Как правильно отжиматься, чтобы получить какой-то внешней результат и увеличить ваши силовые показатели?
Правило №1 - нет смысла отжиматься, например, 100 раз в подходе, достаточно порядка 25 повторов и это предел. Более раз - не способствует мышечному росту и тратит ваше время, если цель именно "накачка". Но что делать, если 25 - легкотня для вас...
Правило №2 - если вы уже легко отжимаетесь 25 раз, просто усложняйте отжимания. Не нужно делать больше, нужно делать сложнее, медленнее, либо наоборот добавляя взрывную нагрузку делайте плеoметрические отжимания, отжимания с партнером.
Можно добавить статичные элементы, зависать по ходу отжимания, чтобы нагрузить мышцы лучше.
Правило №3 - всегда работаем на мышечном жжении. Если мышцы начало трясти и "колбасить", нужно остановиться потому, что вы уже дошли до предела и можете просто травмироваться или со временем словить "перетрен". Но не стоит это путать с остановкой упражнения, как только вы начнете уставать, нам всё же нужно нагрузить мышцы, а не просто легонько погонять кровь. Тяжело и стрессово быть должно, но в меру.
Отжимание - это самое простое и самое эффективное упражнение для проработки мышц корпуса, но его нужно делать правильно. Отжимание прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и дельты в основном передние, а, для того чтобы менять фокус нагрузки, нужно следовать следующим нюансам: пункт номер 1 - это разворот локтей, чем шире мы ставим локти, тем сильнее переносим нагрузку на грудные мышцы и чем ближе локти к корпусу, тем сильнее включается трицепс.
Номер два - в верхней точке всегда вытягиваем плечи, особенно это хорошо можно прочувствовать при узкой постановке рук. Базовый комплекс из 9 подходов, в которых используются 3 разные постановки рук: первая постановка - это классика, локти ближе корпусу.
Между отжиманиями делайте небольшие зависания, угол в локте примерно 90 градусов во время зависаний, а продолжительность выполнения - один длинный выдох.
Следующая позиция рук - это узкая постановка, локти максимально прижимаем к корпусу. И наконец - это широкая постановка, для проработки грудных мышц. Так, чередуя постановку рук, нужно добиться в сумме 9 подходов. Делаем от десяти до двенадцати отжиманий в подходе.
Не стоит забывать о плиометрике или о динамичных отжиманиях таких, как отжимания супермена, ацтекские отжимания, ну а кому первые два варианта не подходят, делаем простое традиционное отжимание с хлопком.
Обязательно используйте в вашем арсенале и статику, и динамику, тогда вы получите красивую мускулатуру, хорошие силовые показатели. Динамика разовьёт вашу взрывную силу, статика сделает ваш рельеф и проработает ваши связки.
Аналогичные разъяснения по отжиманиям, только на брусьях, можно глянуть в моем видеосюжете:
Кому интересны мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании", где собран мой опыт в тренировках с 2011 года, рацион питания. Если есть желание символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения канала или на почту в описании.
Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
