами.
7. Ягодичный мост лежа на полу
Становую тягу и приседания со штангой нужно осваивать с очень легкой, почти невесомой пластиковой штангой
Это же правило касается всех упражнений стоя. Например, жим стоя и тяга штанги к поясу тоже попадают в данную категорию. Есть различные "бодибары" с массой 2-3 или 4-5 кг — это идеально чтобы отработать технику и не получить травмы. Также важно заниматься под наблюдением высококвалифицированного тренера.
Тренировку мышц - защитников позвоночника нужно начинать со сверхмалых весов
Часто люди приходят в зал, чтобы "закачать спину", дабы избавиться от мучительной боли в позвоночнике. Но даже такое вроде-бы обычное упражнение как гиперэкстензия, при выполнении с полной амплитудой вполне способно "сорвать спину", то есть стать причиной возникновения или усугубления межпозвоночной грыжи. Мышцы новичка слишком слабы, чтобы укреплять их "тяжелой артиллерией".
Начните с выполнения гиперэкстензии с поддержкой руками или с небольшой амплитудой (опускайтесь и поднимайтесь буквально на 5 см). Такая легкая версия этого упражнения вполне безопасна для новичка.
Затем, когда мышцы спину станут сильнее, вы сможете повысить нагрузки. Подойдет для укрепления спины и становая тяга, доброе утро и другие упражнения, если вы будете их выполнять в режиме 12-15 повторений и со сверхмалыми весами. Это буквально 3-4 кг!
Гораздо более безопасной версией гиперэкстензии является упражнение ягодичный мост. Можно начать его выполнение, просто лежа на полу без оборудования, затем в будущем выполнять с дополнительным весом.
Также обязательно прочитайте мою статью про сравнение здоровья позвоночника бодибилдеров, йогов и обычных людей и посмотрите мое видео про упражнения для укрепления спины:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #зож #фитнес #здоровье #межпозвоновая грыжа #гимнастика для позвоночника
